תקופת הפסקת המחזור החודשי (מנופאוזה) המתחילה בגיל 52, מתאפיינת בסימנים רבים, כמו גלי חום, הזעה, עצבנות ועייפות יתר, לעתים כאבי שרירים, ירידה במצב הרוח עד לדיכאון, ירידה בשליטה בשתן, ירידה באיכות השינה, ירידה בליבידו, יובש , עלייה בסיכון לאוסטאופורוזיס ועוד. בגיל המעבר ניכרת ירידה ברמות הסרוטונין במוח, מה שמהווה גורם משמעותי בעלייה בצורך לאכול, במיוחד דברי מתיקה.
וגם השמנה
לא פלא שבהעדר הורמונים נשיים ורמת סרוטונין ירודה, ההשמנה הופכת לתופעה שכיחה. בתקופה זו עלייה של 5‑10 קילוגרמים מיותרים נפוצה מאוד. טיפול הורמונלי חלופי מקל בהרבה על הסימנים ואף מנטרל אותם. אך לא כולן רוצות או יכולות מבחינה בריאותית לקבל טיפול הורמונלי חלופי, לפעמים מסיבות אובייקטיביות ולעתים קרובות מפחד שעדיין נפוץ הן בקרב הנשים עצמן והן בקרב המטפלים.
למזער את הנזק
למרות שיש קשר בין הפסקת המחזור החודשי לעלייה במשקל, עדיין בידינו למנוע אותה או לפחות למזער את הנזק.
הגיל הכרונולוגי עצמו הוא סיבה טובה לעלייה במשקל. העלייה הזוחלת הזאת מתחילה עוד לפני גיל המעבר, בתקופה שנקראת פרי-מנופאוזה (לפני מנופאוזה). קצב חילוף החומרים יורד ב‑2‑3 אחוזים כל חמש עד עשר שנות חיים. תהליך זה מתחיל כבר מגיל 35‑40 בערך ומתבטא בכך שאנחנו שורפות פחות ופחות קלוריות, מה שמחזק נטייה לעלות במשקל.
מחקרים מראים שנשים עולות במשקל בממוצע חצי קילוגרם בשנה החל מגיל 40. סביב הגיל של הפסקת הווסת ואחריו העלייה עוד מתעצמת, כך שעלייה של 5‑10 קילוגרמים בתוך שנים ספורות, גם אם אנחנו אוכלות בדיוק מה שאכלנו קודם, איננה מפתיעה.
עם הגיל ועם העלייה במשקל משתנה הרכב הגוף: אחוז השומן עולה ואחוז השריר יורד. לתופעה זו קוראים סרכופניה (סרכו – שריר, פניה – מעט). ירידה במסת השריר תורמת לירידה נוספת בקצב חילוף החומרים, מה שמוסיף עוד לעלייה במשקל.
כל זה אומר שאם נרצה למנוע עלייה במשקל, נצטרך לצמצם את כמות האוכל. לצערי, לא כולן מוכנות לשנות את צורת האכילה עם הגיל, ובפועל קורה דווקא תהליך הפוך - נשים מתחילות לאכול יותר ולנוע פחות. לא קשה למצוא לזה הצדקות ותירוצים, אפילו כאלה שיש להם בסיס, כמו עייפות, מצב רוח רע, חוסר שינה וכאבים למיניהם. אבל תירוצים לא עוזרים לרדת במשקל, ואז צריך לבחור – להיכנע או להילחם.
לא רק אחוז השומן משתנה אלא גם צורת פיזורו בגוף. בגיל צעיר השומן בנשים, להבדיל מגברים, מצטבר בעיקר באזור הירכיים, ואילו בגיל המנופאוזה הוא נודד לאזור המותניים, לבטן העליונה, ויוצר כרס וקפלים על הגב, בדומה להשמנה של הגברים.
השמנה גברית זו מדאיגה לא רק מבחינה אסתטית אלא גם מבחינה בריאותית. ההשמנה הבטנית מסוכנת בריאותית ומהווה גורם סיכון להתפתחות סוכרת, יתר לחץ דם, שומנים גבוהים בדם ומחלות לב, מחלות שאופייניות יותר לגברים. אחד המדדים החשובים במקרה זה הוא היקף המותניים שעלייתו מעל 88 סנטימטרים בנשים נחשבת כגורם סיכון בריאותי.
חוסר שינה
שינה לקויה בגיל המעבר היא תופעה שכיחה ומוכרת. הבעיה היא שחוסר שינה מעודד השמנה. יותר ויותר מחקרים מדברים על כך שחוסר שינה גורם לירידה בהורמון לפטין שתפקידו להגביר תחושת שובע, ולעלייה בהורמון גרלין הגורם לתחושת רעב ומגביר את הצורך במזונות עשירי קלוריות. גם הורמונים אחרים הקשורים לבקרת תיאבון ולהשמנה, כמו הורמוני סטרס, אינסולין, הורמון גדילה ואחרים פועלים נגדנו כשאנחנו לא ישנים שינה איכותית ומספקת בלילה. ההמלצה היא שבע שעות שינה בלילה, לא ביום.
אפשר למנוע
אבל למרות כל הקשיים, אפשר למנוע עלייה מוגזמת במשקל. מה הפעולות שצריך לעשות? בניית תכנית תזונתית ברורה וניתנת לביצוע, הקטנת כמות האוכל ב‑100‑200 קלוריות ביום לעומת מה שהיינו רגילות לאכול בגיל צעיר יותר, הימנעות מארוחות גדולות, ולהפך - פיזור הארוחות על פני היום, אכילת ארוחות קטנות כל שלוש או ארבע שעות, מה שמעלה את רמת הסרוטונין ומגביר תחושת השובע, מונע רעב בצורה משמעותית ומקטין את כמות הקלוריות בלי מאמץ, והימנעות מדיאטות דרסטיות וקשות שברור מראש שאי אפשר לשמור לאורך זמן.
כל ירידה דרסטית במשקל מורידה את אחוז השריר, כלומר מעודדת סרקופניה, מורידה את רמת הסרוטונין ואת קצב חילות החומרים, מה שיגרום בכל פעם מחדש לעלייה עוד יותר גדולה במשקל לאחר הפסקת הדיאטה. אכילת שפע של ירקות מכל סוג ובכל צורת ההכנה, גם בארוחה וגם בין הארוחות, פרט לתפוחי אדמה, בטטה ותירס שאינם ירקות אלא עמילנים; שתייה של שמונה עד עשר כוסות נוזלים שמועילה גם לשיפור חילוף החומרים וגם לשיפור מראה העור; בניית הארוחות על בסיס פחמימות מורכבות – לחם מקמח מלא, אורז בסמטי או מלא, פסטה מקמח דורום, גריסים קטניות וכדומה - כל אלה גם מעלים את רמת הסרוטונין ומשביעים, משפרים את מצב הרוח ומספקים ויטמינים ומינרלים נחוצים.
יחד עם הקטנת כמות האוכל כדאי לנוע יותר ולעשות פעילות גופנית יומיומית מתונה. לא חייבים ללכת למכון כושר, ממש לא, אבל הליכה במקום נסיעה במכונית, עלייה וירידה במדרגות, רכיבה על אופניים אם יש אפשרות כזאת – כל אלה יוסיפו להצלחה בשמירה על המשקל.
תפריט לדוגמה
להלן יום לדוגמה בלבד של דיאטת הלחם שיכול להתאים לנשים בגיל המעבר. את השעות כמובן אפשר לשנות וגם להחליף בין הארוחות, בהתאם לסדר היום של כל אחת:
7:00‑8:00: דייסת שיבולת שועל מ-3 כפות על 1‑1.5 כוס מים, מעט חלב, ממתיק וקינמון.
10:00‑11:00: 1‑2 פרוסות דקות או קלות עם אחד הממרחים האהובים – גבינה/קוטג' 5%/אבוקדו/טחינה/חומוס/פרוסת סלמון וכו', ירקות. אזהרה: שכבה דקה, בעזרת סכין ולא כפות גדושות!
14:00: כל סוג חלבון – עוף/הודו/דגים/פילה או סינטה – בלי עור, שומן, ציפוי ורטבים שמנים, ירקות מכל סוג ובכל צורת ההכנה. לאכול באופן חופשי.
17:00‑18:00: 150 גרם יוגורת טבעי עם 2 פריכיות אורז או פרי או פרוסה עם ממרח, אפשר להשתמש במעט ריבה לייט ולא זאת שרשום עליה "ללא תוספת סוכר" – שימו לב.
20:00‑21:00: ביצה או חביתה או חצי קופסת טונה בלי השמן עם 1‑2 פרוסות לחם וירקות, או כוס כוסמת או אורז בסמטי מבושל עם ירקות, או 1.5 כוס פסטה דורום ברוטב עגבניות וירקות.
כשעה לפני השינה: 2‑3 פריכיות עם ממרח.
הכותבת היא מנהלת תחום תזונה קלינית במחלקה למדעי התזונה אוניברסיטת אריאל
פורסם בפנימה