סידן - למה הוא בורח?

סידן הוא אחד המינראלים בלעדיהם גוף האדם לא יכול לתפקד. אדם במשקל 70 ק"ג מכיל בתוכו 1 ק"ג סידן. לפי כמותו בגוף האדם הסידן תופס את המקום החמישי והמכובד, כאשר כל שנה 20% מכלל סידן בגוף מתחלף.

רק 1% מכלל הסידן בגוף נמצא ברקמות הרכות. הסידן הינו אחד המרכיבים העיקריים של העצמות והשיניים, הוא משתתף בתהליכים של ההולכה העצבית, קרישת דם, פעילות בלוטת התריס והלבלב, מאזן הכולסטרול והסוכר בדם, שומר על בריאות כלי הדם, אחראי על כיווץ השרירים, מהווה מרכיב של הגרעין וממברנת התא, נוזל התא והנוזל הבין-תאי, מפעיל מספר אנזימים והורמונים, מונע אצידוזיס, חשוב לויסות חדירות ממברנת התא ועוד.

לסידן יש אפקט אנטי-דלקתי ואנטי-אלרגי, הוא מוציא מגופו של האדם מתכות כבדות חומרים רדיו-אקטיביים. הוא חשוב להפגת מתחים ומקטין את חריפות תסמיני התסמונת הטרום-ווסתית וגיל המעבר.

מחסור בסידן – למה הוא גורם?

מחסור בסידן גורם לכאבים בעצמות, התכווצויות שרירים, הפרעות שינה, עצירות, אי-סדירות קצב הלב, פגיעה באיכות שיער, שיניים וציפורניים. בנוסף הוא גורם לבחילות והקאות, חולשה כללית, הסתיידות מפרקים ולחול ואבנים בכליות. ידועה ביותר התופעה של התפתחות אוסטיאופורוזיס ("בריחת סידן" מהעצמות). המחסור בסידן עלול לגרום אף להירדמות/איבוד תחושה/עקצוצים בכפות ידיים ורגליים, חוסר איזון המערכת החיסונית: נטייה למחלות עונתיות, הרפס על השפתיים, אלרגיות למיניהם, תנגודת נמוכה לקרינה וישנוניות.

אצל ילדים הוא יגרום לבעיות התפתחותיות, רככת, עקמת, צמיחה פתולוגית של השיניים. אצל אנשים מבוגרים לשבירות עצמות.

מחסור בסידן שכיח יותר אצל רזים ואצל אנשים שעושים דיאטות הרזיה, והוא שכיח יותר אצל בנות מאשר אצל בנים.

גורמים למחסור בסידן:

• שתיית משקאות מוגזים (העשירים בזרחן).
• צריכת חלב ומוצריו (גם עשיר בזרחן וגם מאד מחמץ).
• מחלות כרוניות.
• צריכת תרופות מרשם, במיוחד תרופות קורטיקוסטרואידיים.
• חוסר פעילות גופנית.
• חסכים תזונתיים, במיוחד מחסור בויטמיני D, 9B, C ו-A ובמינראלים: מנגן, נחושת, אבץ ומגנזיום.
• מים וקרקע דלים בסידן.
• צריכת פחות מ-500 מ"ג סידן ביום.
• צריכת קפה ו/או אלכוהול.
• אצל נשים – מחסור בהורמונים נשיים.

מקורות לסידן:

שומשום על מוצריו, ברוקולי, כרובית, דגים (במיוחד סרדינים), כל סוגי האגוזים מאד עשירים בסידן, ובמיוחד שקדים, אגוזי ברזיל ואגוזי מלח. דגנים מלאים, גרעינים וזרעים שונים, במיה, כרוב סיני, לוביה, שומר, כרוב, כרוב סגול, ברוקולי, סלרי, כרוב ניצנים, פטרוזיליה, חסה, שקדים, פירות מיובשים (תאנים, צימוקים, משמש, שזיפים), סויה על מוצריה, קטניות, חלמון  ביצה. רוב הפירות (משמש, תפוחים, פירות הדר), במיוחד תפוזים. שום, בצל, חזרת, צנון, סויה ומוצריה,טופו, תבלינים רבים (רוזמרין, תימין, הל, קינמון, ציפורן...) ומזונות רבים אחרים.

את שיא כמות הסידן מכילות אצות. למשל, 100 גר' של אצא חומה מכילים 1093 מג' סידן. גם מים מכילים כמות גדולה של סידן. בדרך כלל אצל אדם עם תזונה נכונה אין מחסור בסידן: כוס אחד של מיץ תפוזים מספק 250-300 מג' סידן! אם תבשלו שעועית ירוקה ולצד התבלינים תוסיפו גם שום, בצל, פטרוזיליה, כוסברה ואגוזים – תקבלו מאכל גדוש בסידן...

אנשים שתפריטם מכיל חלב ו/או מוצרי חלב צריכים לצרוך הרבה יותר סידן מאנשים שתזונתם נטולת חלב: כל מוצרי החלב מעלים את החומציות בגוף וגם מכילים הרבה זרחן – שני הדברים הללו גורמים להוצאת סידן מהגוף.

איך אפשר לעזור לגופינו לקבל יותר סידן?

• להימנע מצריכת חלב ומוצריו ומשקאות מוגזים למיניהם.
• להתמיד בפעילות גופנית.
• לדאוג לצריכה גבוהה של מגנזיום: ככל שהגוף מקבל יותר מגנזיום, כך הוא אוגר יותר סידן.
• להקטין את צריכת המזונות המחמצים את הדם ובכך גורמים ליציאת סידן ממאגריו. היחס בין מזון חומצי לבסיסי אמור להיות לפחות 1:1. ככל שתשנו את היחס לטובת מזונות בסיסיים – כך תשמרו על הסידן שלכם.
• לצרוך כמה שפחות שומן מין החי, סוכרים פשוטים ומלח שולחן.
• להימנע משימוש בקפאין ואלכוהול – הם יוצרים תרכובות בלתי מסיסות עם הסידן ומונעים את ספיגתו.
• בארוחה עשירה בסידן או בארוחה שאחריה אתם מתכוונים לקחת תוסף סידן לאכול פחות מזונות עשירים במגנזיום ובאשלגן, שמקטינים את ספיגתו.
• לשמור על בריאות ותפקוד נאות של מערכת העיכול.
• לאכול כל יום עלים ירוקים ותאכלו אגוזים וירקות.

כמה סידן יש לצרוך ביום?

אין תשובה חד-משמעית. יש דעות שונות בעניין. יש שאומרים, שאין קשר בין צריכת הסידן לבין מצבו הבריאותי של האדם: העובדה היא, שבארצות בהן צריכת הסידן היומית הממוצעת אינה עולה על 500 מ"ג נמצא שיעור נמוך במיוחד של מקרי אוסטיאופורוזיס ("בריחת סידן").

לעומת זאת, בארצות בהן נרשמו שיעורי צריכת סידן גבוהים במיוחד נרשמו גם אחוזי תחלואה גבוהים במיוחד באוסטיאופורוזיס. לפי גישה זו, לא כמות הסידן, אלא איכות הסידן קובעת. 

מצד שני, מחקר שנעשה בניו-זילנד מראה, שנשים שבמשך שנתיים נטלו תוספי סידן המעיטו בהרבה את בריחת הסידן מגופן: הן איבדו 43% סידן פחות מנשים, שלא נטלו את התוסף. מצד שני יתכן, שחלק ניכר מהסידן שקיבלו נשים שהשתתפו במחקר, הן קיבלו מחלב ומוצריו – מזונות, בהם הסידן לא זמין ואף קושר ומוציא מן הגוף את הסידן שכבר היה בגוף. במקרה כזה תוצאות המחקר לא נוגדות לגישה הזאת.

לפי גישה אחרת, על האדם לצרוך כמויות קבועות ודי גדולות של סידן כל יום:

לילדים בגיל 1-12 – 1 גר' ליום.

למתבגרים-בנים – 1.4 גר' ליום.

למתבגרות-בנות – 1.3. גר' ביום.

למבוגרים – 0.8-1.2 גר' ליום.

לנשים בהריון – 1.5 גר'  ליום.

לנשים מניקות – 2 גר' ליום.

הסידן נספג במעי הדק והגס. ספיגתו נע בין 25% ל-50% בהתאם למקור הסידן. הספיגה הגדולה ביותר היא בעלים ירוקים (כרוב, חסה וכדו') – היא מגיעה לכ-60%. בטופו, אגוזים וחלב אגוזים (למשל, חלב שקדים) הספיגה נעה בין 24% ל-30%. תרד ועלי סלק מכילים הרבה סידן, אבל ספיגתו נמוכה מאד בשל חומצה אוקסלית, המונעת את ספיגתו. חלב ומוצריו גם הם מכילים הרבה סידן, אך הוא אינו זמין לגוף בשל אחוז גבוה של זרחן, שלא רק קושר את סידן החלב ומונע את ספיגתו, אלא גם קושר את הסידן שהיה בגוף – ומוציא גם אותו. אצל ילדים, נשים הרות ומניקות ספיגת הסידן גבוהה יותר מאשר אצל קבוצות אוכלוסיה אחרות.

בכל אופן, כדי שסידן יוכל להיספג, הוא חייב להיות אורגני, כלומר, מקורו חייב להיות מן החי או מן הצומח. גופינו לא מכיר בסידן סינטטי, שאף פעם לא היה לא בגוף חי ולא בצומח, ולא יודע מה לעשות איתו. זוהי גם הסיבה לכך, שכמה שלא תאכלו טחינה או שומשום – זה אף פעם לא יזיק לכם, ואתם גם תספקו לעצמכם כמויות נדיבות של סידן. ואילו לקיחת כדורי סידן סינטטי לא תשפר את מצבכם, אבל יכולה לגרום ליצירת אבנים בכליות.

סידן כתוסף

• קודם כל, כמו גם כל תוסף אחר, אין לקחת סידן כתוסף ללא המלצת איש מקצוע.
• אין לעבור על המינון המומלץ – עודף סידן לא פחות מסוכן מחוסר בו.
• קחו סידן טבעי (אורגני) ולא סידן סינטטי.
• חשוב לקחת את הסידן לפני השינה ולדאוג לקבל מהארוחה האחרונה שלכם ויטמין C, מומלץ בצורת עלים ירוקים.
• מומלץ לשלב לקיחת סידן גם עם ויטמין D.
• בדקו, כמה סידן זמין אתם מקבלים מהמזון ותקחו רק את מינון ההשלמה!
• היזהרו לא לקחת ויטמין D יתר על המידה, כי זה יכול לגרום להרעלת D.

כדי לבדוק את איכות הכדור שמכיל סידן, שימו את הכדור לצנצנת זכוכית קטנה (כמו זו של גרבר), ל-20-30 דקות הוסיפו חומץ לבן ונערו כל 2-3 דקות. אם הכדור נמס – מדובר בתוסף באיכות גבוהה. אם הכדור מתפורר – גם הוא בסדר. כדור שיצליח לשמור על שלמותו – לא ייספג במערכת העיכול שלכם ולא תקבלו ממנו כל תועלת, עדיף לקנות תוסף מסוג אחר.

אם אתם נוטלים תרופות מרשם – אל תשכחו לברר, שלתוסף שלכם אין התוויות נגד התרופות שאתם נוטלים.

אל תקחו תוסף של סידן יחד עם תוסף של ברזל – הסידן ימנע את ספיגתו של הברזל.

התוסף הטוב ביותר של סידן – הוא קליפת ביצים. מחקר הונגרי הראה, שסידן הנמצא בקליפת ביצים, נספג בקלות. הוא גם מכיל 27 מינראלים נוספים.

אם החלטתם להוסיף למזונכם קליפת ביצים, אל תשכחו לרחוץ היטב במים חמים עם סבון ולשטוף טוב-טוב את הביצים לפני שאתם טוחנים את קליפתם. ד"ר קרומפכר ממליץ על הוספת קליפת ביצים לילדים בגיל 1-6, לנשים בהריון ולצעירים בגיל 19-20.

נמצא כי קליפת ביצים שנטחנה ידנית פעילה יותר מזו שנטחנה במטחנת קפה. את הקליפה מוסיפים בכמות קטנה (עד כפית) אל תוך המזון שאוכלים בארוחת בוקר (דייסה, למשל) ומערבבים. מומלץ גם להוסיף טיפה אחת של מיץ לימון אל תוך הקליפה הטחונה לפני הוספתה למזון – או לשתות מיץ חמוציות או מיץ אשכוליות עם הארוחה.

ניתן לשלוח שאלות בנושאים שונים לד"ר יעל טוקצ'ינסקי למייל [email protected]

כל האמור הינו בגדר מידע בלבד ואינו מחליף פניה לאבחון, ייעוץ וטיפול מקצועי.

ד"ר יעל טוקצ'ינסקי, אבחון וטיפול בנטורופתיה, הומאופתיה, דיקור, פרחי באך, צמחי מרפא, טיפולים אנרגטים. מסייעת לטיפול בבעיות וסוגיות שונות הקשורות בפיריון הריון ולידה. http://www.yaelclinic.co.il