פחד קהל - יש סיכוי לצאת מזה?

"יש לי פחד לדבר בפני קהל, אפילו קהל קטן. אני פשוט לא מסוגלת!", איך מתמודדים עם פחד קהל? מדוע הוא תוקף אותנו ומבלבל את הכל?

אודליה מימון , כ"ו בשבט תשע"ד

ללמוד לא לפחד
ללמוד לא לפחד
פלאש 90

"יש לי פחד לדבר בפני קהל, אפילו קהל קטן. אני פשוט לא מסוגלת!" תיארה אישה יקרה. ואילו גבר אחר מספר: "בכל פעם שאני נדרש לעלות לתורה אני חש רעד, הזעה, פחד וסחרחורת...". איך מתמודדים עם פחד קהל? מדוע הוא תוקף אותנו ומבלבל את הכל?

****

פחד קהל מוגדר כאחת מהחרדות החברתיות, הנפוצות יותר. אנשים רבים מתמודדים עם הפחד לדבר ולהופיע בפני אנשים (אפילו מוכרים!). עם זאת, אצל כל אדם זה מופיע ברמות שונות ובמינונים שונים. אצל אחד זה רק בסביבה זרה, אצל האחר זה רק מול קהל גדול במיוחד, ואצל השלישי זה יכול להופיע מול קהל של שלושה אנשים...

כל אדם חש לחץ מסוים לפני שהוא נדרש להביע את עצמו בפומבי. אלא כאשר הפחד מופיע במינון סביר, המאפשר לנו לתפקד בצורה תקינה, הלחץ הוא טבעי ואנושי. עם זאת כאשר הלחץ והתגובות הגופניות הנלוות, אינם מאפשרים לתפקד בצורה תקינה, ולהביע את עצמך בצורה טובה, ניתן לומר כי מדובר על פחד או חרדה שכדאי לטפל בה. בייחוד כאשר מופיעות תגובות גופניות קיצוניות המעידות על חרדה, זוהי האות עבור עצמנו, כי כדאי לעשות שינוי.

תיארה לי אישה במכתב, כי בנוסף לפחד שלה לדבר בפני קהל, מסתובב בתוכה פחד נוסף (כמעט תמידי...) שמשהו יבקש ממנה לדבר. הפחד מלפגוש את הפחד.

פחד קהל כולל בתוכו שני מרכיבים עיקריים. האחד הוא החלק המחשבתי- רגשי, והשני הוא החלק התנהגותי. החלק המחשבתי מתרחש עוד לפני שנדרשנו לדבר. מחשבות כמו: "אני אתבלבל וכולם יצחקו..", "אגיד דברים טיפשיים וכולם יראו.." וכדומה. מחשבות אלו מחזקות ומעוררות את הלחץ הנפשי. וככל שהלחץ הנפשי גדל ומתעצם בתוכנו, שהמחשבות מתחזקות ולא מרפות- מתחילות להופיע בהדרגה גם התופעות הגופניות. רעד, הזעה, חולשה. יש כאלו המרגישים גם דופק מואץ, הסמקה ואפילו קשי נשימה וסחרחורת.

מתוך כך, גם הטיפול וההתמודדות עם פחד קהל מתחלק לשני חלקים מרכזיים, החלק המחשבתי, והחלק ההתנהגותי. הנה כמה דרכים לסיוע ולהתמודדות:

זיהוי המחשבות השליליות: אילו מחשבות בתוכי מעוררת את הלחץ הזה? לאחר שלב הזיהוי, כדאי לבחור משפטים אחרים שנותנים כוח. משפטי הרגעה, אמונה, שלווה ובטחון. למשל: "יש בי את הכוח לדבר נפלא!", "אני מאמינ/ה בעצמי", "אני רגוע/ה, שלווה ובטוח/ה בעצמי". וכדומה. כל אדם כמובן, צריך למצוא את המשפטים שמעניקים עבורו כוח ורוגע.

חשיפה הדרגתית למקור הפחד: מכיוון שפחד זה כולל בתוכו מרכיבים התנהגותיים, גם ההתמודדות מולו כוללת כלים לשינוי התנהגות. הכלי המרכזי הוא חשיפה הדרגתית לדיבור מול קהל. בתחילה למשל ניתן לדבר מול עצמנו- מול המראה. השלב השני יכול להיות, לדבר מול בני משפחה. אחר כך מול חבר/ה טוב/ה וכדומה. בכל פעם להגדיל ולהוסיף את החשיפה ההתנהגותית שלנו, בדיבור מול קהל.

טכניקות של הרגעה עצמית: פחד קהל כולל בתוכו חוויות גופניות ונפשיות של חרדה. וכשם שאחת הדרכים להתמודד עם חרדות זה לחזק את יכולת ההרפיה העצמית, כך בדיוק אנו נדרשים בהתמודדות עם פחד קהל. לפני שאנו עולים לבמה או נדרשים לדבר בקבוצה- פשוט ננשום. הנשימה העמוקה מרגיעה את הגוף והנפש. בנוסף זה הזמן לומר לעצמנו משפטים של כוח ואמונה.

דמיון מודרך של הצלחה: בהמשך לתרגילי ההרפיה, כדאי לאמץ לעצמנו תרגול של דמיון מודרך שבו אנו מדמיינים את עצמנו מדברים מול קהל- בהצלחה רבה. בדמיון נחווה את עצמנו מלאי בטחון וכוח. נראה את האנשים שמסביב נהנים ומרוצים. בנוסף נדמיין כיצד בסוף הדברים אנו מקבלים מחמאות ופרגונים חיוביים מהנוכחים. ככל שנחזור על דמיון זה בעז"ה נוכל לחזק את תחושת הביטחון ולהפוך את הדמיון למציאות!

בלי קשר לדיבור מול קהל: יש לנו הזדמנות לחזק את האמון שלנו בעצמנו. להאמין ביכולת שלנו לתת לאחרים, להשפיע מעצמנו ולהעניק לעולם. להתחבר לכוח שלנו, ולזכור שאנו טובים ויקרים- בכל מצב. הערך שלנו לא תלוי במה יגידו או יחשבו. הערך שלנו נמצא בתוכנו!

בנוסף לאלו, ישנם כמה כלים נוספים שניתן ליישם בזמן אמת, כאשר אנו נדרשים לדבר ומרגישים את הלחץ. למשל, התמקדות בפניו של אדם מסוים שאנו מרגישים בטוחים מולו. כלומר, אם יש בקהל אדם שאנו מכירים או מרגישים בנוח מולו, כדאי למקד את המבט עליו... ולקבל ממנו כוח. מעבר לכך כדאי לנסות- לחייך. החיוך מרגיע את עצמנו, ומשדר נינוחות והרגשה טובה לכולם. עניין נוסף וחשוב עד מאוד הינו- לא להתמקד בדיבור עצמו! פשוט לדבר. המיקוד שלנו במילים שיוצאות (או לא יוצאות...) לנו מהפה מגביר את הבלבול שלנו... לכן, במצבים אלו פשוט כדאי לדבר חופשי, מבלי לחשוב הרבה.

לסיום אספר כי גם לי באופן אישי הייתה התמודדות מלחיצה של פחד קהל. זה היה דווקא כשהתבקשתי לדבר ברדיו. רגע לפני שעליתי לשידור הרגשתי ששכחתי את כל מה שרציתי להגיד. הדופק שלי התגבר, והנשימה הייתה מואצת. הצטערתי על הרגע שהסכמתי לעלות לשידור...

ואז בחסדי שמיים גדולים עלה בתוכי משפט שנתן לי כוח: "את לא במבחן! נצלי את הזכות להעניק לעולם... ". אמרתי לעצמי את זה כמה פעמים, ונרגעתי. תחושת המבחן, אם אהיה טובה או לא, אדבר רהוט או לא- צמצמה את מרחב הפעולה שלי והביאה אותי לידי שכחה. אך ברגע שהבנתי שאינני במבחן, להפך- עומדת בפני זכות לתת ולהשפיע טוב- חזרו אלי הכוחות.

בואו נאמין בעצמנו, נשחרר ונעניק מעצמנו לעולם שמחכה...

אודליה מימון (MA) מטפלת זוגית ואישית, מחברת הספר "אוצרות פנימיים"- מודעות עצמית יהודית. מנחת סדנאות ומרצה. קליניקה בירושלים וביד בנימין. לתגובות: otsarpnimi@gmail.com