סופגניות ללא סוכר, ללא קמח לבן, ללא נזקים וללא רגשות אשם

חג החנוכה מתקרב בצעדי ענק וכולנו מצפים לבואו בקוצר רוח. ילדים ומבוגרים כאחד מתרגשים לקראת הדלקת הנרות, שירי החג וכמובן - הסופגניות. לא משנה כמה נתאמץ להדחיק זאת, לא ניתן להתעלם מכך שסופגניות פשוטות מכילות בין שלוש מאות חמישים לארבע מאות חמישים קלוריות בממוצע.

סופגניות יותר מתוחכמות, הכוללות ציפוי שוקולד או מילוי קרמי מכילות בין חמש מאות לשש מאות קלוריות בממוצע.

השמנת יתר הוגדרה זה מכבר כמגפה כלל עולמית, אולם הנתונים בישראל מדאיגים במיוחד. בקרב מבוגרים עומד שיעור ההשמנה על למעלה משישים ושניים אחוזים, כאשר עשרים ושבעה אחוזים מהאוכלוסייה סובלים מעודף חמור במשקל. לאור האמור לעיל, ברי כי טיפול במגפת השמנת היתר הוא צורך רפואי לכל דבר.

ומה כל כך בעייתי באכילת סופגניות?

על פי מומחים תזונתיים, אכילת סופגנייה אחת ביום בתוספת לתזונה הסטנדרטית תביא לעלייה של קילוגרם או שניים לאורך החג. בנוסף, אכילה מופרזת של סופגניות מביאה לבחילות, לבעיות בעיכול ולתחושה כללית קשה. שוחחנו עם יועצי תזונה מומחים מטעם מכון אברהמסון על מנת שיתנו לנו כמה טיפים לחג בריא ומהנה:

טיפ מספר 1 - צמצום נזקי הטיגון

פרט לערכים קלוריים גבוהים, מזון מטוגן גורם לנזקים בריאותיים נוספים שעשויים לפגוע באיכות החיים שלנו בטווח הארוך. זאת, מפני שלאורך תהליך הטיגון, עובר השמן תהליכי פירוק המביאים להיווצרותם של חומרים הנקראים חומרים פולריים (TPM). תהליך אחר שמתרחש במהלך הטיגון כרוך בחמצון השמן. אותו חמצון מביא להופעתן של חומצות שמן קצרות שרשרת, אקרילאמיד, אלהידים וקטונים וכן הלאה.

כל אותם חומרים לא רק נשמעים מבהילים - נמצאה מתאם בין צריכתם לבין הסיכון לחלות בסרטן הערמונית, באלצהיימר, במחלות כרוניות שונות ובמחלות לב. בנוסף, חומרים מחמצנים מביאים לקיצור חייהם של תאים תקינים וכך מביאים להיווצרות מצבי דלקת.

משרד הבריאות פרסם טיוטת תקנות המיועדת לקונדיטוריות לצורך צמצומם של נזקים אלה. תחילה, ממליץ משרד הבריאות להימנע מחימום שמן לטמפרטורה העולה על מאה ושמונים מעלות צלזיוס. רצוי לרכוש מד חום ייעודי לשם כך. בנוסף, יש להימנע משימוש בשמנים שאינם עומדים בת"י 216 לשמנים צמחיים. כמו כן, רצוי לסנן את השמן מדי יום על מנת לשמור כי לא ייוותרו בו לכלוכים ושאריות מזון מטיגון קודם.

כמו כן, מדגיש משרד הבריאות כי יש לנקות את מתקני הסינון בכל יום, להימנע מתיבול והמלחת מזון מטוגן בעודו מוחזק מעל למטגנת, להחליף שמן במתקני הטיגון לפני שהוא מייצר קצף או מעלה עשן, וכי ערכי ה-TPM שלו לא יעלו על 27. לבסוף, יש להבטיח כי עם תום טיגון מנה אחת של סופגניות תונמך טמפרטורת השמן למאה ועשרים מעלות.

טיפ מס' 2 - הקפידו על שימוש במתכונים בריאים יותר

לרבים מאיתנו לא פשוט לוותר כליל על הסופגניות הקלאסיות. זאת, עקב מאפייניהם של הסוכר והקמח הלבנים, שנחשבים לפחמימות פשוטות שנחשבות ממכרות. לכן, צירפנו עבורכם מספר מתכונים שיהפכו את המעבר לסופגניות בריאות לקלה במיוחד.

סופגניות בלי קמח, בלי טיגון ובלי סוכר

אנשים רבים שנמצאים תחת משטר תזונתי מחמיר מוצאים את עצמם מביטים בקנאה בחלונות הראווה המקושטים של הקונדיטוריות והמאפיות בחנוכה ונאבקים בחשק העז לשעוט פנימה וליהנות מהמאפה הממכר. למרבה המזל, יש מספר מתכונים שיאפשרו לכם לעבור את החג בלי לספור קלוריות.

המתכון המעולה שפותח ע"י בלוגרית האוכל טליה בנימיני מחליף את קמח החיטה הקלאסי בקמח שקדים, ואילו הסוכר הלבן מוחלף בתחליפי סוכר וממתיקים טבעיים שאינם משפיעים על תחושת הרעב או על ההורמונים בגופנו. כמובן שהסופגניות הללו אינן זהות לחלוטין לסופגניות המסורתיות בטעמן או במרקמן, אך מדובר בפינוק בריא וטעים במיוחד, שיעזור לכם ללכת בלי ולהרגיש עם.

המצרכים הנדרשים לצורך הכנת עשר סופגניות קטנות:

• כוס אחת של קמח שקדים;
• חצי כפית של אבקת אפייה;
• שלוש כפות של ממתיקים אבקתיים כמו סטיביה או סוויטאנגו;
• ביצה אחת;
• כפית אחת של תמצית וניל;
• שתי כפות של קרם קוקוס;
• כפית אחת של חומץ תפוחים.

על מנת להכין את הסופגניות, עליכם לחמם תחילה תנור לחום של מאה ושבעים מעלות. לאחר מכן, ערבבו בקערה את הממתיק, את אבקת האפייה ואת קמח השקדים. בהמשך, הוסיפו את תמצית הווניל, הביצה וקרם הקוקוס וערבבו את העיסה עד שתקבלו בצק דליל ואחיד. לאחר מכן, שמנו תבנית בעלת שקעים והוסיפו את החומץ לבצק. אחר כך, ערבבו את הבצק היטב ומזגו את העיסה אל תוך השקעים. לבסוף, אפו את הסופגניות במשך חמש עשרה עד עשרים דקות והגישו אותן לאחר צינון.

סופגניות אפויות ללא סוכר

הרכיבים הנדרשים לצורך הכנת תריסר סופגניות:

• חמש מאות גרם קמח 70% עדין;
• כף אחת של שמרים יבשים;
• חצי כוס דבש או אגבה;
• כוס מים אחת;
• ביצה אחת;
• רבע כוס של שמן קוקוס נוזלי;
• חצי כפית של מלח;
• ריבה ללא תוספת סוכר.

על מנת להכין את הסופגניות, יש לערבב את הקמח ואת השמרים בקערה. לאחר מכן, עליכם להוסיף את הביצה, הדבש או סירופ האגבה ואת המים ולהמשיך בערבוב. בהמשך, יש להוסיף את שמן הקוקוס ואת המלח ולהמשיך בערבוב עד שמתקבל בצק חלק ואחיד.

יש להתפיח את הבצק במשך שעה, לחלק אותו לשנים עשר עיגולים נפרדים ולהתפיח אותו בשנית. לבסוף, יש לאפות את הסופגניות בתבנית אפייה במשך חמש עשרה עד עשרים דקות בחום של מאה שמונים מעלות.

לסיכום

נס פח השמן של חנוכה תשפ"ג יכול להתממש גם במטבח שלכם, עם פחות שמן, פחות סוכר, פחות קמח לבן והרבה יותר בריאות.