איך לעבור את הצום?

צום יום הכיפורים נועד לפנות אותנו משגרת היומיום - על מנת שנוכל להתרכז בתפילות. עצות למניעת השפעת הרעב בדרך לחשבון הנפש...

יפית בן מרדכי , ו' בתשרי תשע"א

שהרעב לא יפריע
שהרעב לא יפריע
פלאש 90

אנו בימים של חשבון נפש. התבוננות פנימה. צום יום הכיפורים נועד לפנות אותנו משגרת היומיום - על מנת שנוכל להתרכז בתפילות ובתחינות. על מנת שהשנה הרעב וקרקור הבטן לא יהוו מכשול בדרך לחשבון הנפש האישי שלנו ריכזתי עבורכם מספר המלצות, אשר יתרמו ליכולת הריכוז ואף יעזרו בשמירה על המשקל.

אז איך עוברים את זה בשלום?

ארוחת הבוקר - חלבון וירקות ללא פחמימות. יש הנוהגים ב''מצווה לאכול דגים בערב יום הכיפורים בשחרית דווקא.. כי הדגים רומזים לעינא פקיחא המאירה ביסוד שהוא בחינת היום הזה בסוד הפסוק בן פורת יוסף בן פורת עלי עין'' (בן איש חי, פרשת וילך,עמוד קי"ב,א')- הדג הוא חלבון ולפתוח איתו את הבוקר זה מצויין כי החלבון תורם לתחושת השובע והערנות. ניתן גם להסתפק בשליש דג.                                                                           

במהלך היום - תכננו את היום מראש כך שתאכלו ארוחות קטנות (כדי לא הרחיב את הקיבה) כל שלוש שעות. מצווה להדר באכילה ובשתייה בערב יום כיפור שנאמר ''כל האוכל ושותה בתשיעי, שכרו הרבה מאוד כאילו היה מתענה בתשיעי ועשירי'' (שו"ע אדמוה"ז, או"ח, הל’ יום הכיפורים סימן תרד, סעיף א).

מים - הקפידו לשתות  מעט יותר מהרגיל במהלך היום ובסעודה המפסקת הקפידו על שתיית מים או סודה. כמות המים המומלצת הינה 35 מ"ל כפול משקל גופכם. אם ב'בערך' עסיקנן שימו לב שהשתן חסר צבע במהלך כל היום.

קפה - לנוהגים לשתות כמויות גדולות של קפה (מעל שלוש ביום) הפסקה חדה עלולה לגרום לכאבי ראש כ- 15 שעות מתחילת הצום. לכן מומלץ להפחית את כמויות הקפה בהדרגה במהלך שלושה-ארבעה ימים לפני הצום, ויומיים לפני הצום לשתות כוס אחת בלבד, או להימנע מקפה לחלוטין.

הליכה - מצאו סיבות ללכת. הליכה לא למען הספורט, לא על מנת להגיע, לא על מנת להרזות. לכו כדי ללכת, לכו למען הנפש, הסתכלו סביבכם בנפלאות הטבע והבריאה ותתחברו לתחושה של ''מה רבו מעשיך ה'. בערב יום הכיפורים נהוג לטבול ג’ פעמים. נסו לנצל את אחת הטבילות לביצוע הליכה.

ארוחת צהריים - מאחר והסעודה המפסקת באותו היום היא הארוחה העיקרית- אכלו בסביבות השעה 13:00 ארוחה קלה, כמו דגני בוקר מלאים/ קוואקר בשילוב של יוגורט/ חלב או 1-2 פרוסות לחם עם גבינות רזות וירקות.

סעודה מפסקת - חשוב להקפיד שסעודה זו תהיה קטנה יחסית ולהימנע ממאכלים מתובלים או מטוגנים, העלולים לגרום לצרבת ולצימאון. הכי מומלץ להכין תבשיל של דגנים וקטניות היות והשילוב יוצר אינדקס גליקמי נמוך, מתפרק לאט בזרם הדם וכך תורם לתחושות שובע לאורך זמן. למניעת גזים מומלץ להנביט את הקטניות.

הקפידו שהרכב הצלחת יהיה חצי ירקות, 2/3 קטניות ו1/3 דגנים (על כוס אורז/ חיטה, כוס וחצי חומוס/פולי סויה/ שעועית יבשה/ עדשים/ פול). לא מומלץ לאכול בשר ודגים (מצמיאים) או תפוחי אדמה (מתפרקים ומתעכלים מהר בגוף).

אם אתם נוהגים כמנהג עדות חב"ד, לאכול "קרעפכין" (בצק ובתוכו בשר)- הכינו את הבצק מקמח מלא והסתפקו ב3-4 חתיכות בלבד.

קינוח - מיותר. עליה ברמת הסוכר תביא לנפילה חדה בין מנחה לערבית ולבטן מקרקרת. אם בא לכם משהו מתוק בסוף הארוחה אכלו מלון או מעט אבטיח.

במהלך הצום - אנשים הנוטלים תרופות על בסיס קבוע (חולי לב, סכרת, וכו'), אלו הסובלים מהפרעות אכילה, חולים, הריוניות ומיניקות וכל מצב בריאותי חריג, יש לקבל אישור לצום מהרופא. זכרו כי המטרה העיקרית של צום יום כיפור הינה חשבון הנפש. הצום הוא האמצעי בדרך למטרה.

גמר הצום - התחילו בשתיית משקה מעט ממותק. מים חמימים עם כפית דבש, קינמון והל זה פתרון מצוין. למשקה ניתן להוסיף פרוסת לחם מלא מרוחה בדבש או בריבה. לא מומלץ לאכול עוגה. לאחר כשעה וחצי מומלץ לאכול ארוחה קלה, אכלו לאט ולעסו היטב.  מי שיישאר רעב יוכל לאכול כעבור שעתיים דבר מה נוסף. כדי להימנע ממיום יתר בגוף, חזרו לשתות מים בהדרגה. עשו זאת ע"י שתיית כוס עד כוס וחצי לשעה מקסימום.

אכלתם? שבעתם ? ועכשיו אוצו למצוות בניית סוכה.

הכותבת: יפית בן מרדכי, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc nutrition