מה צריך בשביל לרוץ?

בגדים מתאימים והרגלים נכונים יעזרו להתמיד בריצות. מאמן הריצה אסא רשף מסביר על הדברים שכדאי שיהיו כשמתחילים לרוץ.

אסא רשף , ד' בכסלו תשע"ח

מרתון ירושלים
מרתון ירושלים
צילום: פלאש 90

אחרי שבכתבה הקודמת הצענו כיצד להוציא לפועל את הרצון לצאת לריצה, הפעם נדבר על הדברים שיעזרו בריצה.

בשנים האחרונות אנו עדים ליותר ויותר רצים ורצות שאנחנו פוגשים בפארקים, במדרכות, בשבילים ובטבע.

לריצה יתרונות רבים: כמעט כל אחד יכול לרוץ (לא משנה באיזו מהירות), לא צריך התארגנות מיוחדת מדי לפני שיוצאים לרוץ, הריצה משפרת משמעותית סיבולת לב-ריאה, כל קבוצות השרירים עובדות במהלך הריצה, שורפת אנרגיה שמקורה בשומן, יעילות מעבר החמצן בדם משתפרת, בזמן הריצה ולאחריה הגוף מתמלא באנדורפינים הממריצים ומשפרים את תפקודנו האישי בהתנהלות לאחר הריצה, משחררת מתחים ולחצים ותורמת להערכה העצמית והביטחון האישי בעקבות ההתמדה, השיפור והשינויים הטובים שחלים.

הריצה על פניה נראית פשוטה לביצוע, ואכן כך היא, אך חשוב להיכנס לתוכה בהדרגה. מרבית פציעות הריצה נגרמות כתוצאה מעומס מהיר מדי על מערכות השלד והשרירים, שלא התחזקו בהדרגה הנכונה.

מומלץ מאד להיכנס לעולם הריצה דרך קבוצת ריצה או אימון אישי המנוהלים ע"י מאמן ריצה, אשר יתאים לכם את אימוני הריצה באופן הדרגתי - כך שיתאים לרמת הכושר איתה הגעתם ויחד תבנו יעדים ראשונים – ומתוך אלו, תיגזר תכנית אימוני הריצה שלכם.

חשוב לא להתחיל לרוץ לבד, אחרת טכניקת הריצה הנרכשת עלולה להיות שגויה כגון מנח גוף שגוי במהלך הריצה, נחיתה לא נכונה של כפות הרגליים בקרקע, ריצה ללא מדד נשימתי תואם, אימונים בזמנים שלא נכונים עבורכם, מרחקים ותרגילים שגויים, עבודה לפי תכניות כלליות שמורידים מהאינטרנט.

עולם הריצה נתמך בציוד ריצה אשר חלקו נדרש לעצם הריצה, וחלקו מקל על מהלך הריצה. כמובן שתמיד אפשר לרוץ עם גופית סבא, מכנסיים קצרים מכל סוג ונעלי ספורט רגילים, אך אלו עלולים להרגיש לא נח ואף לפגוע בגופכם, שעומד לעבור שינויים חיוביים, אך מהותיים.

ההמלצה שלנו לציוד ראשוני הינו:

  • חולצת ריצה מנדפת - קצרה לקיץ וארוכה לחורף
  • חזיית ריצה – על מנת לשמור על נוחות והצמדה בזמן הריצה
  • מכנסי ריצה \ חצאית ריצה מנדפים – קצרים לקיץ וארוכים לחורף
  • מעיל ריצה לחורף – לשים לב שגם מנדף, גם שומר על חום, ובעיקר מגן מהרוחות והגשמים
  • כובע ריצה או בנדנה – אשר יספגו את הזיעה ויגנו מהשמש. לקיץ – מומלץ דק ואוורירי, לחורף – מומלץ מחמם, מנדף ומכסה אזניים, ויש גם כאלו שמוגני מים
  • נעלי ריצה – נעליים שייעודן העיקרי ריצה. שנועדו לספוג את זעזועי נחיתת השלד במגע עם הקרקע. חשוב להתאים נעליים לכפות הרגליים בחנויות המקצועיות לכך.

ההמלצה שלנו לציוד עזר הינה:

  • שעון ריצה – אשר באמצעותו תוכלו לשמור על קצב ריצה, למדוד מרחקים ועוד
  • אפליקצית ריצה – בדומה לשעון אך הינה בסמאטרפון ובדר"כ עם יותר אפשרויות
  • בקבוק ריצה עם ידית - המאפשרת לכם לרוץ עם שתיה בנוחות כאשר אין ברזיות מים במסלולכם
  • חגורת ריצה – חגורה המאפשרת לכם לשאת במהלך הריצה מים, ארנק, מפתח, וציוד קטן נוסף
  • תיק ריצה – מתאים כאשר אתם מגדילים מרחקים ורצים ללא מקור מים. מאפשר לשאת שקית שתיה עם צינורית ("שלוקר") בנפחים שונים, ומכיל תאים וכיסים לנשיאת ציוד נוסף.
  • בקבוקי שתיה \ שקית שתיה – המשתלבים בתיק הריצה במקומות המיועדים לכך
  • שרוולי ריצה – אשר מגנים עליכם מהקור בתחילת הריצה ובהמשך ניתן להסירם ולהישאר עם חולצה קצרה
  • כפפות ריצה – המגנות מהקור בחורף או בהרים ומאפשרות הפעלת מכשיר סלולרי מבלי להסירן.

בחנויות ריצה מקצועיות ידעו לכוון אתכם לציוד הנכון עבורכם תוך כדי תשאול והבנה של מקומכם וצרכיכם בעולם הריצה. מומלץ לברר בחנויות האם הן מאפשרות התנסות בציוד הריצה לפני הקנייה, על מנת להבטיח שאתם אכן רוכשים את הציוד המתאים עבורכם.

***********************************************************************

רוצים להצטרף לקבוצת וואטספ עם על העדכונים והטיפים? לחצו כאן

מחבר: אסא רשף, מאמן ריצה, צוות RaidLight Israel – ציוד ריצה ושטח. www.rundplus.com


‫הצעות והערות ניתן לשלוח לדואר אלקטרוני: neri@inn.co.il