חזרה ללימודים - מה אוכלים?

המלצת ארגוני הבריאות היא להימנע כמה שיותר מאכילה של בשר מעובד כמו נקניקיות, המבורגרים וקבב מוכנים.

רבקי הררי , כ"ח באב תשע"ט

סנדביץ'
סנדביץ'
צילום: ISTOCK

החופש הגדול נגמר וחוזרים לשגרה, לשעות שינה מסודרות, לסדר בין שעות לימודים ושעות פנאי, וגם להרגלי תזונה מסודרים.

כפי שמתכננים את הלבוש לבית הספר, ומסדרים את הילקוט, כך תכנון ארוחת עשר וכל ארוחות הילדים יקל על ההתנהלות המשפחתיתבשעות הבוקר הלחוצות ובכלל בכל שעות היום.

חינוך להרגלי תזונה בריאים מתחיל בגיל הילדות המוקדמת, ההורים מהווים מודל חיקוי לילדים מבחינת הרכב הארוחות ותרבות האכילה. יש חשיבות גדולה לקיים ארוחות משפחתיות, מגוונות ובריאות. מחקרים מראים כי ארוחות משפחתיות חשובות לקשר בין בני המשפחה וכן למניעת הפרעות אכילה.

תזונה בריאה ומגוונת משמעותית בגיל הילדות כדי לאפשר גדילה בהתאם לפוטנציאל הגנטי. מאידך, ככל שיש השמנה בגיל הילדות כך גובר הסיכוי שילד שמן יהפך למתבגר שמן ולמבוגר שמן. לכן יש חשיבות להרגלים נכונים שיאפשרו גדילה וימנעו השמנה. יותר קל למנוע השמנה מאשר לטפל בהשמנה.

בגיל הילדות המוקדמת ההורים קובעים איזה מזון יהיה בבית. שמירה על גבולות ברורים בהחלטה איזה מזון נכנס לבית מקל על ההתנהלות היומיומית במשפחה. ההמלצה היא להעדיף מזון בסיסי ולא להרגיל את הילדים למזונות מעובדים, חטיפים, משקאות ממותקים וכל מזון שעשיר בסוכרים ושומן. בבית שיש בו הרבה חטיפים וממתקים הסבירות שהילדים יאכלו מזונות אילו היא מאוד גבוהה.

ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה ועל מנת להשיג למידה אפקטיבית, מומלץ להספיק לשתות ולאכול לפני יום הלימודים. ההמלצה היא לאכול פרוסת לחם (עדיף מקמח מלא) עם גבינה או גרנולה ביתית עם יוגורט / חלב או משקה יוגורט.

בשל הלחץ בבוקר, רבים מההורים נותנים לילדים (במיוחד הצעירים) דגני בוקר. יש להעדיף דגני בוקר מחיטה מלאה/ דגנים מלאים ואשר מכילים פחות סוכר. דגני הבוקר אינם מומלצים לילדים עם נטייה להשמנה מאחר וקשה לאמוד את גודל המנה הרצוי במיוחד שזה ניתן בשקית בדרך לגן/ בית הספר.

לארוחת עשר ההמלצה היא לקחת כריך (עדיף מקמח מלא) עם מקור לחלבון כמו גבינה 5% שומן, טונה, חומוס, ביצה, או כחביתה. מומלץ לצד הכריך לתת ירקות כמו אצבעות מלפפונים או פלפלים או עגבניות שרי ולצידם פרי ובקבוק מים.

ילדים אשר נמצאים במסגרות של יום לימודים ארוך שאין שם ארוחת צהריים צריכים לקחת מהבית ארוחה נוספת כמו כריך נוסף או ממש ארוחה מבושלת בקופסה מהבית או ארוחה קלה בקופסה מהבית. דוגמאות לארוחה: ירקות חתוכים עם טונה וביצה או קוסקוס עם ירקות מבושלים וקציצות וכו' וכמובן לשתות מים.

המלצת ארגוני הבריאות המובילים בעולם היא להימנע כמה שיותר מאכילה של בשר מעובד כמו נקניקיות לסוגיהם, המבורגרים מוכנים קפואים קבב מוכן קפוא ודומיהם, ולכן מומלץ שהמנה העיקרית לא תהיה מבשר מעובד.

כאשר הילדים מגיעים הביתה כדאי לחתוך ירקות ופירות או יוגורט ופרי.

בשנים הארונות יש נטייה לאכול לארוחת ערב מזון מעובד כמו ג'חנון קנוי או מלאווח או פיצה. מומלץ להעדיף מזון בסיסי ביתי עם תוספת של ירקות חתוכים או סלט ירקות על פני המזון המעובד. יש להשתדל ולהפוך את ארוחת הערב למפגש משפחתי עם אוכל בריא לסיכום היום.

מאחלת להורים ולתלמידים שנת לימודים פורה ובריאה.

הכותבת היא רבקי הררי – מנהלת מחלקת התזונה והדיאטה בהדסה