ריצה- כל מה שלא העזתם לשאול

רבים חושבים שריצה היא עניין פשוט של לקחת את הרגליים ולהתחיל לרוץ, זה לא בדיוק כך

תוכן שיווקי , ד' בכסלו תשע"ח

ריצה
ריצה
צילום: ISTOCK

ריצה- כל מה שלא העזתם לשאול

רבים חושבים שריצה היא עניין פשוט של לקחת את הרגליים ולהתחיל לרוץ, זה לא בדיוק כך. ריצה איכותית יכולה לעשות פלאים לגוף ולנפש, אבל אם לא יודעים לרוץ כמו שצריך עלולים לגרום נזק לברכיים, לחוליות הגב או לכפות הרגליים, לסבול מכאבים, לפרוש מהריצה – וחבל – כי מדובר בספורט מדהים שאפשר ליישם בכל מקום ובכל זמן. אז מה חשוב לדעת לפני שמתחילים לרוץ? כמה טיפים

מה חשוב לעשות לפני ואחרי ריצה?

לפני הריצה כדאי לעשות פעילות גופנית מתונה של כמה דקות, כמו צעידה שהולכת ומתגברת. החימום הזה חיוני כדי למנוע להפעיל על השרירים בבת אחת את מעמסת הריצה, שכוללת שימוש במספר גדול של שרירים בבת אחת. לאחר הריצה יש לעשות תרגילי מתיחה לשרירים החמים. אם אינכם יודעים לעשות מתיחות, כדאי שתתייעצו עם מאמן. אימון ללא מתיחות בסוף עלול לגרום לכאבים עזים ולקיצור השריר.

איזה לבוש מתאים לריצה בחורף?

הלבוש של הריצה הוא לרוב רפוי כדי שיהיה נוח, צבעוני בעיקר כדי לבלוט כשרצים בכביש או במקום סואן אחר, וכמעט תמיד אופנתי ומהמם: מיטב המעצבים מוציאים מדי עונה ליין של אופנת ריצה, מבדים סופר נעימים וגמישים. על הבגד להיות דריי פיט, כלומר בד שמנדף את הזיעה החוצה. בחורף כדאי ללבוש מכנסיים ארוכים, חולצה קצרה ועליה סווטשירט שניתן להוריד לפני הריצה, וללבוש מיד בתום הריצה (גם אם אתם מרגישים שחם לכם).

באיזה מרחק להתחיל?

סוגיית המרחק היא אינדיבידואלית, אך בכל מקרה כדאי להתחיל במרחק שאינו גדול ממרחק שאתם רגילים לצעוד, במידה ואתם נוהגים לצעוד. מרחק גדול על ההתחלה עלול לגרום לכם לכאבים או מצוקה שירחיקו את אימון הריצה הבא, אם לא יבטלו אותו לגמרי. אתם חייבים להבין ולקבל שיעבור זמן מה עד שתבינו מהו סגנון הריצה שלכם, עד שתתרגלו לתרגל נשימות שיסייעו לכם להעביר את הריצה באופן המועיל ביותר, עד שתאפשרו לגוף להתרגל לשגרה מסוימת של ריצה. בכל מקרה, מומלץ לכם להתייעץ עם מקצוענים בתחום, כדי שיבנו לכם תוכנית ריצה למתחילים. כך, תוכלו לאמץ את הספורט המושלם הזה וליהנות ממנו ומהיתרונות שהוא מעניק לכם.

מהי התזונה המתאימה לרץ המתחיל והמנוסה?

לפני הריצה מומלץ לאכול פרי, או חטיף בריאות. לאחר הריצה, ממש ברגע שאתם נכנסים הביתה, מומלץ לאכול מזונות המשלבים חלבון ופחמימה, כדי להעביר את השרירים ממצב של פירוק, כפי שקורה בספורט, למצב של בנייה וחיזוק. אתם יכולים למשל לשלב ביצה קשה עם עדשים, גבינה, פרוסת לחם מלא וטחינה. כמו כן אתם יכולים לשלב למשל פירה וסלט, אורז וטחינה – ועוד. אל תחששו להעלות במשקל ואל "תתקמצנו" על הקלוריות. אם לא תאכלו מיד אחרי אימון, לא תוכלו לבנות לעצמכם שרירים נאים. אגב, בכל קופת חולים יש דיאטניות שיכולות לבנות לכם תפריט אימונים מיוחד על פי הטעם שלכם, ההעדפות שלכם, תדירות הספורט שלכם ועוד.

אילו אקססוריז יכולים לשפר את ביצועיכם?

יש אנשים שלא מסוגלים להאזין למוסיקה כשהם רצים. אם הם רצים על חוף הים הם רוצים להקשיב לים, אם הם רצים ברחוב או בשדה הם רוצים להקשיב לנשימות שלהם, ולקצב הריצה שלהם. אחרים לא מסוגלים לרוץ אפילו שתי דקות ללא מוסיקה. האמת, שפלייליסט מקפיץ ומותאם לריצה שלכם יכול מאד לעזור, "להרים" אתכם ברגעים בהם קשה לכם וללוות אתכם בכל זמן הריצה. כמובן אם אתם בעניין של מוסיקה. בקבוק מים תרמי ששומר על טמפרטורת מים קרה נדרש אף הוא, גם בחורף. בחרו בקבוק שיכול להיתפס על הבגד, ושניתן ללגום ממנו בהינף יד וללא התעסקות עם הפקק. באופן כללי, כדאי לכם להימנע מאקססוריז שאינם הכרחיים לכם, כדי שלא יסרבלו וכבידו לכם על הריצה.

האם לרוץ על הליכון או ברחוב?

ברוב הפארקים יש כיום מסלולי הליכה וריצה מחומר רך, שבריא יותר לספיגת זעזועים של חוליות הגב והברכיים. לכן, הכי טוב לרוץ בפארק, במיוחד במזג אוויר קריר, באוויר הפתוח. ריצה בחדר כושר היא אופציה מעולה בעיקר בקיץ, כשחם מכדי לרוץ בחוץ. ברוב הפארקים והגינות גם קיימים מכשירי כושר, שרצים יכולים להיעזר בהם כמכשירי מתיחות בסוף הריצה, לפני החזרה הביתה.

רוצים להצטרף לקבוצת וואטספ עם על העדכונים והטיפים? לחצו כאן


‫הצעות והערות ניתן לשלוח לדואר אלקטרוני: neri@inn.co.il