ארגון הפסיכולוגים האמריקאי מגדיר כעס כ"רגש המאופיין באנטגוניזם כלפי מישהו או משהו אשר לתחושתך גרם לך עוול". כעס יכול להיות דבר טוב. לדוגמא, הוא מאפשר לך לבטא רגשות שליליים או לנטוע בך מוטיבציה למצוא פתרון לבעיות".
לכעס יש תפקיד חשוב בחיינו. הוא עוזר לנו לגלות מה חשוב לנו, על מה עלינו להתעקש ומתי להציב גבולות לסביבה. הבעיה אינה הכעס. הבעיה נוצרת כשלא יודעים לבטא אותו בצורה בריאה וכאשר לא יודעים לשחרר אותו. בסופו של דבר, כל הרגשות אמורים לנוע בגלים בתוכנו. להתחיל, להתגבר ואז לעזוב.
כעס מתמשך עלול ליצור קשים רבים בחיינו – החל מהריסת קשרים בינאישיים, העכרת האווירה המשפחתית, קשיים במקום העבודה ועד בעיות פיזיות של ממש - מחלות לבביות, לחץ דם גבוה ומחלות נוספות. המטרה בטיפול בכעסים אינה לא להרגיש כעס לעולם. כאמור, כעס הוא רגש טבעי וחשוב. המטרה בטיפול היא ללמוד כיצד לווסת את עוצמת הכעס שאנו מרגישים וכיצד לבטא אותו בצורה יעילה ומותאמת.
איך לא מבטאים כעס?
הוצאת כעס ללא ריסון גורמת לעוצמת הכעס להישאר גבוהה ולאחרים להרגיש מותקפים. צעקות, זריקת חפצים, קללות, הרמת קול – כל אלו נחשבים פעולות של אגרסיה עד כדי אלימות. התוצאה שלהם היא הפחדת הסביבה והשארת עניין לא פתור אצלנו. לאחר מכן, רבים מאיתנו ירגישו רגשי אשמה, בושה והלקאה עצמית. לכן אפילו אם אתם בטוחים שאתם צודקים, התפרצויות כעס וזעם רק גורמות לכם לשלם מחירים כבדים - להיתפס על ידי הסביבה כחסרי שליטה וחסרי ביקורת עצמית, ריחוק חברתי והתפתחות תסמינים פיזיים.
כאשר מתמודדים עם כעס ממושך, לדבר על הרגש (ונטלציה) עשוי לעזור באופן זמני. יחד עם זאת, אם אין כלים לבטא את הכעס נכון ואין מענה רציני לשורשי הקושי, הכעס ישוב ויעלה.
איך מתמודדים עם כעס ואיך מנהלים אותו באופן נכון?
כדי להצליח לנהל את הכעס בצורה בריאה, עלינו לאמץ שתי הנחות עבודה בסיסיות.
הנחה ראשונה- אנחנו יכולים לשנות רק את עצמנו - הנטייה הטבעית שלנו היא לייחס לגורמים בסביבה את התלקחות הכעס שלנו. הבעיה היא שאנחנו לא יכולים לשנות את הסביבה. אנחנו יכולים לשנות רק את עצמנו. לכן הצעד הראשון בניהול כעסים הוא לקחת אחריות על התלקחות הכעס שלנו. זה הבסיס לכל הצעדים הבאים.
הנחת עבודה שנייה- כעס הוא לא גזירת גורל - כעס הוא תוצר של האופן בו אנו חושבים והאופן בו אנו מתנהגים. אם עד עכשיו הכעס וההתנהגויות הנלוות אליו היו מאוד אוטומטיים, עכשיו כדאי להתייחס אליו כאל הרגל נרכש – הרגל לחשוב בצורה מסוימת והרגל להתנהג בצורה מסוימת. התגובות שלנו לכעס הן תגובות נלמדות ועלינו ללמוד תגובות חדשות, אפילו אם זה לא תמיד קל.
איך לשלוט בכעסים?
צעד ראשון – זיהוי הסימנים הפיזיים של הכעס - כשאנחנו במתח המערכת הסימפטטית נכנסת לפעולה והאמיגדלה (אזור במוח) שולחת אזעקה לגוף שקיים איום. העניין הוא שהאמיגדלה לא מספיק מתוחכמת כדי לסווג את רמת האיום – היא רק מתריעה שקיים איום. הגוף, שאינו יודע להבדיל מה רמת הסכנה לאדם, שולח כימיקלים שיעזרו להתכונן למלחמה - אנדרנלין ונוראנדרנלין. השרירים מתהדקים, קצב הלב עולה והנשימה הופכת למהירה יותר. במצב זה התחושה הפנימית היא של לחץ ממש –משהו חשוב נמצא בסיכון וצריך להילחם עכשיו. לעומת זאת, במציאות יתכן שאנחנו רק בטלפון עם חברת האינטרנט או שאנו מאחרים לארוחת הערב משפחתית. עדיין, היות שהגוף נערך לאיום של ממש הוא מייצר בתוכנו מיקוד צר - קשה לנו לחשוב על דברים אחרים, תשומת הלב מפוקסת, הדיבור השלילי מתעצם והגוף מתכונן למאבק.
כשמבינים את האנטומיה של הכעס, קל להבין שאנו רוצים לתפוס אותו כשהוא רק מתחיל. כשהכעס רק מתהווה אנו עדיין יכולים להעריך עוצמת הסיכון ואת הסיטואציה איתה אנו מתמודדים. דרך טובה לזהות שאנו עולים על נתיב הכעס היא לזהות את סימני הכעס הראשונים שמופיעים אצלנו בגוף.
בדקו עם עצמכם מה הסימנים הפיזיולוגיים של הכעס בגוף שלכם? האם יש רעד בקול, טון דיבור עולה, הלסתות מתהדקות או אולי תחושת מתח בגוף?
ברגע שאנו מזהים את תחילת הופעת הסימנים הפיזיולוגים של כעס – מתחילים לעבוד על ויסות הכעס הפנימי.
צעד שני - מה מזין את הפחד? - האם הדיבור הפנימי שלכם מזין את הכעס? האם הוא "מחמם אותכם" או מרגיע אותכם? האם הדיבור הפנימי מאפשר לכם לחשוב בצורה הגיונית? להקשיב לסביבה? מצליח לראות את כל הצדדים של הסיטואציה?
בעוד שאנו לא יכולים לשלוט בסוג המחשבות שעולות לנו בתודעה, אנחנו כן יכולים לשלוט בכמות המקום והאנרגיה שאנחנו מאפשרים להם. בדקו לאילו מחשבות אתם רוצים לתת יותר כוח ואילו מחשבות אתם רוצים לשחרר. תנו יותר תשומת לב ומקום למחשבות שמאפשרות לכם לראות את התמונה המלאה ולהגיב ממקום מאוזן.
צעד שלישי - תרגול טכניקות של וויסות רגשי - קיימות טכניקות רבות להרגעה. מצאו את הטכניקה שהכי מתאימה לסגנון שלכם. עבודה עם נשימות, טכניקות קרקוע, מיינדפולנס או דמיון מודרך. באינטרנט מגוון רב של טכניקות הרפיה וויסות. תרגלו את הטכניקות מספר פעמים כך שכאשר עוצמת הכעס תעלה תוכלו לתרגל את הטכניקה בפשטות וביעילות.
פסק זמן
במקרים בהם אתם מרגישים שאתם עלולים לאבד את יכולת השליטה שלכם ולהגיב בצורה לא מועילה, התרחקו מהסיטואציה ואפשרו לכם זמן לחזור לאיזון רגשי. הריחוק מהאירוע יאפשר לכם לתרגל את טכניקות הרגעה, לחזור לעצמכם ולבחון את המציאות מזוויות ראיה נוספות. חזרו לאירוע כשאר אתם מרגישים מאוזנים ויציבים.
צעד רביעי - זיהוי המסר של הכעס - לכל הרגשות יש תפקיד עבורנו – הם נושאים בתוכם מסר על הדברים שחשובים לנו בחיים. במקרה של כעס – הוא מאותת לנו שהערכים שלנו, המטרות שלנו או הציפיות שלנו הופרו. אפשרו לעצמכם לבדוק מה הופר באירוע שהפעיל את הכעס. שאלו את עצמכם מה היה קיים שם שהיה כל כך חשוב לכם? בדקו האם הנושא באמת חשוב לכם או האם הוא הפעיל נקודות רגישות מהעבר.
נסחו את המסר בחיוב – מה הדבר החיובי שהכעס רוצה עבורי? מה הדבר החיובי שהיה משמעותי עבורי? עכשיו הלימוד הוא כיצד לתקשר זאת לעצמכם ולסביבה באופן שיטפח את הבריאות הנפשית שלכם ואת הקשרים שלכם עם הסביבה.
ד"ר ענבר כהן מלווה אנשים בתהליכי שינוי, ריפוי וצמיחה. בעלת ניסיון רב בטיפול בהתמודדות עם התפרצויות כעס וזעם. העבודה עם ד"ר ענבר כהן ממוקדת, יעילה ומעצימה. השילוב של כלים מעולמות תוכן שונים מאפשר התאמת הטיפול לאופי ולסגנון הייחודי שלכם. המפגשים פרונטליים או דרך הזום. אתם מוזמנים ליצור קשר בטלפון שמספרו 052-6909091. לפרטים נוספים לחצו כאן