רגע לפני מרתון ירושלים: טיפים לתזונה נכונה

מרתון ירושלים הרביעי יתקיים ביום שישי הקרוב. רגע לפני, גלעד קובו מנהל ומאמן ראשי, מסביר איך להתכונן נכון מצד תזונה נכונה.

נרי וייס , ט"ו באדר ב תשע"ד

מרתון ירושלים. בקרוב ההזנקה.
מרתון ירושלים. בקרוב ההזנקה.
פלאש 90

ביום שישי הקרוב יתקיים אירוע השיא הספורטיבי של העיר ירושלים, האירוע שכולם בעיר ובעולם מדברים עליו כבר תקופה ארוכה - מרתון ירושלים הבינלאומי הרביעי במספר.

25,000 אנשים נרשמו כבר והבטיחו את השתתפותם באירוע המרתון הבינלאומי. לצד הכנות פיסיות ומנטליות כמו כושר וסיבולת לב ריאה, רץ אמיתי וספורטאי מחונן חייבים לעשות הכנה שבוע לפני גם בתזונה שלהם.

גלעד קובו, מנהל ומאמן ראשי באקדמיה למרתון, מסביר אילו טעויות נפוצות עלולים לעשות כחלק מהכנה לקויה לקראת המירוץ, ומה אפשר לעשות בכדי לתקן נזקים אלו.

1. הטעות: לאכול קופסה שלמה של פסטה

רצים רבים אוהבים למלא את מאגרי הגליקוגן שלהם עד הסוף על ידי אכילת פחמימות בלילה שלפני המירוץ. כשחושבים על זה, למה לא? הרי ממילא הכל הולך "להישרף" למחרת במירוץ. אבל זאת הטעות שלהם, כי הצפה של המערכת ביותר פחמימות מאשר היא מסוגלת לעבד, עלולה להוביל לבעיות עיכול שתיאלץ לרוץ לשירותים ולא לכיוון קו הסיום...

התיקון: לצרוך כמויות מתונות - לא ענקיות - של פחמימות, במשך מספר ימים לפני המירוץ. אכילת כמויות גדולות של כל מזון והכנסתם לתוך המערכת גורמת לגוף להיות במצב של חוסר נוחות. בשבוע שלפני המירוץ, אפשר לאכול קוואקר לארוחת בוקר, תפוחי אדמה לארוחת הצהריים, ופסטה לארוחת הערב. אכלו רק עד שאתם מרגישים מלאים, לא יותר, כך לא תקבלו קלקול קיבה ולא תתקשו לישון.

2. הטעות: שתיית גלונים של H20

לא רק ש"זלילת" מים לפני המירוץ תגרום לכם להרגיש נפוחים, היא גם תגרום לדילול אלקטרוליטים - מינרלים האחראים להתכווצות שרירים אופטימאלית, החיונית בזמן ריצה. רמות דלות של אלקטרוליטים עלולות לגרום לחולשת שרירים או התכווצויות, ובמקרים קיצוניים יכולה להוביל להיפונתרמיה - מצב מסכן חיים הנגרם כתוצאה מעודף מים בגוף.

התיקון: בימים שלפני המירוץ, דאגו לשתות נוזלים כרגיל. זה כולל מים, משקאות ספורט, מיצים, וגם קפה ותה. בבוקר המירוץ, מומלץ לשתות אך ורק מים ולוודא כי כל שעה תגמעו בין 2-3 כוסות בערך, ולעצור עד שלוש שעות לפני המירוץ. שתו 1-2 כוסות נוספות לפני תחילת המירוץ, וזהו. כל שתייה נוספת רק תכביד עליכם ולא תסייע כלל.

3. הטעות: העמסת סיבים תזונתיים

בדרך כלל מתאמני ריצה אוכלים הרבה ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי), קטניות ודגנים מלאים. אם אתם רגילים למאכלים האלה, לא תהיה לכם שום בעיה עם העמסת סיבים לפני המירוץ. אבל אם אתם חיים על פיצות והמבורגרים, עכשיו זה ממש לא הזמן להפוך לטבעונים... העמסת הגוף במזונות עשירים בסיבים עלולה לגרום לגזים לא נוחים, במיוחד אם הבטן שלכם ממילא קצת עצבנית מהתרגשות לפני המירוץ.

התיקון: אם אתם חושבים שסיבים תזונתיים עשויים להוות בעיה עבורכם, קצצו במזונות אלה שלושה ימים לפני המירוץ. עליכם להימנע ממאכלים כגון שעועית ודגני סובין, לא להפסיק לאכול פירות וירקות- אך גם אותם לאכול במנות קטנות. לדוגמא: אכלו כוס אחת של אננס, חופן של דובדבנים, או כמה פרחי ברוקולי. 

4. הטעות: דילוג על ארוחת הבוקר

רצים רבים מודאגים מלהרגיש תחושת שובע במירוץ, ועל כן לא אוכלים בבוקר המירוץ. חשוב להבין - אם תפסחו על ארוחת הבוקר, אתם עלולים לשלם על כך בביצועיכם במירוץ. מחקרים מראים כי הארוחה שלפני המירוץ שומרת על רמת סוכר יציבה בדם ומספקת אנרגיה על מנת שתצלחו ותסיימו בזמן את המירוץ.

התיקון: אם אתם יודעים שאתם נוטים לחוש התרגשות או עצבנות לפני המירוץ, ועל כן יהיה לכם קושי לאכול לפני הריצה, התעוררו מעט לפני הזמן על מנת שתוכלו לאכול את ארוחת הבוקר לאט. לעסו פעמים רבות ותנו לאוכל לשקוע היטב. אם אתם לא מסוגלים לעכל מזון מוצק, שתו שייק עם בננות, מיץ פירות או חלב. מרכיבים אלו יהיו לכם קלים בבטן, יספקו לכם אנרגיה, ולא יגרמו לכם להסתובב עם תחושת שובע או כבדות.

5. טעות: "אני רוצה לנסות משהו חדש!"

אם מעולם לא אכלתם סושי עם ספייסי סלמון, עשו טובה לעצמכם ואל תזמינו אותו בלילה שלפני המירוץ... אתם לא יכולים לדעת כיצד אוכל משפיע עליכם רק עד לאחר שניסיתם אותו, וניסוי של הרגע האחרון אף פעם אינו מומלץ...

התיקון: בשבוע שלפני המירוץ הישארו עם מה שאתם יודעים ומכירים. בדקו את אתר האינטרנט של המירוץ על מנת לבדוק אילו משקאות או משקאות ג'ל יוצעו לאורך המסלול (אם בכלל) על מנת שתוכלו לנסות אותם מראש. תמיד עדיף להיות מוכנים ולדעת אילו מוצרים הגוף שלכם מתעתד לצרוך.

הקפדה על הוראות התזונה הללו תעזור לכם להגיע רחוק, עד קו הסיום.. 


‫הצעות והערות ניתן לשלוח לדואר אלקטרוני: neri@inn.co.il