פרופ' נעמה קונסטנטיני, מנהלת המרכז לרפואת ספורט במרכז הרפואי 'שערי צדק'
פרופ' נעמה קונסטנטיני, מנהלת המרכז לרפואת ספורט במרכז הרפואי 'שערי צדק' צילום: דוברות שערי צדק

הליכה נתפסת לפעמים כדבר שגרתי מאוד, לא כדבר חשוב לבריאות האדם. אלא שמחקרים רבים מצביעים על ההליכה כבעלת חשיבות גדולה במיוחד כחלק מארגז הכלים למניעת מחלות קשות כמו התקף לב ושבץ מוחי. לפעמים אפילו עשר דקות של הליכה באופן יומיומי יניבו תועלת בריאותית לאדם מסוים, למרות שההמלצות שונות במקצת. יש לציין שלאורך מרבית המאה הקודמת החוקרים והמומחים טענו כי פעילות ספורט אינטנסיבית יעילה מבחינה בריאותית לגוף. המגמה התהפכה לקראת תום המאה ה־20 כשמחקרים גדולים הוכיחו שגם הליכה יכולה לטמון בחובה השלכות בריאותיות חיוביות לא מבוטלות.

כיום ארגוני הבריאות בארץ וברחבי העולם ממליצים לבצע פעילות גופנית מתונה חמש פעמים בשבוע, 30 דקות לפחות בכל פעם. עם זאת ניתן לחלק את 30 הדקות לחלקים של 10 דקות – שלוש פעמים במהלך היום – ולהשיג את אותו אפקט.

פרופ' נעמה קונסטנטיני, מנהלת המרכז לרפואת ספורט במרכז הרפואי 'שערי צדק', מסבירה לנו כי "יש אלפי מחקרים שמוכיחים שהליכה יומית טובה לבריאות ומפחיתה תחלואה בהרבה מאוד מחלות ובעיקר המחלות הראשיות שממיתות אותנו, שהן מחלות הלב וכלי הדם, סרטן, אירועים מוחיים, השמנה, סוכרת, יתר לחץ דם ועוד מחלות רבות אחרות".

לדבריה, הליכה יומית גם טובה לבריאות הנפש. היא מפחיתה חרדה ומשתמשים בה נגד דיכאון, והיא גם משפרת את הדימוי העצמי. "היתרון בהליכה הוא שמדובר בפעילות שכמעט כל אחד יכול לעשות אותה, למעט אם הוא על כיסא גלגלים. לא צריך חדר כושר, ציוד יקר או להשקיע זמן רב, כי כל אחד יכול ללכת. יש עוד פעילויות בריאות כמו שחייה, אבל בשבילה צריך הכנות. הליכה היא חלק מהרוטינה היומיומית שלנו. לא צריך ללמוד כלום או להתכונן, פשוט ללכת".

העיקר ללכת

פרופ' קונסטנטיני מציינת שגם אנשים שחושבים שאינם מסוגלים לבצע הליכה יופתעו. "אנשים שיש להם כאבי ברכיים או כאבי גב או בעיות בשיווי המשקל יכולים להשתמש במקלות נורדיים. הליכה כזו גם מפחיתה עומס מהברכיים ומהגב וגם גורמת לכך שעובדים עם הידיים וגם שורפים יותר קלוריות. באירופה מקובל שאנשים הולכים עם מקלות נורדיים גם כשהם בריאים וצעירים".

יש הבדל בין הליכה בבית או על ההליכון בחדר הכושר ובין הליכה בחוץ באוויר הפתוח?

"כל זמן שהאדם הולך – שילך לפי מה שמתאים לו. מה שחשוב הוא להתמיד, ולכן אני אף פעם לא אומרת לאנשים תלכו רק בחוץ או רק בפנים. שכל אחד יעשה מה שטוב לו ונוח לו. לפעמים יש זמנים שעדיף ללכת בפנים, כמו במזג אוויר חם מאוד או שמתביישים ללכת בחוץ. מצד שני, אם מישהו יכול לצאת וללכת עם בן הזוג או עם אחד הילדים וההורים הוא עושה מצווה. הליכה חברתית הוא דבר מאוד טוב וחשוב. אפשר להרוויח מזה הרבה ערך מוסף".

עד כמה משנה קצב ההליכה?

"חשוב שההליכה תהיה בעצימות בינונית, שלא תהיה הליכת חלונות ראווה שעוצרים ומסתכלים. הליכה שקצת קשה לך בה, אבל אתה עדיין לא בקוצר נשימה. אנחנו קוראים לזה מבחן הדיבור – שאתה יכול לדבר בלי להתנשף, אבל לא לשיר".

היא מוסיפה שאפשר להעלות את דרגת הקושי, אבל חובה שהגוף יהיה ערוך לכך. "מי שמאומן ובריא יכול ללכת בעליות כדי להגביר מאמץ, אבל יש גם אנשים שמאוד מתקשים בכך. נכון להעלות את דרגת המאמץ על ידי הליכה מהירה יותר, ריצה או הליכה במעלה ההר, אבל חשוב לדעת שאתה מאומן ובריא לפני שאתה עושה את זה".

אז מה עדיף, ריצה או הליכה?

"עדיף לעשות מה שאוהבים לעשות. מי שאוהב לרוץ - שירוץ. יש אנשים שיכולים או אוהבים לרוץ – שירוצו. ברור שבריצה רמת המאמץ גבוהה יותר. יש לזה יתרונות מסוימים וברור שאתה שורף יותר קלוריות. מבחינתי, כל פעילות עדיפה על אי פעילות".

ד"ר ליאור זלר, מנהל מחלקה פנימית ג' במרכז הרפואי 'סורוקה' ומומחה ברפואת ספורט, ששימש כרופאה של קבוצת הכדורגל של הפועל באר שבע, אומר כי "בשנים האחרונות יש הרבה יותר אפשרויות לעיסוק בפעילות גופנית. מחקרים רבים שפורסמו בשנים האחרונות, וכן המלצות שפורסמו לאחרונה על ידי האיגוד האמריקני לרפואת ספורט והאיגוד האמריקני למחלות לב, מצביעים על כך שכושר גופני גבוה קשור לתמותה ותחלואה נמוכות, גם במבוגרים וגם בצעירים."

לדבריו, ההליכה מפעילה כמה מערכות שונות בגוף, ואימון כזה מחזק את היכולות שלנו גם בגיל מבוגר יותר. מצד אחד כדי שתהיה להליכה השפעה על הבריאות ומצד שני כדי לא להישחק הוא ממליץ לפחות 150 דקות שבועיות, "רצוי אפילו להגיע לכיוון 300 דקות. אם מישהו יכול להרשות לעצמו 30 דקות הליכה ביום, זה מצוין".

היית ממליץ על הליכה גם למי שסובל מכאב?

"הליכה מסייעת להפחתת כאב, משום שתנועה במקום כואב גורמת לריפוי. חשוב להיות קשוב לגוף. להקפיד על התחלה הדרגתית ולבנות עלייה מתונה בקצב ובתנועה עד להגעה לקצב של הליכה מהירה יותר".

ירידה ברורה בסיכון למחלות ותמותה

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מחזקים את ההערכה לעוצמתה של ההליכה. חלקם מצביעים על ירידה של עד 50 אחוזים בסיכון לתמותה מוקדמת ממחלות לב בקרב אנשים שמבצעים הליכה, ירידה של 60 אחוזים בסיכון לחלות בסוכרת וירידה של 20 אחוזים בסיכון לחלות במחלות סרטן שונות. בנוסף לכך מתברר כי הליכה מתונה גם מורידה את רמות הכולסטרול, את לחץ הדם ואת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. גם הסיכון לפגיעה קוגניטיבית יורד על פי חלק מהמחקרים בכ־34 אחוזים. כמובן שיש גם השלכות לשמירה על המשקל, אבל עליהן דווקא יש מחלוקות.

מיכל קרייטר, מנהלת המחלקה לתזונה בבית החולים הציבורי אסותא באשדוד, מסבירה כי "הליכה מתקשרת הרבה פעמים לירידה במשקל. לפעילות גופנית יש איזושהי השפעה, אבל לא עיקרית, על ירידה במשקל. בסופו של דבר, התיאוריה אומרת שאדם פועל כמו בנק. אם הכנסת יותר ממה שהוצאת יהיה לך פלוס, ואם המצב הפוך יהיה לך מינוס. אותו דבר קורה אצלנו. כשאני מכניסה לגוף קלוריות אני נותנת לגוף שלי אנרגיה. פעילות גופנית מוציאה מהגוף שלי אנרגיה. אז אם אגביר את ההוצאה ואקטין את ההכנסה – ארד במשקל. איך בעצם מגבירים את ההוצאה? באמצעות פעילות גופנית".

מאידך, מגלה קרייטר כי כאשר עשו מחקרים גילו שההשפעה הישירה של הפעילות הגופנית על הירידה במשקל הייתה מזערית. "אדם שלא שינה את הרגלי האכילה שלו ועשה רק פעילות גופנית, לא תמיד ירד במשקל בקצב שקיווה לרדת. לעומת זאת, אדם ששינה רק את החלק התזונתי ועוד אפילו לא התחיל בחלק של הפעילות הגופנית, יראה מהר יותר ירידה במשקל. כמובן שיש עוד גורמים שמשפיעים על נושא המשקל, והכי נכון לשלב שינוי תזונתי יחד עם פעילות גופנית".

אז מי שהולך כדי לרדת במשקל, כדאי שיעשה פעילויות נוספות?

"כשאני רוצה לרדת במשקל הפעילות הגופנית צריכה להיות משמעותית יותר – ריצה, אימון אירובי בעצימות גבוהה ועוד".

קרייטר אומרת שבכל מקרה עדיף ללכת על פני לשבת. "בסדנאות שאני מעבירה שואלים אותי מה הפעילות הגופנית הטובה ביותר וזו שאלה טריקית. התשובה שלי היא שכל פעילות שאדם יכול להתמיד בה היא פעילות טובה בשבילו. העבודה הטובה יותר של הלב משפיעה על כל איברי הגוף. שריר הלב הוא בסוף שריר שצריך להיות בכושר, וכשהוא לא בכושר עלולה להיות פגיעה".

עד כמה הפעילות הגופנית משפיעה גם על הנפש?

"הליכה או כל פעילות משחררת את האנדורפינים, שזה הורמון שנותן לנו מצב רוח טוב והרגשה טובה. הליכה גם עוזרת להתפתחות רוחנית ומנקה את הראש. הליכה עושה המון דברים שאינם רק פיזיולוגיים אלא גם נפשיים, בעיקר ביומיום הלחוץ מאוד שלנו. אם זו הליכה זוגית זה בדרך כלל גם תורם לזוגיות".

יש היום טרנד של ריצה, אז במה עדיף לבחור – הליכה או ריצה?

"אם הריצה תגרום לי להפסיק לרוץ, כי אני לא אוהבת את זה, עדיף שאלך. יש אנשים שאומרים שהכי טוב לרוץ ואחרי פעמיים-שלוש הם נשברים. יש אנשים שללכת מהר זה קשה להם והדרך היחידה שיעשו פעילות גופנית היא ללכת לאט. ההליכה האיטית הזאת עדיפה על לשבת על הכיסא".

ויש לה עוד דבר חשוב להדגיש: "כשבוחרים פעילות גופנית כדאי ללכת על פעילות ספורטיבית משמעותית ולא תחרותית כי היא עלולה לפגוע ולגרום לפציעות. אם אתה רוצה להתחרות תעשה את זה עם עצמך ולא עם מי שלידך. כשאתה עושה תחרות עם מי שלידך אתה מתחרה גם בנתונים שלו, והרי הנתונים של כל אדם ואדם שונים. פעילות בריאה היא פעילות שאינה תחרותית".

חשיבות ההתמדה

אחד דברים שחוזר לאורך השיחות עם כל המומחים בנושא של הליכה יומית הוא חשיבות ההתמדה. מור אגוזי, פיזיותרפיסטית ומאמנת כושר במרכז הרפואי 'העמק' בעפולה, מסבירה שהליכה היא הספורט הכי זמין לאדם ולכן קל יותר להתמיד בה. "הגוף מאוד זקוק לתנועה והליכה היא פעילות שמתאימה כמעט לכל אחד, היא זולה וזמינה ולכן אנחנו מאוד מעודדים אותה. עם זאת חשוב לזכור שהליכה היא פעילות אירובית שמסייעת יותר לשרירי הלב והריאות ופחות לחיזוק יתר השרירים".

היא מציינת כי "הדבר החשוב בכל פעילות גופנית הוא התמדה. אי אפשר לבנות ולהגביר עומס בהדרגה אם אתה לא מתמיד. לכן ההתמדה היא המפתח להצלחה. עם זאת, אנחנו תמיד אומרים שאם אתה יכול ללכת - תלך. תחלק לחלק בבוקר וחלק בערב ובסוף זה יצא לטובה. אורח החיים היום הוא מאוד לא פעלתני, ולכן אנחנו מעודדים ללכת ברגל, לעלות במדרגות ולעשות פעילות גופנית, כי יש ערך מוסף לאנשים פעילים יותר, גם אם הם לא עושים מה שמוגדר כפעילות גופנית. יש חשיבות גם בהליכה ממקום למקום או בעלייה במדרגות".

למי את ממליצה ללכת?

"לכל אדם. גם אם יש לו בעיית כאב, כדאי שיתחיל ללכת. אפילו להתחיל מחמש דקות ולאט לאט, לפי הקצב שלו, להוסיף. ההליכה מתאימה לכל אחד, למעט אנשים שיש להם בעיות של שיווי משקל. ההמלצה הגורפת לאוכלוסייה היא ללכת 150 דקות שבועיות בקצב בינוני, קצב שאפשר לדבר בו ולהשלים משפט. עוד המלצה היא להוסיף שני אימוני כוח, אבל זה לא חובה".

איך אדם שהולך יכול לאתגר את עצמו? נניח שהגעתי למצב של 30 דקות הליכה ביום, מה הצעד הבא?

"בשלב הזה אנחנו רוצים להגביר עומס: או שמגבירים את קצב ההליכה, או שהולכים למרחק רב יותר, או שמעלים את השיפוע. תמיד כדאי להעלות דרגת עומס אחת, לא במשולב, נניח קצב ושיפוע, אלא לבחור אחד מהם. ברגע שאתה מנהל את העומס נכון, הגוף מתרגל ובהמשך תוכל להעמיס עוד על האימון עצמו.

"חשוב מאוד לזכור שלפני ההליכה כדאי לעשות חימום ואחריה שחרור. חימום יכול להיות הליכה קלילה בדקות הראשונות כדי להרגיל את המפרקים לפעילות הזאת. זה חשוב למניעת פציעות. גם בסוף הפעילות לא להוריד מאפס למאה, אלא לעשות שחרור ולהוסיף מתיחות למשך כמה דקות".

סביר להניח שכבר הבנתם שהליכה יומית היא חלק משמירה על אורח חיים בריא. אפשר לעשות אותה על הליכון בבית ואפשר גם בחוץ, אבל אין ספק שמדובר בספורט הזמין והנגיש ביותר לכל אדם. כל מה שצריך, לדעת כל המומחים, זה להצטייד בנעלי ספורט ובגדי אימון, לעשות חימום ושחרור נכון ובעיקר להתמיד. הם גם מבטיחים שפרט לשיפור הבריאות הגופנית תרוויחו גם בריאות נפשית, ואם תצאו להליכה זוגית הרווח יהיה כפול ומכופל.