איך נראית ארוחת העשר שלכם?

עבור רוב הילדים כריכים מהווים את הארוחות העיקריות בגן ובבית הספר. על מה חשוב להקפיד? מה כדאי למרוח? טיפים לארוחות בריאות.

נועה בן צבי , ז' באלול תשע"ד

בריא וטעים
בריא וטעים
צילום: שי אפגין

החופש של הילדים הסתיים ושנת הלימודים החלה. אם עדין לא עשיתם זאת זה הזמן לתכנן את התזונה המתאימה לילדיכם.

חשוב להקפיד על ארוחת הבוקר טרם היציאה לבית הספר ולא להסתמך רק על ארוחת עשר.

ארוחה זו מספקת אנרגיה לאחר צום הלילה הממושך אשר מרוקן את מאגרי האנרגיה בגוף, מספקת תחושת שובע ,מונעת נשנושים מיותרים ומסייעת להם לשמור על ערנות וריכוז. כמו כן דילוג על הארוחה מקשה על השגת הצרכים התזונתיים בעיקר אצל ילדים ומתבגרים שנמצאים בתהליכי גדילה והתפתחות. מחקרים אף הראו כי ילדים אשר מדלגים על ארוחה זו הם בעלי נטייה גדולה יותר להשמנה.

הצעות לארוחת בוקר: דגני בוקר ללא תוספת סוכר (קורנפלקס, ברנפלקס, פייבר וואן) עם חלב, משקה יוגורט (לא ממותק) פרוסת לחם חיטה מלאה עם ממרח (לא ממותק)..

ארוחת עשר
חשוב להקפיד על אספקה נאותה של אבות המזון (פחמימות, שומנים, חלבונים) התורמים לאספקת אנרגיה וכן על מזון מגוון. רצוי גם שארוחת הילדים תכיל ויטמינים ומינרלים שמגיעים לרוב משילוב של פירות וירקות.

עבור רבים מהילדים הכריכים מהווים את הארוחות בגן ובבית הספר. היתרון הוא בכך שקל להכינם ולהכניס לתיק ואין צורך להיסחב עם כלים נוספים.הכריכים יכולים להיות מבוססים על לחם, לחמניות, פיתות ביס. מבחינה תזונתית רצוי ומומלץ שיהיו מקמח מלא או חיטה מלאה המכילים סיבים תזונתיים וכך גם מספקים תחושת שובע לאורך זמן.

אלו ממרחים כדאי למרוח בכריך?
על בסיס חלבון: ביצה קשה, חביתה , סלט ביצים (על בסיס שמן זית במקום מיונז), סלט טונה, גבינה לבנה מכל סוג עד 5% אך מידי פעם ניתן גם לשים גבינה 9% (כדוגמת גבינה צהובה) ואף גבינות שמנת.

גבינות קשות אלו הן הגבינה הצהובה והגבינה הצפתית והגבינה הבולגרית אשר מכילות לרוב כמות גדולה של נתרן לכן כדאי להגביל את אכילתן לפעם בשבוע.

על בסיס שומן: טחינה משומשום מלא (מכילה ותר סידן), אבוקדו (לטפטף שמן זית למניעת השחרה), חומוס, זיתים.

כדי לגוון ניתן גם להכין ממרחים ביתיים כמו ממרח עגבניות מיובשות, פלפלים קלויים, קישואים, חצילים.
לכל סנדוויץ כדאי להוסיף 1-2 ירקות בתוכו או בצד. ירקות שמחזיקים מעמד ושומרים על טריותם: עגבניות שרי, מלפפון, גמבה, גזר, תירס גמדי, קולורבי, צנון.
כדאי כמובן גם להצטייד בבקבוק מים אישי . שתייה ממותקת אינה מומלצת.

ממרחים מתוקים: פעם בשבוע ולא יותר. כדאי אחת מהאפשרויות הבאות: טחינה גולמית עם דבש/ סילאן, ממרח שקדיה, ריבה..

כאשר יום הלימודים מתארך, הקפידו על ארוחה נוספת עבור הילד. הארוחה יכולה להיות חלבית כדוגמת ארוחת עשר או יכולה לשלב דגים: טונה, סרדינים, סלמון. גם כאן העשירו את הכריך בירק.

ניתן גם לקחת קרקרים או פריכיות אורז עם קופסה קטנה של גבינה.

להורים שרוצים להשקיע מעט יותר ניתן להחליף את הכריכים במאכלים שנדרש קצת יותר ארגון מראש וכוללים: סלט פסטה קר בשילוב קוביות גבינה, פשטידה עם ירקות טריים או מבושלים.

אחרי בית הספר למי שממשיך בפעילויות העשרה שונות ואינו מגיע הביתה, כדאי להצטייד בארוחת ביניים: פרי, חטיף אנרגיה דל שומן ,בייגלה מחיטה מלאה, יוגורט עם דגנים, כריך עם ממרח מתוק, פירות יבשים, חטיף חלבה, אגוזים ושקדים.

לסיכום, חשוב לתכנן את הארוחות מראש ולהתארגן בהתאם על מנת ליצור הרגלי תזונה נכונים ובריאים אצל הילדים, לגוון בארוחות, לצמצם את צריכת החטיפים וקניית מזון מהיר.

מתכון לממרח שעועית לבנה

החומרים:

300 גרם שעועית לבנה יבשה או 1 שקית קפואה (800 גרם)

3 כפות שמן זית

1 כפית שטוחה כמון

מיץ מ-1/2 לימון

מלח ופלפל

אופן ההכנה:

*אם משתמשים בשעועית לבנה יבשה, יש להשרות במים למשך 12 שעות

אופן ההכנה:

מסננים את השעועית מהמים ומעבירים לסיר (עדיף סיר לחץ). מכסים במים את השעועית ומבשלים כחצי שעה או עד שהיא מתרככת לחלוטין.

מצננים מעט, מעבירים למעבד מזון. מוסיפים שום, כמון, שמן זית ומיף לימון ומערבבים עד לקבלת מחית חלקה.

מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

מתכון לממרח קישואים

החומרים:

6 קישואים בינוניים שטופים היטב

2 בצלים בינוניים

2 כפות שמן זית

2 כפות מים

1 ביצה

צרור פטרוזיליה

מלח ופלפל שחור

אופן ההכנה:

מבשלים ביצה קשה.

פורסים את הקישואים והבצלים לפרוסות דקות.

מעבירים את הפרוסות למחבת גדולה עם שמן ומים ומאדים על אש גבוהה.

לאחר מס' דקות של אידוי הנוזלים, מכסים את המחבת ומנמיכים את האש. מערבבים כל 2 דקות כדי למנוע חריכת הבצל והקישואים.

ממשיכים בבישול במשך 10 דקות או עד שהבצל והקישואים רכים לגמרי.

מצננים מעט את התערובת.

מקלפים את הביצה ומערבבים במעבד מזון יחד עם הקישואים, הבצלים והפטרוזיליה עד ליצירת ממרח

מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

מאחסנים בצנצנת אטומה במקרר. הממרח נשמר כשבוע.

מאת נועה בן צבי ,דיאטנית קלינית - מרכז רפואי מעייני הישועה