פסח בפתח, אתגר לא פשוט לחלק גדול מאיתנו שפוחדים לעלות על המשקל אחרי החג ולהתמודד עם תוצאת אכילת המצות, העוגיות והארוחות המשפחתיות. שרית עטיה, דיאטנית קלינית של מועצת החלב, נותנת מספר טיפים לארוחות החג.
ארוחת חג מלאה הכוללת ברכות, מצות, דגים, מנה עיקרית (ועוד אחת), תוספות, חרוסת, יין וקינוח יכולה בקלות לתרום לנו 4,000 קלוריות (לשם השוואה דיאטה ממוצעת ליום מכילה כ-2,000 קלוריות).
אז איך מתכוננים ל"שולחן עורך" ?
אל תגיעו מורעבים לארוחת החג ואל תצומו כל היום. כשמורעבים אוכלים כל דבר, גם מאכלים לא מוצלחים במיוחד ובכמויות הרבה יותר גדולות. לפני ארוחת החג איכלו ארוחה קלה: יוגורט עם גבינה וסלט ,סלט ירקות גדול בתוספת קוביות גבינה רזה.
בארוחת החג:
· שימו לב לגודל המנות. צלחת קטנה יותר תעזור לנו להעמיס פחות אוכל.
· מומלץ להימנע משתייה ממותקת.
· איכלו לאט. לעסו היטב את המזון. התענגו על כל ביס. עשו הפסקה של כמה דקות בין המנות. עזרו לפנות ולהגיש.
· קינוח – אל תוותרו אך בחרו בחוכמה. בחרו קינוח כמו, סלט פירות, ואם קשה לוותר על הדבר האמיתי - בקשו מראש שליש מנה ותתענגו על כל ביס.
אז אילו מזונות ומשקאות יעמדו לצידנו בפסח, מאילו כדאי להתרחק, ומה עוד כדאי לעשות בחג?
1. ירקות - מטמון דל קלוריות
הם טעימים, משביעים, בריאים ומכילים רכיבי תזונה נפלאים, וכמובן - עוזרים לנו בשמירה על המשקל. אפשר לאכול אותם בכל צורה אפשרית: טריים, קפואים, מיובשים, מאודים וצלויים, רק זכרו לא להוסיף עליהם המון שמן. אכילת ירקות בארוחות וכן בעת נשנוש או ארוחות ביניים עוזרת למלחמה על המשקל. ירקות מכילים מעט קלוריות יחסית לנפח שלהם (כך שהם תופסים מקום בקיבה), הם עשירים בסיבים תזונתיים (מזון עשיר בסיבים תורם לתחושת שובע ב"מחיר" קלורי נמוך) ולעיסתם אורכת זמן כך שזמן הארוחה מתארך ויש יותר זמן למוח לשדר לנו תחושת שובע.
אז לקראת הפסח אמצו לעצמכם כמה כללים: איכלו כל יום ירקות מחמישה צבעים:
ירקות אדומים (עגבניה, ,פלפל אדום,צנון),
ירקות כתומים וצהובים (גזר,בטטה,דלעת,מלון כתום,פלפל כתום)
ירקות ירוקים (, חסה, ,פטרוזיה, ,כרוב,בצל ירוק)
ירקות לבנים (כרובית,בצל,שום,כרישה,לפת,קולורבי,)
ירקות סגולים ( חציל,כרוב סגול, חסה סגולה, בצל סגול, סלק)
כל צבע מביא עימו מטמון אחר מהטבע; בכל ארוחה איכלו לפחות סוג אחד של ירק; התחילו את הארוחה בסלט או במרק: אכילת מזונות ממלאים אבל דלי קלוריות כמו סלט ירקות ומרק ירקות בתחילת הארוחה מגבירים את תחושת המלאות והשובע וכך מפחיתים מכמות הקלוריות שאוכלים בארוחה.
2. סיבים תזונתיים- קבוצה קטנה עם תרומה גדולה
3. מוצרי חלב – חזית נוספת למלחמה במשקל
ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה כי אכילה של לפחות 3 מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום כחלק מדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות, יעילה יותר לירידה במשקל, להפחתת אחוזי השומן ולשמירה על המשקל החדש לאורך זמן.
בנוסף נמצא כי לאנשים שצורכים סידן ומוצרי חלב יש משקל גוף נמוך יותר מחבריהם שנמנעים ממוצרי חלב.
ההשערה היא כי השילוב הייחודי של הסידן עם רכיבי התזונה הנוספים המצויים בחלב גורם להאצה במטבוליזם ומשפר את יכולת הגוף לשרוף שומנים.
מעבר לכך, לצריכת מוצרי חלב יש יתרונות בריאותיים נוספים: היא מסייעת בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והתסמונת המטבולית (המאופיינת בעמידות לאינסולין וקשורה לעלייה בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב).
בגילאים 19-50 שנים נשים וגברים זקוקים ל 1000 מ"ג סידן ביום.מנה שמספקת כ- 200 מ"ג סידן נחשבת לכוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה או קוטג', 5 קוביות (50 גרם) גבינה צפתית או מלוחה.
4. שתו הרבה- ובעיקר מים
אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית מכמות הקלוריות היומית היא לוותר על משקאות ממותקים.. נסו להפחית בכמות השתייה המתוקה. שתו מים או סודה עם מעט לימון, או משקאות דיאט.
השינוי בתזונה בימי הפסח ואכילה מרובה של מצות גורמים לרבים, ובמיוחד לרגישים שבינינו להפרעות במערכת העיכול ולעצירות. הקפדה על שתייה מרובה יכולה למנוע הפרעות במערכת העיכול, ובנוסף תתרום לתחושת מלאות ותפחית נשנושים מיותרים.
5. הנשנושים – אויב הדיאטה
הנשנושים הם עניין בעייתי וידוע, והם הסיבה ברוב המקרים לעלייה במשקל: עוגייה בדרך החוצה, טעימות מהסיר, שאריות מהחביתה של הילדים או כמה אגוזים קטנים. לעתים הנשנושים מכפילים ומשלשים את מספר הקלוריות היומי. אז כמובן שמומלץ לאכול אך ורק בזמן הארוחות. קיבעו לעצמכם 3 ארוחות עיקריות: בוקר צהרים וערב ו3-2 ארוחות ביניים. הקפידו לאכול רק בזמנים אלו, ונסו לצחצח שיניים אחרי כל ארוחה, כי כך בד"כ ניתן לעכב את הנשנוש הבא.
6. פעילות גופנית
פעילות גופנית תמיד מועילה לגופנו. הפעילות נועדה לא רק לשרוף קלוריות אלא גם לגרום לגוף להראות ולתפקד טוב יותר ולנו להרגיש נפלא.
פעילות גופנית לא חייבת להיות מתישה וקשה. נצלו את ימי החג לפעילות גופנית שעושה לכם טוב – הליכה, צעידה בפארקים,. הידעתם שגם פעילות קצרה תורמת? השתדלו להעלות ברגל במקום במעלית, ללכת ברגל במקום לנסוע 5 דקות. אלה פעילויות מצטברות ובעיקר שורפות קלוריות.