3 טיפים לשינה טובה יותר

החלפת המזרון, החשכה של החדר ושינוי בתפריט התזונתי ישפרו בצורה דרמטית את איכות השינה שלכם. לא מאמינים? הנה המדריך המלא ללילה טוב

ערוץ 7 , ד' בכסלו תשע"ט

שינה טובה?
שינה טובה?
iStock

לפי איגוד השינה הלאומי של ארצות הברית, גברים ונשים בוגרים בגילאי 18 ומעלה צריכים לישון 7-9 שעות בלילה.

לשם השוואה, ילדים בגילאי 3-5 אמורים לישון 10-13 שעות ומבוגרים מעל גיל 65 שנים יכולים להסתפק בטווח של 7-8 שעות. הבעיה היא שבפועל, 38% מהציבור בישראל ישנים רק 7-8 שעות ולא פחות מ-56% מתעוררים באמצע הלילה.

כמובן שישראלים הם לא היחידים שסובלים מבעיות שינה, אבל למזלנו יש 3 טיפים שאותם ניתן לאמץ באופן מיידי כדי לשפר את איכות החיים:

1. החליפו את המזרון

מזרון הוא הפריט החשוב ביותר בחדר השינה שלכם. הוא קובע כמה זמן יעבור מהרגע שתיכנסו למיטה ועד שתירדמו, איך תתעוררו בבוקר ובאיזה גיל תתחילו להרגיש כאבי גב. אדם ממוצע מבלה מעל שליש מחייו בשינה, אז לא באמת אמורה להיות התלבטות לגבי חיוניות המזרון והתמורה שהוא נותן להשקעה בו.

קניית מזרון מתבצעת אחת ל-10-15 שנים או כאשר הוא כבר לא מעניק לגוף, לגב ולצוואר את התמיכה האורטופדית המצופה ממנו. אם אתם רוצים לישון טוב יותר, תוכלו להשוות בין סוגי מזרנים לפי הרכב חומר הגלם העיקרי, הנוחות שמושגת על ידי שכבות הריפוד העליונות, הבלאי והמחיר. מבחינת טכנולוגיה, המזרונים הטובים ביותר הם אלו שמיוצרים מלטקס ומויסקו וישנם דגמים עם חומר אורגני שדוחה את קרדית האבק ומומלץ לסובלים מאלרגיות.

2. החשיכו את החדר

גם מה שקורה סביבכם בחדר משפיע על איכות השינה. אם אתם רוצים להירדם מהר ולישון ברצף, תצטרכו להחשיך את החדר ולהוציא ממנו מכשירי חשמל שמפיצים אור כחול כגון שעון מעורר אלקטרוני, טלפונים ניידים וכן הלאה.

החשכה של החדר היא פעולה פשוטה שדורשת מכם לכסות את החלון עם פתרונות הצללה. השתמשו בפתרונות הצללה נוחים כמו וילון בד או סאן סטריפ, ונצלו את ההזדמנות על מנת להפוך את החדר למקום עם אווירה נעימה וחמימה. כמו כן, החשכת החדר תמנע יקיצה טבעית מוקדמת מהרצוי ופתרונות הצללה מסוימים אף ישיגו עבורם בידוד תרמי.

3. שנו את הרגלי התזונה

גורמים שונים בתפריט היומי שלכם יכולים להשפיע על איכות השינה. ראשית, מומלץ להתנזר לחלוטין מקפאין משעות אחר הצהריים ולהימנע משתיית אלכוהול כ-4-6 שעות לפני השינה. שנית, יש להחליף ארוחות מלאות וכבדות בארוחות קלות שימנעו את תחושת הרעב אך לא ימלאו את הקיבה יותר ממה שהיא זקוקה לו.

לבסוף, זכרו שגם פעילות גופנית בשעות הסמוכות לשינה אינה רצויה. את הפעילות תרצו לסיים בשעות אחר הצהריים ולאחר מכן להקדיש את שעות הערב למנוחה, להפחתת עומסים ולהירגעות לקראת שעת השינה המיוחלת.