לפי ארגוני הבריאות העולמיים, כ-20%-30% מהמבוגרים מעל גיל 18 סובלים מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם ומספר דומה אף מתמכרים לשימוש בתרופות שינה.
בתוך כך, כ-5% מהאוכלוסייה מתמודדים עם הפרעות בתנועות הרגליים בשינה, 7% מהגברים סובלים מדום נשימה בשינה ול-9% יש סיוטי לילה בדרגות חומרה משתנות.
התקפי פאניקה ליליים, שמכונים גם NPA (nocturnal panic attacks), מופיעים ללא סיבה ברורה ומלווים לעיתים קרובות בתחושות של עילפון, דפיקות לב מואצות, הזעה ועוד.
עם זאת, שיעור הסובלים מהתקפי חרדה שמתרחשים רק בשינה נמוך ביותר – כי אצל 40%-70% ישנם התקפי פאניקה גם לאורך היום. החדשות הרעות הן שהסיבות להתקפים ולסיוטים לא ידועות, אך החדשות הטובות הן שאפשר לנצל אותם.
התאמת החדר לשינה ערבה
העיצוב של חדר שינה משפיע על איכות החיים שלכם הרבה יותר ממה שאתם חושבים. ראשית, החדר אמור להעניק לכם תחושת ביטחון, חמימות ונעימות ולכן הוא חייב להיות מעוצב באופן שמרגיע אתכם. רק אתם צריכים לבחור מה יהיו צבעי הקירות, איפה תמוקם המיטה והאם לישון עם חלון פתוח או סגור. לכל החלטה כזו יש השפעה מהותית על איכות השינה ובעזרת ניסוי וטעיה תוכלו למצוא את המתכון ללילה שקט.
בנוסף, מומלץ לאמץ הרגלי שינה נכונים. יש להימנע מצריכת אלכוהול וקפאין כ-4-5 שעות לפני השינה, להוציא מהחדר טלפונים ניידים ומכשירים שמפיצים אור כחול וללכת לישון רק כשעייפים. כמו כן, רצוי לצמצם צריכת מאכלים כבדים בשעות הערב ותמיד מומלץ לשלב שגרה של פעילות גופנית בחיי היום יום.
איך משלבים טיפול תרופתי עם קוגניטיבי?
במקרים של סיוטים וביעותי לילה חמורים ניתן לשקול שילוב בין טיפול תרופתי וקוגניטיבי. את הטיפול התרופתי בוחרים כמובן בליווי אנשי מקצוע וכל האמור לעיל הוא בגדר המלצה בלבד, אך שווה לדעת במה מדובר.
הטיפול התרופתי בסיוטים עשוי לכלול תרופות הרגעה קצרות טווח או טיפול יסודי לטווח ארוך. האופציה השנייה שכיחה יותר בקרב מבוגרים שמתלוננים על סיוטים לעיתים קרובות, והיא מתייחסת בעיקר לתרופות שמעלות את פעילות הסרוטונין כגון ציפרלקס, פרוזק ואפקסור. אם מחליטים לנסות תרופות שינה, יש לשמור על מינון נמוך כדי לא לפתח תלות והתמכרות.
הטיפול הקוגניטיבי דורש מכם שיתוף פעולה מסוים ובו הדגש הוא על ניסיון להימנע ממחשבות אוטומטיות ומפחידות. בכל הנוגע לשעות הלילה, חשוב גם ללמוד להסתדר עם מצבים פיזיולוגיים של דופק מהיר ונשימות מהירות. זה עשוי לקחת זמן ולדרוש מכם לצאת מהמיטה כדי להירגע, אך שווה את המאמץ ובכל מקרה עדיף על צריכת יתר של תרופות וכדורי שינה.