ט"ו בשבט בפתח, רגע לפני שהוא סוחף אותנו לחגיגת פירות יבשים, כדאי לדעת כמה דברים על הפירות והאגוזים שאנחנו כה אוהבים.
לפירות יבשים תכולת מינראלים גבוהה; משמש יבש עשיר בברזל, שקדים עשירים בסידן, אגוזים עשירים באבץ וכולם יחד מהווים מקור מצוין למגנזיום, הם עתירים בסיבים תזונתיים וצריכתם במקביל לשתיים מים מסייעת בהסדרת תנועתיות מעי, במידה וזו עצלה.
בזכות היותם מרוכזים ובעלי חיי מדף ארוכים - הם מהווים מקור אנרגיה זמין במהלך ביצוע מאמץ ממושך (מסעות ארוכים, טיפוס הרים, רכיבה על אופניים ועוד..) וגם לסובלים מתת משקל.
אולם אליה וקוץ בה, תהליך היבוש גורם לאבדן מרבית הויטמין C שהיה בפרי וכן את מרבית המים שהיו בו, למעשה הפרי מצטמק ומאבד עד כדי שביעית ממשקלו המקורי, בשל כך ערכם התזונתי והקלורי של 100 גרם תמרים לחים שונה מ-100 גרם תמרים מיובשים.
כמו כן חשוב לדעת כי יש הבדל בתהליך הייבוש שהיה נהוג בעבר לימינו אנו.
בעוד שבעת העתיקה, תקופת הזמן בה התפתח מנגנון יבוש הפירות על מנת שהסוחרים יוכלו להעביר את מרכולתם על פני יבשות וימים בלי שהפרי ירקב, הם יובשו באמצעות השמש לאורך זמן רב. בימינו, מרבית הפירות היבשים מיובשים בתהליכים תעשייתים בהם מעורבת יד אדם, החל מייבוש באמצעות הפעלת תנורים בחום נמוך לזמן ממושך, דרך הוספת סולפיטים לזירוז תהליכי הייבוש והארכת חיי המדף של המוצר וכלה בהוספת חומרי זיגוג והמתקה נוספת – להקניית מראה וצבע אטרקטיבי יותר לפרי שימשכו את עין הצרכן.
דו תחמוצת הגופרית (E220) הינה נגזרת גופרית המוספת לזירוז תהליכי הייבוש והענקת חיי מדף ארוכים יותר לפרי המיובש, העלולה לגרום בעיות לבעלי רגישות במערכת הנשימה, כגון: אסתמה.
חומר הזיגוג E905, הינו תוצר תעשיית הנפט, המוסף לפירות יבשים שיש עניין בהדגשת צבעם הבהיר המושך את העין (צימוקים מזנים צהובים, משמשים) ומהווה גורם סיכון להתפתחות סרטן הקיבה.
כאמור, בחלק מהפירות הייבוש כולל תהליכים כמו המתקה נוספת כגון: ציפוי בשכבה עבה של סוכר לבן (אננס ופפאיה) והוספת מי סוכר לשיפור הברק (משמשים, תמרים) - תהליכים ההופכים את הפירות היבשים לממתקים עתירי קלוריות במסווה של מזון בריאות.
בשונה מהפירות היבשים שמיובשים באופן מסחרי, פירות יבשים אורגניים מיובשים על גבי יריעות שחורות בשמש או באמצעות מאווררי ענק המפיקים אוויר חם. הם גדלים ללא שימוש בדשנים ובחומרי הדברה ובמהלך ייבושם אין שימוש בכימיקלים ולכן הם מומלצים יותר.
בחנויות אורגניות ניתן להשיג מגוון של פירות מיובשים, אולם שימו לב! פירות יבשים אורגנים צריכים להישמר באריזת ואקום. לאחר הפתיחה הם עלולים להירקב ולכן ויש לשמרם במקרר.
ניתן גם לנסות לייבש לבד בשמש ולשמר את צבעם בדרך טבעית בעזרת הוספת מיץ לימון העשיר בוויטמין C לפני ייבושם.
ואם כבר אוכלים פרי, טרי או מיובש, אני ממליצה לכם לצרוך אותו ביחד עם מנת שומן, בצורה זו רמת הסוכר תעלה באופן מתון יותר בזרם הדם ותווצר בגוף תחושת שובע ממושכת יותר, ביחס לאכילת פרי לבדו.
שומנים טובים הם האבוקדו, שמן הזית האגוזים והשקדים המהווים מקור עיקרי לשמן בתפריט הים תיכוני ומהווים את אחד ממקדמי ההגנה מפני תחלואה ותמותה ממחלת לב באזור זה.
השמן באגוזים ובשקדים כולל חומצות שומן בלתי רוויות, אגוזי המלך מהווים מקור עשיר לחומצות שומן מסוג אומגה 3 (חומצה אלפא לינולאית), התורמות לבריאות הלב, כלי הדם והמח. אגוזי פקאן ושקדים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רווי (אוליאית), המצויות גם בשמן הזית.
מעבר להרכב השומנים הבריא, האגוזים מכילים גם מגוון נרחב של ויטמינים ומנרלים חשובים: בעוד שהשקדים עתירי סידן, קשיו וצנוברים מכילים ברזל ואגוזי ברזיל עשירים בסלניום.
מומלץ לקנות אגוזים במקומות בהם תחלופת הסחורה גבוהה. עדיף לרכוש אגוזים עם קליפתם הנוקשה, מאחר שהקליפה מגנה על חלקו הפנימי של האגוז שאינו נחשף לאור ומוגן מפני נזק חמצוני וכך נשמרת טריותו. לעיתים, למרות הקליפה, האגוזים אינם ראויים לאכילה וזאת עקב חדירת חרקים, או כי אינם טריים. כשהאגוזים קלים ניתן לחשוד שהם אגוזים ישנים.
ברכישת אגוזים ללא קליפה, מומלץ לבחון את טריותם בעזרת מראם, ריחם וטעמם (לאגוזים מקולקלים יש טעם וריח מעופש אופייני). אחסון מומלץ עבורם הינו בקירור, כלי אטום, כתחליף לקליפה.
מומלץ לאכול את האגוז הטבעי, מבלי לחשוף אותו לתהליכי חימום, כלומר לא קלויי. חומצות השומן באגוז משנות את מבניהן ונוצר רדיקל חופשי (גורם מחמצן) כתוצאה מחשיפה לאור ולחימום. לאגוזים הקלויים מוסיפים חומרים שונים כגון מלח, סוכר וחומרים משמרים. תוספות אלו עשויות להגביר את התיאבון ומומלץ לצמצם את כמותם בתפריט.
יחד עם זאת, האופציה הקלויה עדיפה על פני האפשרות שלא לצרוך בכלל, במידה וזה אינו קלוי.
לסיכום, מומלץ להימנע מצריכת פירות בוהקים בצבעם הזוכים לתוספת חומרי זיגוג.
פירות שיובשו ללא זרזי יבוש ותוספות (שימור, טעם וזיגוג) וכן אגוזים ושקדים טבעיים שלא עברו תהליך קלייה, מומלצים כחלק מתפריט יומי מאוזן. יחד עם זאת חשוב לשים לב לכמויות, שהרי כמו בכל דבר בחיים: הכל עניין של מינונים.
תזונטיפ:
1. אכילת פירות יבשים עשויה למנוע מצבי עצירות.
2. שילוב פרי יבש בתבשיל עשויי לסייע בהפחתת התשוקה למתוק בסוף הארוחה.
3. שילוב אכילת אגוזים לא קלויים עם פרי יבש מסייע בהורדת האינדקס הגליקמי של הפרי ובכך ימתן את קצב עליית הסוכר בדם ויאריך את תחושת השובע.
4. מחית תפוחי עץ יכולה לשמש כתחליף לחלק מכמות השמן בעוגות בחושות. אם מומלץ לשים כוס שמן במתכון, שימו 1/2 כוס שמן ו- 1/2 כוס מחית תפוחים. המחית והמיץ תורמים ליצירת מרקם רך וטעים ומאפשרים ליהנות מעוגה מופחתת בקלוריות.
קק"ל - ראש בראש:
קרואסון שוקולד בינוני = 10 יחידות קשיו/ שקדים+חופן קטן של צימוקים/ חמוציות+ 2 תמרים בינוניים + 2 שזיפים מיבשים+ 4 משמש מיובש
שורה תחתונה:
פירות יבשים:
הטוב: תכולת מנרלים גבוהה, חיי מדף ארוכים ביחס לפירות טריים, זמינים כצידה לדרך
הרע: אובדן מרבית ויטמין C בתהליך היבוש, נוכחות של סולפיטים שהוספו להארכת חיי המדף של הפרי וחומרי זיגוג, הוספת סוכר בחלק לא מבוטל מהפירות היבשים, משביעים פחות ביחס לפרי רגיל (בשל אובדן המים שבתהליך היבוש).
פירות יבשים אורגנים:
הטוב: תכולת מנרלים גבוהה, חיי מדף ארוכים ביחס לפירות טריים
הרע: אובדן מרבית ויטמין C בתהליך היבוש, משביעים פחות ביחס לפרי רגיל
הלא נודע: פירות יבשים אורגנים הנמכרים בתפזורת – האם אכן אורגנים?