איך מתמודדים עם חרדת בחינות?

נועה נערה אינטליגנטית אשר חווה את הבחינות כמוקד לחץ וחרדה, עקב כך לעתים ציוניה אינם משקפים את ידיעותיה על אף היותה מחוננת..

רבקה אלקובי , ב' בחשון תשע"ט

חרדת בחינות?
חרדת בחינות?
צילום: iStock

מהי חרדת בחינות?

חרדת בחינות היא פחד עוצמתי ומשתק ממצבי מבחן. הפחד אינו מסתכם במבחן עצמו, אלא מופיע בשלב ההתכוננות בו עלולים להופיע רגשות נוספים כמו עצבנות, דכדוך או ייאוש.

החרדה עלולה לפגוע ביכולות החשובות ללמידה כמו יכולת חשיבה, הסקת מסקנות-הקשר, קשב, ריכוז וזיכרון. ישנן גם תגובות פיזיולוגיות כגון : הזעת יתר, שלשולים, כאבי בטן ותגובות פיזיולוגיות שונות.

בזמן המבחן אדם החווה חרדת בחינות עלול לחוות "בלק אאוט" - נתק זמני שאינו מאפשר לו לזכור את החומר שלמד.

הבעיה העיקרית היא שהסובל מחרדת בחינות חושב ללא הרף מחשבות מעוררות חרדה, המפריעות לו בחיי היומיום. מחשבות אלו מפריעות לתהליכי החשיבה ממספר סיבות:

האדם מרוכז במחשבות ובכך מפחית את המשאבים הקוגניטיביים העומדים לרשותו. המחשבות יוצרות תגובות פיזיות של אי שקט המקשות על האדם להתרכז. מחשבות שליליות מובילות לייאוש או שימוש באסטרטגיות לא מועילות

תגובות התנהגותיות
כתוצאה מהקושי להתמודד עם המצב, אנשים רבים עם חרדת בחינות בוחרים באחת מהאפשרויות: הימנעות או אסטרטגיות למידה אשר אינם מקדמות. הימנעות יכולה לבוא לידי ביטוי או בהימנעות מוחלטת מהתמודדות עם מצבי מבחן – למשל בחירה בקריירה שאינה מחייבת לימודים, או בהימנעויות הפוגעות בסיכוייו של האדם להצליח במסגרת כזו כגון: הימנעות מקבלת עזרה, תגבור, חוסר עזרה ואף אי הגעה למבחנים.

שיטות טיפול

ראשית, חשוב לציין שחשש מבחינות הוא לגיטימי ואף חשוב. אם לא נחשוש מבחינות, הרי שרוב הסיכויים הם שלא נתכונן אליהן כראוי. כאשר החרדה פוגעת בתפקוד היומיומי הנורמטיבי, מקובל לטפל בחרדת בחינות בכלים קוגניטיביים התנהגותיים, כאשר מטרת ההתערבות היא להפחית את החרדה אבל לא לבטל אותה לגמרי. הטיפול יתמקד בהענקת תחושת שליטה וכלים לנווט החשיבה.

הכלים שמאפשרים תחושת שליטה מתייחסים להכנה יעילה לפני המבחן על ידי הקניית אסטרטגיות למידה ומיומנויות תפקוד יעיל בזמן המבחן. הדגש הוא על חוויה של שליטה המביאה להצלחה בלמידה לקראת המבחן. אסטרטגיות למידה כוללות קריאה מרפרפת, תומכי זיכרון ותכנון זמן הלמידה.

הכלים המתייחסים לנווט החשיבה עוסקים בדיבור פנימי והרפיה עם דמיון מודרך שמתחילים הרבה לפני המבחן. בהרפיה התלמיד לומד להרפות את השרירים על מנת להגיע לקצב לב סביר, וחשיפה הדרגתית לסיטואציה של מבחן עם הגברת תחושות של בטחון ושליטה במצב.

רובד נוסף הוא הרובד הקוגניטיבי שמתמקד במחשבות ע"פ מודל אפר"ת: אירוע, פרשנות, רגש, תגובה. כשקורה משהו מלחיץ התלמיד מפרש את מה שקורה וזה יוצר רגש ואז הרגש מיצר תגובה.

ההתערבות ברמה הקוגניטיבית מאפשרת לתלמיד לעבור ממחשבות של חוסר אונים למחשבות המשקפות שליטה ומסוגלות. נלמד את התלמיד להכיר את המחשבות שלו לפני המבחן ולפתח דיבור פנימי חיובי יותר ע"י ערעור המחשבות הלא רציונליות כגון: אני בטוח אכשל, אני לא אזכור כלום, נשאל: האם תמיד נכשלת?, איפה בכל זאת הצלחת? מה אתה חושב שכן תזכור?

על-ידי ערעור המחשבות באופן רציונלי, ממחישים לילד איך המחשבות הללו פוגעות בו ולא מאפשרות לו להצליח. לאחר מכן נחליף כל אמירה שלילית במשפט חיובי לדוגמא אני מקווה שאצליח, אני זוכר חלק מהחומר.

אמונה ביכולת ובתחושת המסוגלות זהו ציר מרכזי שע"י עבודה ואימון ניתן לייצר השפעה רב ממדית על הכוחות החיוביים ולמנוע את הצפת החרדה.

חשוב לדעת שחרדת בחינות היא בעיה המוכרת ע"י משרד החינוך ולסובלים ממנה ניתנים הקלות בבחינות לאחר אבחון במכון מוסמך.

בסופו של דבר, כמו בכל הפרעה, חשוב ללמוד לחיות איתה בשלום ולא לאפשר לה להפריע לנו במלך החיים.

מעוניינים לשמש כמטפלים? -הצטרפו ללימודי מקצוע שהם דרך חיים ובואו לשלב פרנסה ותרומה לקהילה.

הכותבת משמשת כדוקטורנטית בחינוך מיוחד, יועצת חינוכית, פסיכותרפיסטית , מומחית תחום בטיפול בילדי ASD.