איך מתחילים לרוץ?

יותר ויותר אנשים היום בוחרים בריצה כפעילות המועדפת עליהם. מאמן ריצה עם עצות חשובות לרצים מתחילים ולאלה שרוצים להתחיל.

אסא רשף , ד' בכסלו תשע"ח

איך מתחילים לרוץ?
איך מתחילים לרוץ?
צילום: ISTOCK

מרגיש לכם שלאחרונה כולם מסביבכם פתאום רצים ומדברים על זה? מדברים על שינויים בגוף ובמצב רוח? נכון שגם אתם רוצים קצת לטעום מזה ולראות על מה המהומה?

אז אם מדגדג לכם להתחיל לרוץ, כבר עשיתם את הצעד הראשון.

נכון, יש עשרות תירוצים למה אתם "לא יכולים" לרוץ: כי אין מי שיקח או יאסוף את הילדים מהחוג, כי אין מי שיכין את ארוחת הבוקר\ערב, כי הבית מבולגן ותמיד צריך לסדר אותו, כי הולכים מוקדם או חוזרים מאוחר מהעבודה, כי אין מי שיישאר עם הילדים, כי אנחנו עייפים, כי מה פתאום לקום ב 0530 בבוקר, כי מה עכשיו להתחיל להתאמן פעמיים-שלוש בשבוע, כי אנחנו כבדי משקל, כי סיפרו לי שהריצה דופקת את הברכיים, כי אין פה פארק שאפשר לרוץ בו, כי מסוכן לרוץ לבד, כי יש לי אסטמה, כי אני נראה מצחיק כשאני רץ...

חברים, אין סוף לסיפורים שאנחנו מספרים לעצמנו. זה נקרא למצוא את הבעיות. אני מציע לחשוב הפוך: לכל דבר, לכל דבר, יש פתרון. צריך רק לרצות.

ומבחינת הזמן? רבע שעה להתכונן + הגעה לנקודת מפגש, שעה של אימון קל (בהתחלה זה אפילו פחות), עוד רבע שעה חזרה הבית = שעה וחצי. פעם ביומיים. כולל התארגנויות. זה מה שאתם צריכים לתת לעצמכם כדי להתחיל.

אז מה צריך להתחיל בשביל לרוץ?

  • רצון.

בלי רצון זה לא יקרה. יכול להיות שאם ממש קשה לצאת לבד לעשות את הצעד הראשון, אפשר להציע לחבר\חברה טובים להצטרף. ככה גם תשיגו חברה טובה וגם תהיה לכם חוויה משותפת וזמן איכות יחדיו.

  • נעלי ריצה טובות.

חשוב שהמפגש של הגוף עם הקרקע יהיה מפגש טוב. לכו לחנות מקצועית לנעלי ריצה, בדרכ יש שם גם מסילה, תתייעצו ותצפו שיתשאלו אתכם על מנת להבין יותר טוב מה אתם צריכים. זכרו לקנות חצי מידה או מידה אחת גדולה יותר ממידת הנעליים הרגילים שלכם איתם אתם הולכים, כי בפעילות גופנית הגוף מתחמם ומתרחב, אותו דבר עם כפות הרגליים ואתם צריכים את הספייס הקטן הזה בנעליים במהלך הפעילות.

  • בגדי ריצה איכותיים.

בזמן פעילות גופנית אנחנו מזיעים. חשוב שתלבשו בגדים מנדפים (לפחות חולצה ומכנסיים) אשר תוכננו באופן כזה שהזיעה המצטברת על הגוף עוברת לבגד ומשם מתנדף לאוויר ולא נשאר על החולצה או על הגוף. חולצה ומכנסיים רגילים למשל אינם מנדפים ועלולים או לחמם או לקרר אתכם מדי ולפגוע בשרירים ובבריאותכם.

אפשר להשתמש בחולצות מרוצים שיש לחברים שלכם או לרכוש ביגוד מנדף בחנויות מקצועיות. הביגוד צריך להתאים גם למבנה גופכם ולעונה בה אתם מתאמנים. לנשים יש אפשרות גם לביגוד נוסף תומך לנוחות בזמן הריצה. בחנות טובה, כמו כל חנות לציוד ריצה מקצועית, אמורים לתשאל אתכם על הפעילות הצפויה, על מנת להתאים לכם את הבגד הנכון ביותר עבורכם.

שימו לב שישנם הרבה אתרים סיניים המציעים ביגוד DryFit זול, אך לעיתים הוא אינו איכותי והמחיר הזול לא יפצה על תחושת אי הנוחות שתהיה לכם בזמן הפעילות.

  • לקבוע זמן קבוע ביומן לאימונים.

קביעת זמנים מסודרים בשבוע תעזור לכם משמעותית להתחייב לעצמכם. כך תוכלו לסדר את כל המטלות האחרות מסביב ללוח הזמנים. תסגרו יומיים-שלושה בשבוע (עם רווח של לפחות 48 שעות בין אימון לאימון - למשל שני, רביעי, שישי) בשעות שהכי נח לכם – בוקר \ צהריים \ ערב.

  • למצוא קבוצת ריצה. לא לוותר.

תבקשו המלצה דרך חברים, הורים בבית הספר או בגן, חברים לעבודה או בפייסבוק. קבוצת ריצה טובה היא קבוצה המודרכת על ידי מאמן ריצה מוסמך (או מאמנת כמובן), אשר אמור להתאים עבורך את האימון. טיפ: מאמן טוב אמור לתשאל אתכם טרם תחילת הפעילות ולסקור על רקע ספורטיבי, רקע רפואי, התנהלות יומית, הרגלי תזונה, הרגלי שינה, נוחות ימים לאימונים ומידע נוסף. את השעות שפיניתם לעצמכם בסעיף הקודם תשנו בהתאמה לקבוצה.

  • מתעקשים להתחיל לבד, בלי קבוצה ובלי מאמן?

פחות מומלץ, כי מאמן ריצה רואה היבטים נוספים של הריצה כמו מנח גוף, טכניקת ריצה, תיקונים והערות שונות שהוא מורה עליהם על מנת שכל המדדים במהלך הפעילות יהיו נכונים עבורך.

אבל אם אתם רוצים שבוע-שבועיים של "בדיקה" כדי לראות שזה זה, הנה תכנית ראשונית.

תכנית ריצה ראשונית למתחילים מאפס

שימו לב (!): התכנית הינה ראשונית, כללית מאד, אינה מתאימה לכבדי משקל, לבעלי בעיות נשימה, למי שנפצע פעם בפעילות ספורטיבית, לנשים בהריון, לבעלי מוגבלויות פיזיות בריאותיות או נפשיות.

מיקום: המקום האידאלי הוא מסלול מישורי ורציף (ללא כבישים או מעברים). שביל ארוך בטיילת או בפארק הם אידאלים לכך.

ציוד: נעלי ריצה, ביגוד ריצה, שעון רגיל (או דיגיטלי) עם שניות, על מנת לעבוד לפי זמנים. יש גם אפליקציות שונות לסמארטפון שאפשר לתכנת לתוכו את הזמנים הנדרשים באימון.

כמה לרוץ כשרצים? צריך לרוץ באופן כזה שתהיו מסוגלים לנהל שיחה תוך כדי ריצה. אם הנשימה כבדה וקשה לדבר, הורידו מהירות.

האימון:

שבוע 1: חימום של 5 דקות בהליכה נמרצת, לאחר מכן רוצו דקה אחת ולאחריה לכו 90 שניות. חזרו על כך (ריצה\הליכה) שמונה פעמים. רוצו לפחות שלוש פעמים בשבוע.

שבוע 2: חימום של 5 דקות בהליכה נמרצת, לאחר מכן רוצו שתי דקות ולאחריהן לכו דקה אחת. חזרו על כך (ריצה\הליכה) שבע פעמים. רוצו לפחות שלוש פעמים בשבוע.

היו קפדניים עם תזמוני הריצה \ הליכה.

שבוע 3: תמצאו קבוצת ריצה ותמשיכו איתה.

רוצים להצטרף לקבוצת וואטספ עם על העדכונים והטיפים? לחצו כאן

המחבר: אסא רשף. מאמן ריצה ומנהל מותג RaidLight המתמחה בלבוש וציוד ריצה.






‫הצעות והערות ניתן לשלוח לדואר אלקטרוני: neri@inn.co.il