דימוי עצמי נמוך, עלול להשפיע לרעה על כל תחומי החיים – מערכות יחסים, הצלחה מקצועית, בריאות רגשית, ואפילו רווחה פיזית. אנשים עם דימוי עצמי נמוך עלולים להתמודד עם תחושת חוסר מסוגלות, ביקורת עצמית קשה ובשל חשש מכישלון להימנע מהתנסות בהזדמנויות חדשות. החדשות הטובות שלא צריך ללכת לטיפול שנים רבות. ישנם טיפולים קצרים וממוקדים שיכולים להביא לשיפור משמעותי בזמן קצר יחסית.
מהו טיפול קצר וממוקד בדימוי עצמי נמוך?
טיפול קצר מועד (brief therapy) הוא טיפול ממוקד מטרה שאורכו תחום מראש. על פי רוב, טיפול קצר להעלאת הדימוי העצמי ינוע בין 12 ל -40 מפגשים. במפגש הראשון מציבים מטרות להשגה והעבודה לאחר מכן ממוקדת בהשגת מטרות אלו מתוך חיבור לערכים, לכוחות ולמשאבים שקיימים באדם. במפגשים עצמם העבודה היא אקטיבית - המטופל מספר על האתגרים עמם הוא מתמודד והמטפל מספק מהידע המקצועי שלו. סגנון העבודה מובנה יחסית וכולל מתן כלים מעשיים לתרגול בחיי היומיום. ההצלחה של הטיפול תלויה במוכנות של המטופל לתרגל ולהתנסות גם מחוץ למפגשים.
למי מתאים טיפול קצר וממוקד לטיפול בדימוי עצמי נמוך?
- אנשים המתמודדים עם תחושת חוסר ביטחון, חוסר ערך עצמי או דימוי עצמי נמוך
- אנשים שמרגישים מוכנים לדבר על הדברים ולנסות לעשות דברים אחרת
- אנשים שמוכנים לתרגל ולעבוד גם בין המפגשים הטיפוליים
- אנשים שמוכנים "להיכנס פנימה" ולבחון את עולמם הפנימי
סוגי טיפולים קצרי מועד לטיפול בדימוי עצמי נמוך
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) –
אנשים עם דימוי עצמי נמוך נוטים להאמין למחשבות ביקורתיות כמו "אני לא שווה", "אני לא מספיק טוב" או "אחרים יותר מוצלחים ממני", מה שמוביל לרגשות של חוסר ביטחון ולהימנעות ממצבים מאתגרים. בטיפול קוגניטיבי התנהגותי המטופל לומד לזהות, להטיל ספק ולשנות את דפוסי החשיבה האוטומטיים והמגבילים שמחזקים את הדימוי העצמי השלילי.
מעבר לשינוי דפוסי החשיבה, ניתנת גם תשומת לב להתנהגות – המטופל מתרגל חשיפה הדרגתית למצבים שמעוררים חוסר ביטחון ולומד להגיב בצורה חיובית יותר להצלחות ולכישלונות.
טיפול מבוסס חמלה עצמית
אנשים עם דימוי עצמי נמוך נוטים להיות ביקורתיים וקשים כלפי עצמם. אימוץ צורת התייחסות נחמדה וחומלת כלפי עצמנו משמעה להתייחס לעצמנו בצורה נחמדה ולא-שיפוטית כמו שאנחנו מתייחסים לאנשים אהובים בחיינו. חמלה עצמית כוללת גם קבלה של כישלונות ושל חולשות כחלק מהחוויה האנושית, ולא כמשהו שמעיד על חוסר ערך. מחקרים מראים כי חמלה עצמית (Self-Compassion) יכולה להיות מועילה יותר מהתמקדות בדימוי עצמי גבוה והיא נמצאה קשורה למגוון השלכות חיובית.
טיפול בתנועות עיניים להקהיית מצוקה רגשית – EMDR
EMDR(Eye Movement Desensitization and Reprocessing) שיטת עבודה מובנית שמיועד לטיפול בזיכרונות טראומטיים שיצרו תבנית חשיבה שפגעה בדימוי העצמי. שיטה זו עוזרת לאנשים לשחרר את המטען הרגשי שקיים בחוויות עבר, לשחרר אמונות שליליות לגבי עצמם ולפתח אמונות חיובית ומועילות יותר. בטיפול EMDR, המטופל משחזר זיכרונות משמעותיים תוך כדי תנועות עיניים דו-צדדיות או גירויים אחרים, מה שמאפשר למוח לעבד מחדש את החוויה. העבודה בגישה זו מובנית ולעיתים נתפסת כטכנית אך יעילה מאוד.
אימון מבוסס פתרונות (Solution-Focused Therapy) –
במקום להתעמק בעבר, הטיפול בדימוי עצמי נמוך מתמקד בעתיד ובשינויים שניתן לעשות כאן ועכשיו כדי לשפר את הדימוי העצמי. נקודת ההנחה בעבודה זו היא שכבר קיימות אפשרויות, יכולות וכוחות כדי ליצור את השינוי המבוקש. ההתמקדות היא פחות בשורשי הבעיה ויותר במציאת מציאת פתרונות מעשיים בצורה מהירה.
טיפול בקבלה ומחויבות ACT –
בניגוד לגישות שמנסות לשנות את המחשבות השליליות, טיפול בקבלה ומחויבות (ACT - Acceptance and Commitment Therapy) מלמד את האדם כיצד לקבל את המחשבות והרגשות כפי שהם, מבלי להילחם בהם או לתת להם שליטה על החיים. אנשים עם דימוי עצמי נמוך נוטים להזדהות עם ביקורת עצמית ועם פיסימיות כלפי עצמם. בטיפול ACT, המטופל לומד ליצור מרחק פסיכולוגי מהמחשבות האלה ולזהות שהן אינן מגדירות אותו באמת.
מעבר לקבלת המחשבות, ACT מדגיש מחויבות לפעולה בהתאם לערכים האישיים, במקום לתת לפחדים ולביקורת עצמית לנהל את ההחלטות. המטופל מזהה מה באמת חשוב לו בחיים, ולומד לפעול בכיוון זה גם אם קיימים ספקות או חוסר ביטחון. כך, הדימוי העצמי אינו נבנה על הצלחות חיצוניות או על אישורים מאחרים, אלא על נאמנות לערכים ולדרך האישית של האדם. עם הזמן, המטופל מפתח תחושת מסוגלות, ביטחון וגמישות פסיכולוגית, שמאפשרים לו להתמודד טוב יותר עם הביקורת העצמית ולהעריך את עצמו מתוך קבלה אמיתית ולא מתוך הצורך להיות "מושלם".
איך נראה טיפול קצר בדימוי עצמי נמוך?
מסע של כל אדם הוא ייחודי ומושפע מהתכנים הספציפיים איתם הוא מתמודד. המטפל המיומן יזהה את התכנים עליהם מתבסס הדימוי העצמי ומתוך קשיבות לקצב העבודה שמותאם לאדם הספציפי הוא יוביל לבניית דימוי עצמי בריא יותר. על פי רוב הטיפול יתייחס למרכיבים אלו:
זיהוי אמונות לא מועילות – זיהוי מחשבות אוטומטיות שמורידות את תחושת הביטחון העצמי והחלפתם במחשבות מאוזנות וחיוביות יותר.
מיינדפולנס – תרגול מודעות קשובה לרגע הנוכחי, ללא שיפוטיות. התרגול כולל התבוננות בתחושות הגוף, במחשבות וברגשות מבלי להזדהות איתם או להיאבק בהם. היות שברובינו עולות מידיי פעם מחשבות ביקורתיות ומנמיכות, היכולת שלנו להיות במגע איתן ועדיין להמשיך להאמין בעצמנו וביכולות שלנו חשובה להמשך תנועה קדימה בחיים. תרגול קבוע של מייינדפולנס יעזור לנו בכך.
תרגול התנהגויות חדשות -– ניתנים תרגילים לשיפור הביטחון העצמי, כמו הצבת מטרות קטנות והדרגתיות והשגתן, הצהרות חיוביות (affirmations) והתנסויות חדשות המאתגרות את תפיסת העצמי השלילית.
חיזוק זהות עצמית - דימוי עצמי בריא אינו מבוסס רק על הצלחות והישגים חיצוניים. הזהות העצמית היא היסוד שעליו נשען הביטחון העצמי שלנו. כשאדם אינו בטוח מי הוא באמת, מה הערכים שמנחים אותו, או כיצד הוא תופס את עצמו – הביטחון העצמי מתערער והוא משווה את עצמו לאחרים ומנסה להתאים לציפיות הסביבה. דרך חקירה האדם לומד לזהות מה באמת חשוב לו, להבחין בין הקול הפנימי שלו לבין השפעות חיצוניות, ומתוך כך לפתח דימוי עצמי חיובי ומאוזן יותר.
לסיכום. טיפול קצר וממוקד בחוסר ביטחון עצמי יכול לסייע לאנשים עם דימוי עצמי נמוך לבצע שינוי משמעותי בפרק זמן קצר, באמצעות עבודה ממוקדת על שינוי דפוסי חשיבה, פיתוח חמלה עצמית, ויצירת חוויות חדשות המחזקות את תחושת הערך העצמי. קיימות מגוון שיטות לטיפול קצר יחסית ולכן המשימה הראשונה במסע השינוי הוא למצוא את המטפל ואת שיטת העבודה שמתאימה לצרכים הייחודים של כל אדם.
אין צורך להישאר עם תחושות של חוסר ביטחון לכל החיים – באמצעות טיפול נכון, ניתן לשפר את הדימוי העצמי ולחיות חיים מלאים יותר. אם אתם מתמודדים עם דימוי עצמי נמוך, פנו לטיפול מקצועי ותנו לעצמכם את ההזדמנות להרגיש טוב יותר עם עצמכם.
- ד"ר ענבר כהן, בעלת PhD בעבודה סוציאלית, עם ניסיון עשיר בטיפול רגשי והתפתחות אישית. בקליניקה שלה היא מלווה אנשים בתהליכי שינוי עמוקים, מתוך שילוב של שיטות טיפול מבוססות מחקר, כמו טיפול נרטיבי, ACT, אימון מבוסס פתרונות והגישה המוטיבציונית. אנו מזמינים אתכם ליצור קשר בטלפון מספר: 052-6909091 או לקרוא מידע נוסף באתר האינטרנט, לחצו כאן>>>