רגע לפני - כמה טיפים בריאותיים לשנת הלימודים

לכמה שעות שינה זקוק תלמיד? מה מומלץ לאכול בארוחת בוקר? ומה בארוחת עשר? איך מתמודדים עם מתקפת אסתמה?

מומחי סורוקה , ח' באלול תשע"ב

תלמידים - אולימפיאדה בפיזיקה
תלמידים - אולימפיאדה בפיזיקה
צילום: פלאש 90

תזונה נכונה – השפעה על היכולת הקוגניטיבית:

"תזונה נכונה בשנות הילדות והתבגרות והרגלי אכילה בריאים חשובים לבריאות הילדים ולהתפתחותם השכלית, הרגשית והחברתית שלהם", אומרת עדינה בן אהרון, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי סורוקה מקבוצת כללית. "מומלץ להקנות כבר בגיל צעיר הרגלי תזונה בריאים כדי למנוע השמנה וחוסרים תזונתיים בגיל המבוגר".

ארוחת הבוקר:

יש להקפיד על ארוחת בוקר לפני היציאה לבית הספר. ארוחה זו מספקת לילדים אנרגיה לאחר צום הלילה, נותנת הרגשת שובע, מונעת נישנושים מיותרים בהמשך היום ומסייעת להם להיות יותר מרוכזים, רגועים וערניים ולהצליח יותר בלימודים.

ארוחת הבוקר חשובה לכולם, לא? דילוג על ארוחת בוקר מקשה על השגת הצרכים התזונתיים בעיקר אצל ילדים ומתבגרים שנמצאים בשלבי התפתחות וגדילה. כמו כן, ילדים שאינם אוכלים ארוחת בוקר נוטים יותר להשמנה.

מה צריך להיות כלול בארוחת הבוקר?

• פחמימות: כגון, פרוסת לחם, לחמנייה, פיתה מחיטה מלאה, לחם דגנים מלאים, עוגיות שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים או גרנולה העשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרליים.

• חלבון: חלב מועשר בסידן, גבינות עד 5% שומן מועשרות בסידן, יוגורט או מעדנים עם פירות.

• ירקות: מכל הצבעים.

• שתייה

ארוחת עשר

מומלץ לצייד את הילדים בקופסה ובה ארוחת העשר שהוכנה בבית ולא בכסף לקנייה בקיוסק - ברוב המקרים הילדים קונים חטיפים וממתקים שאינם מזינים. אין זמן? הכינו ערב קודם ושימו במקרר.

מה לכלול בארוחת העשר?

• פחמימות: כריך מלחם מדגנים מלאים, לחמנייה או פיתה מחיטה מלאה

• חלבון: גבינה לבנה או צהובה עד 5%, חביתה, טונה או פסטרמה

• שומנים: חומוס, טחינה, אבוקדו או זיתים

 • ירקות: קשים חתוכים

• פרי: מכל סוג

• שתייה: מים. רק מים

ואם מדובר ביום לימודים ארוך?

מומלץ לצייד את הילד בכריך, בירק, בפרי ובשתייה נוספים. אפשר להוסיף חטיפים בריאים כמו: יוגורט, מעדן עם פירות, גבינה באריזה אישית, בייגלה, פופקורן, חטיף גרנולה או דגנים, פירות יבשים, גרגירי חומוס, גרגירי אפונה, גרגירי תירס או קלח תירס, אגוזים ושקדים או חטיף חלבה.

ארוחת צהריים

מומלץ שתהיה מוכנה עם חזרת הילדים מבית הספר כדי שלא ינשנשו חטיפים. אם אין זמן להכין בצהריים, אפשר לבשל מראש ולהקפיא את המזון במנות אישיות, או להכין מנות בצלחות לחימום במיקרוגל.

מה מומלץ לכלול בארוחת הצהריים?

• חלבון: בשר, דג סלמון, טונה, או מקרל (מומלץ לפחות פעמיים בשבוע), עוף או הודו. לא מומלץ להשתמש בתחליפי בשר כגון, נקניקים, נקניקיות, קבב, המבורגר או במנות מוכנות, אבל אפשר להשתמש בטונה כתחליף למנת החלבון.

• פחמימות: תפוחי אדמה, פסטה, קינואה, כוסמת, דגנים מלאים, אורז מלא, תירס, בורגול, קוסקוס מלא; או מנת קטניות - אפונה, פול או עדשים. אפשר לתת תירס, אפונה, חומוס או שעועית קפואים כמנת פחמימות.

• ירקות: מבושלים (אפשר גם מירקות קפואים) או חיים (סלט ירקות).

• פרי: מכל סוג

• שתייה

שינה טובה – הכרחית לתפקוד היומי

חשיבותה של שנת לילה טובה אינה מוטלת בספק, אבל כשמדובר בילדים בגילאי בית הספר יש לשינה חשיבות מכרעת בתפקוד ובריכוז בלימודים. "במחקרים שונים הוכח בצורה חד משמעית כי חסך שינה או שינה לא טובה עלולים לגרום להפרעה משמעותית בתפקוד היומי שבאה לידי ביטוי באי־שקט ובעצבנות, בירידה במצב הרוח ובהפרעת קשב וריכוז", אומר פרופ' אשר טל, מנהל מחלקת ילדים ב' והמרפאה להפרעות שינה במרכז הרפואי סורוקה. "כל אלה עלולים להביא לקשיים בלמידה ולירידה כללית בהישגים". 

לכמה שעות שינה זקוקים הילדים?

 "המלצות רופאי השינה קובעות כי לילדים בגיל בית ספר יסודי דרושות 10-11 שעות שינה בלילה כדי לתפקד היטב ביום הלימודים. למתבגרים בגיל תיכון דרושות לפחות תשע שעות שינה בימי הלימודים".  

יכול להיות שבחופש הגדול הילדים הלכו לישון מאוחר כחלק מפריקת העול ומשבירת השגרה, אבל עם החזרה ללימודים מומלץ להרגיל אותם לשעות שינה קבועות ומספקות.

איך עושים את זה? פרופ' אשר טל ממליץ:

 • יש לשוחח עם הילד ולהבהיר לו שעייפות בתקופת הלימודים תפגע בהישגיו בלימודים.

• מספר ימים לפני תחילת הלימודים יש להשכים את הילד בשעה קבועה – שמונה בבוקר או לפני כן.

• מומלץ לחשוף את הילד לאור השמש מיד עם ההתעוררות (אור השמש מפחית במהירות את רמת המלטונין - הורמון המשרה שינה).

• יש להימנע משינה במהלך היום. אם הילד מאוד עייף ניתן לאפשר לו לישון לא יותר מ־45 דקות, ולקום לא יאוחר מ־17:00 אחרי הצהריים.

• מומלץ לבצע פעילות גופנית בשעות אחר הצהריים במשך 45 דקות ולדאוג לכך שאותה פעילות לא תימשך אחרי 17:30 בערב. פעילות אפשרית: הליכה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור או כל פעילות גופנית אחרת.

• מומלץ להימנע מצריכת חומרים מעוררים כגון משקאות מוגזים ושוקולד (בהם יש קפאין) בשעות אחרי הצהריים.

• רצוי לאכול כשעתיים לפני השינה.

• כאשר מדובר בהפרעות נשימה בשינה יש לטפל בבעיה הראשונית: טיפול קפדני בבעיה (אם מדובר באסתמה) והתערבות טיפולית אם מדובר בהגדלה של השקדים והפוליפים. 

"בכל העולם המערבי מוכרת התופעה של 'מגיפת ספטמבר' של האסתמה", אומר פרופ' טל. "שיעור ההתקפים המביאים ילדים לאשפוז במהלך חודש ספטמבר גבוה יותר מסך כל האשפוזים בשאר חודשי השנה!".

מהן הסיבות האפשריות למתקפת האסתמה?

• ריבוי של נגיפים המעוררים התקפי אסתמה.

• עונת המעבר עם שינויי הטמפרטורות התכופים. 

• הלחץ של הילדים לחזור לכיתות החדשות ולחברים החדשים.

• העובדה שכל הילדים מגיעים עם נגיפים מהבית (אחים ואחיות), ומתרכזים שוב בכיתות.

• רופאים והורים נוטים להפסיק טיפול מונע בקיץ, כך שהילדים עם אסתמה מגיעים לתחילת הלימודים כשהם אינם מוגנים בפני המעוררים לאסתמה.  

מה לעשות? "לשקול יחד עם רופא הילדים או רופא המשפחה באיזה מקרה חוזרים לטיפול מונע עוד לפני תחילת שנת הלימודים", אומר פרופ' טל.