חמשת השימורים המומלצים לימי קורונה

חמישה סוגי שימורים מומלצים לימי הקורונה כולל מתכון מפתיע ורכיב אחד סודי, שיש בכל בית

נורית הומינר קליפר , כ"ו באדר תש"פ

חומוס
חומוס
פלאש 90

בימים כתיקונם, ההמלצה הגורפת לתזונה טובה ובריאה כוללת שפע של פירות וירקות טריים, אך בתקופה בה האזרחים אוגרים מזון בשימורים וכל יציאה לסופר היא אתגר, הנה רשימה של חמישה סוגי שימורים שמומלץ להצטייד בהם ולשלבם במגוון רחב של מתכונים.

הקריטריונים שעמדו בבחירת מזונות אלו מותאמים לתקופה ה'קורונה', כלומר, מדובר במזונות שניתן לאחסן לאורך זמן, בעלי חיי מדף יחסית ארוכים למזונות שאינם מעובדים, שמציעים מגוון רחב של ערכים תזונתיים כך שלא נדרשת התפשרות על איכות המזון בתקופה שבה מערכת החיסון שלנו זקוקה לתמיכה רבה. זאת ועוד, הם זולים יחסית ויעזרו לנו לשמור על המשקל.

1. גרגרי חומוס

תרומה תזונתית: לגרגרי החומוס יתרונות תזונתיים רבים בשל הדחיסות של הרכיבים התזונתיים במה שרבים מכנים גרגר הזהב. כוס אחת גרגרים מבושלים יספקו לנו כ 14 גרם חלבון, 12 גרם סיבים תזונתיים (שמהווים קרוב ל 50% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים ליום), חומצה פולית, נחושת, ברזל, מגנזיום ואבץ.

מן המחקר: מחקרים מראים שלצריכת גרגרי חומוס יש יתרונות משמעותיים לבריאות מערכת הלב וכלי הדם, צריכת גרגרי חומוס משפרת מדדים מטבוליים כמו רמות כולסטרול וטריגליצירידים, היא משפרת את יציבות רמות הסוכר בדם, מדכאת את התאבון ומפחיתה את הצריכה הקלורית בארוחה הבאה, יתרונות אלו נמצאו בחלק מן המחקרים אפילו לאחר צריכה של 1/3 כוס גרגרים.

בנוסף, במחקרים שנעשו בעיקר על עכברים ומחקרים ראשוניים על בני אדם הראו שהסיבים התזונתיים בגרגרי חומוס, אשר רובם בלתי מסיסים, מזינים את חיידקי המעי הגס, כך שאכילה של ½ כוס גרגרי חומוס ביום יכולה לעודד צמיחה של חיידקים פרוביוטיים במעי והפחתה של חיידקים פתוגניים.

טיפים לאכילה: ניתן לקנות גרגרי חומוס קפואים, להשרות מספר דקות במים רותחים ולשלבם בסלטים, ממרחים ו/או תבשילים. עבור הכנה מגרגרים יבשים, מומלץ להשרות ללילה, ובכך לנטרל את פעילות החומצה הפיטית ולהפוך את הרכיבים התזונתיים שבגרגרים זמינים יותר לספיגה. גרגרי חומוס מקופסאות שימורים הם גם אופציה.

מתכון מפתיע לעוגיות גרגר זהב (חומוס) :

רכיבים:
• 1 כוס גרגרי חומוס (ניתן להפשיר גרגרי חומוס קפואים ולייבש)
• ½ כוס חמאת בוטנים טבעית ללא סוכר
• 1/3 כוס דבש/מייפל
• 1/3 כוס שיבולת שועל
• 50 גר שוקולד מריר (אופציונאלי)

הוראות הכנה:

  • בבלנדר לטחון את שיבולת השועל, להוסיף את שאר הרכיבים ולטחון על למרקם אחיד. אם מוסיפים שוקולד, לשבור לחלקים קטנים ולהוסיף לבצק
  • להכין כדורים ולהשטיח, להניח על מגש עם נייר אפייה
  • לאפות בחום בינוני 180 מעלות צלזיוס למשך 15-18 דק'
  • לקרר כ 15 דק לפני האכילה

2. זרעי פשתן

תרומה תזונתית: היתרונות העיקריים של זרעי הפשתן היא הכמות הגבוהה של חומצת השומן הלינולאית (אומגה 3) שיש בהם ובהיותם המקור העשיר ביותר של ליגנינים שהינם תרכובות פוליפנוליות בעלות תכונות אנטיאוקסידנטיות, יחד, רכיבים אלו מעניקים לזרעי הפשתן תכונות נוגדות דלקת, נוגדות חמצון, אנטיסרטניות, הן מפחיתות תנגודת אינסולין ותורמות לבריאות הלב וכלי הדם.

חשוב לטחון את זרעי הפשתן כדי לאפשר ספיגה אופטימאלית של הרכיבים התזונתיים שבה. 2 כפות של זרעי פשתן טחונים יתרמו לנו כ 3 גרם חלבון, כ 4 גרם סיבים תזונתיים וכ 1600 מ"ג חומצת שומן לינולאית מסוג אומגה 3, ויטמין B1 ומגנזיום. לאלו שלא נוהגים לאכול סיבים תזונתיים, מומלץ להתחיל מכפית אחת של זרעי פשתן טחונים ולעלות בהדרגה.

מן המחקר: במטא-אנאליזה שהתפרסמה בשנת 2017 וכללה 45 ניסויים קליניים נמצא שצריכה של 30 גרם של זרעי פשתן ליום במשך 12 שבועות נקשרה עם ירידה מובהקת במשקל וירידה בהיקף המותניים. בנוסף, במחקר שנערך לאחרונה על עבכרים ופורסם ב Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism נמצא שתסיסת הסיבים התזונתיים בזרעי פשתן במעי משנה את חיידקי המעיים בצורה שמשפרת את הבריאות המטבולית ועלולה לסייע במניעת השמנת יתר.

טיפים לאכילה: ניתן לשלב זרעי פשתן כטופינג ליוגורטים, דגני בוקר וסלטים, לשלבם בשייקים, ולהוסיפם במאפים, פשטידות ולחמים. הוספה של זרעי פשתן טחונים לדברי מאפה מורידה את הערך הגליקמי שלהם.

בנוסף, בתקופה שיותר מאתגר לצאת ולקנות ביצים, ניתן ליצור תחליף ביצה צמחי על ידי ערבוב של 1 כף זרעי פשתן טחונים יחד עם 3 כפות מים ולשלב את תערובת זו בכל מקום שנדרשת ביצה לאפייה. טחינת זרעי פשתן יכולה להעשות במטחנת קפה ואפילו במטחנה ידנית של פלפל. מומלץ לשמור את הזרעים הטחונים במקרר או במקפיא.

3. שיבולת שועל

תרומה תזונתית: שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים מסיסים מסוג בטא גלוקן הנקשרת עם שורה ארוכה של יתרונות בריאותיים, במעי הדק סיבי בטא גלוקן מאטים את קצב התנועה של המזון במעיים ובכך מאפשרים יותר זמן לעיכול וספיגה של המזון, ואילו במעי הגס, חיידקי המעי שלנו ניזונים מסיבי הבטא גלוקן ומפרישים כתוצאה חומצות שומן קצרות שרשרת (SFA) המשמשות מקור אנרגיה לתאי הרירית במעי שלנו, הידוע כיום כקו הגנה ראשוני לפתוגנים ובחשיבותו בחיזוק מערכת החיסון.

ב 1 כוס שיבולת שועל נקבל כ 10 גרם חלבון, 8 גרם סיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום, ויטמין B1, חומצה פולית, ויטמין B5, אבץ ונחושת.

מן המחקר: במחקר שבחן את הקשר בין צריכת סיבי בטא גלוקן שנמצאים בשיבולת שועל להורמון peptide YY שנקרא הורמון השובע והפרשתו מדכאת תאבון, נמצא יחס חיובי ביניהם, ככל שנצרך יותר בטא גלוקן, הפרשת peptide YY היה גבוה יותר כעבור 4 שעות מזמן הצריכה. ולראייה, במחקר בו משתתפים קבלו ½ כוס שיבולת שועל לארוחת הבוקר, הם דווחו על תחושת שובע גבוהה יותר ורצון מופחת לאכול משהו נוסף כ 1-2 שעות לאחר סיום הארוחה בהשוואה לארוחה שכללה דגני בוקר.

לבסוף, במטאנאליזה שבחנה את השפעת צריכת שיבולת שועל על הפרופיל המטבולי בקרב סוכרתיים, נמצא שצריכת 1 כוס שיבולת שועל ליום הפחיתה את רמות ההמוגלובין המסוכרר (HgA1C) מדד המעיד על רמת הסוכר בדם בשלושת החודשים שקדמו לבדיקה, רמות סוכר בצום ופרופיל השומנים בדם.

טיפים לאכילה: ניתן לשלב שיבולת שועל בדייסות, יוגורטים, שייקים, ומאפים – לחמים, עוגות ועוגיות. ניתן לטחון שיבולת שועל ולהמיר קמחים אחרים בה, אפילו את פירורי הלחם שמצפים את השניצל ניתן להמיר בשיבולת שועל טחונה או לפחות לשלב אותה עם שאר הפירורים.

4. ברוקולי (קפוא)

תרומה תזונתית: ברוקולי השייך למשפחת המצליבים מכיל את 3 נוגדי החמצון – ויטמין C, ויטמין A וויטמין E. בנוסף הוא מכיל ויטמין K, חומצה פולית, סידן וברזל וכוס ברוקולי אחת מבושלת תספק כ 5 גרם חלבון ו 6 גרם סיבים תזונתיים.

בשל היותו נוגד חמצון חזק מיוחסים לו תכונות אנטידלקתיות הנקשרות עם סיכון מופחת של סוגי סרטן רבים, ביניהם סרטן המעי הגס, השד והפרוסטטה.

מן המחקר: מחקרים מראים שלחומר ביואקטיבי מרכזי בברוקולי Sulforaphane יש יכולת להאט תהליכים ביוכימיים של הזדקנות על ידי הגברת הביטוי של גנים נוגדי חמצון. בנוסף מחקרים מראים קשר בין Sulforaphane ורמות סוכר נמוכות ביותר בדם. היתרונות הבריאותיים מיוחסים לתצרוכת של מינימום חצי כוס ברוקולי ביום ובמחקרים נראה שצריכה של 2-3 כוסות ביום מגבירה את רמת נוגדי החמצון בדם.

טיפים לאכילה: צורת הבישול הטובה ביותר לשימור הערכים התזונתיים בברוקולי הינה אידוי, כאשר אידוי של עד 4 דקות משמר את הויטמינים בצורה אופטימאלית. ברוקולי יכול להאכל כתוספת לארוחה, בתבשילים, פשטידות, פסטה, נודלס, סלטים, מרקים, אנטיפסטי, אומלט ועוד. לאנשים הנוטלים מדללי דם כמו קומדין – יש לצרוך כמות קבועה של מזונות המכילים ויטמין K, כולל ברוקולי, בשל האינטראקציה שיש לה עם התרופה.

5. אוכמניות קפואות

תרומה תזונתית: אוכמניות טריות הן הבחירה האופטימאלית, אך בשל עלותן, זמינותן וחיי המדף הקצרים שלהן, הגירסה הקפואה הופכת להיות מומלצת יותר בתקופה זו, שכן פוטנציאל נוגדי החמצון שבהם נשמר היטב באוכמניות קפואות. אוכמניות מוערכות להיות אחד מהפירות בעלת רמת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר.

הן עשירות בויטמין K, ויטמין C וסיבים תזונתיים (כ 4 גרם בכוס אוכמניות), אך עיקר יתרונותיה הבריאותיים נקשרות לכמות הגדולה והיוצאת דופן של הפיטונוטריינטים שבה – תרכובות כימיות המיוצרות על ידי צמחים הנותנות להן עמידות והגנה מהסביבה ואשר מחקרים חושפים שיתכן ולהן השפעה גדולה וחיובית יותר על בריאותנו מזו שידענו עד כה. כוס אחת של אוכמניות תכיל כ-60 קלוריות יחד עם 200-450 מ"ג של פיטונוטריינטים.

מן המחקר: מחקר שנערך בקרב 93,600 אחיות מצא כי אלו שצרכו את הכמות הגבוהה ביותר של אנתוציאנינים – נוגדי החמצון העיקרי באוכמניות, היו בסיכון מופחת של 32% להתקפי לב בהשוואה לאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר. ואילו מחקר נוסף שנערך בקרב 16,000 מבוגרים בגילאי 70 ומעלה, מצא שצריכה גבוהה יותר של אוכמניות נקשרה להאטה בקצב הזדקנות מנטלית של 2.5 שנים.

מחקרים חדשים בוחנים את הקשר בין אוכמניות למצב רוח ובמחקר ראשוני נמצא שילדים ומבוגרים שצרכו אוכמניות דיווחו על שיפור במדדי מצב רוח חיוביים (שמחה, ערנות, התעניינות) כשעתיים לאחר צריכתם.

טיפים לאכילה: מומלץ לשלב אוכמניות בשייקים, יוגורט, דגני בוקר וסלטים. ניתן לשלבם במאפים אך יש לקחת בחשבון שתהליכי חימום יפחיתו את כמות הרכיבים התזונתיים שבהם.

לבסוף, הרכיב הסודי שכבר נמצא בבית וכרגע, בזמינות מיידית, הינו הקשרים החברתיים והמשפחתיים שלנו. מחקרים ישנים וחדשים מראים שתמיכה חברתית חיובית משפיעה על מצב הבריאות שלנו.

במטאנאליזה שכללה 300,000 משתתפים ובחנה את הקשר בין קשרים חברתיים והסיכון לתחלואה ותמותה נמצא שלאנשים הנמצאים בקשר חברתי סיכון מופחת של 50% בתמותה ותחלואה עתידית, שקשרים חברתיים מהווים גורם מגן ממש בדומה להפסקת עישון ושהמצאות בקשרים חברתיים "מבטלים" גורמי סיכון בריאותיים כמו יושבנות והשמנת יתר. אך חשוב מכל שהקשרים החברתיים שלנו יהיו חיוביים כדי להרוויח בצורה אופטימאלית את היתרונות הבריאותיים הנ"ל.

אם ככה, אל תזניחו את האנשים הקרובים סביבכם, בין אם הם בבית או במרחק שיחת טלפון, וואטסאפ, זום או כל אמצעי תקשורת אחר. סביר להניח שמילה טובה ותומכת (במרחק 2 מטר) יעזרו לכולנו לצלוח את התקופה הזו בבריאות טובה יותר.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ואחראית צוות תזונה בחברת WLAB, מרכז חדשני פורץ דרך לבדיקות משלימות בהתאמה אישית, המציע בדיקות אלרגיה מתקדמות למזון, המסייעת לאנשים להתמודד עם בעיות רפואיות שונות בצורה ממוקדת.