בתקופות של חוסר ודאות, כמו בזמן מלחמה או מתח בטחוני מתמשך, האדמה רועדת לא רק מבחוץ - אלא גם בפנים. מעבר לסכנות החיצוניות, מתקיימת סערה פנימית שמאתגרת כל אדם, וכל קשר. פחד, סטרס וחרדה אינם רגשות אישיים בלבד - הם נכנסים גם למרחב הזוגי, משפיעים על התקשורת, על הקרבה, ועל התחושה הבסיסית של ביטחון רגשי. דווקא כשהעולם סביבנו מתערער, הקשר הזוגי יכול להפוך לעוגן - אך באותה מידה, הוא עלול להיסדק מהעומס הנפשי שמביאים איתם מצבי קיצון. במאמר זה ננסה לתת תובנות וכלים כיצד ניתן לשמור על איזון פנימי, לטפח מודעות רגשית, ולחזק את התחושה של שליטה - הן כלפי עצמנו, והן בזוגיות - גם כשנדמה שהכול סביבנו מתפרק.
רגשות קשים במצבי קיצון
בתקופות של חוסר וודאות רגשות עזים כמו סטרס, חשש, פחד, חרדה, דיכאון, כעס, שיתוק, בדידות או אבל הופכים לחלק בלתי נפרד מהחוויה היומיומית. לפעמים התחושות הללו מרגישות כאילו הן תוקפות אותנו מבפנים, כמו תגובה אוטואימונית - הגוף שנלחם בעצמו. כדי להבין את עוצמת התחושות, חשוב להבחין: חרדה היא שילוב בין זהירות טבעית (חיובית) לבין דמיון לא מרוסן - וכשזה משתלט, נוצרת תחושת מצוקה שלילית.
הפחד והחרדה אינם רק תגובות רגעיות - הם עלולים לחסום את החלומות, לשחוק את הביטחון העצמי, לצמצם את האפשרויות שלנו בהווה ולשבש את התפקוד הבסיסי. השפעות פיזיות כמו חוסר/עודף שינה, שינויים בתיאבון, עייפות, קוצר רוח, ירידה בריכוז ונטייה להימנעות - הן תגובות מוכרות למצבי חירום.
ממנגנון אוטומטי לבחירה מודעת
המטרה איננה להדחיק את הפחד, אלא להמיר אותו - מאנרגיה של שיתוק לאנרגיה של עשיה. השאלה היא: מי עובד אצל מי - אני אצל הפחד, או שהפחד משרת אותי?
לכן, חשוב לעבור מהפעלה אוטומטית לבחירה מודעת. בדיוק כמו כפתור בראש, שמאפשר לעצור, להתבונן ולבחור תגובה מתאימה. הפחד עצמו אינו אויב - הוא מנגנון הישרדותי טבעי (Fight / Flight / Freeze) שברגעי מצוקה שומר עלינו. אך כשהוא משתלט, הוא מפסיק להגן - ומתחיל לפגוע.
דווקא בזמנים אלה, יש לאפשר לגוף ולנפש לחוות את התחושות, מבלי לשקוע בהן. הכלל החשוב הוא: כל התנהלות לא נורמלית במצב לא נורמלי - היא נורמלית. הדרך עוברת מהיסטריה להיסטוריה - פרספקטיבה מרחיבה שמסייעת לנו לראות את הזמן לא רק דרך רגע המשבר.
לא לתת לרגשות לנהל אותנו
כדי להתמודד עם מצבים של חרדה, נדרשת הבחנה חדה בין הרגש לבין הזהות. התחושות הקשות שאנו חווים - פחד, דאגה, חוסר אונים - הן תגובות אנושיות טבעיות למצבים קיצוניים, ולא תוויות שמגדירות מי אנחנו. אנחנו לא "פחדנים" או "חלשים" - אנחנו בני אדם שחווים פחד, ובוחרים להתמודד איתו בדרכים שמכבדות את המורכבות שלנו. שימוש במודל אפר"ת - אירוע, פרשנות, רגש, תגובה - עוזר לזהות את המקומות בהם יש לנו השפעה. לפי מודל זה הפרשנות שלנו לאירוע גוררת את הרגש והתגובה בהתאם. לעיתים אפשר להתחיל דווקא מהתגובה, ולתת לה להשפיע אחורה - על הרגש, הפירוש ואפילו על תפיסת האירוע.
יחד עם זאת, חשוב לדעת ממה להימנע:
- אל תעשי חשבון נפש עמוק בזמן סערה. זה לא הזמן לשפוט את עצמך או את הבחירות שלך - זה הזמן להחזיק חזק, לנשום עמוק, ולעבור את הגלים.
- הפחיתי חשיפה לחדשות. מספיק לדעת את הכותרות. עומס של מידע רק מעמיק את תחושת חוסר הוודאות. את לא צריכה להיות זמינה 24/7 לאירועים - מותר לך גם רגע לעצמך.
- התרחקי מ"אזורי סיכון רגשיים". זה יכול להיות קבוצת ווטסאפ רוויית חרדות, פיד מלא בחדשות קשות, או אפילו שיחה עם מישהי שמכניסה אותך ללחץ. מותר לשים גבולות.
- עבדי תחושות קשות קודם בתוכך, לפני שאת משתפת אחרים. זה לא אומר להיות לבד - אלא לאפשר לעצמך רגע של עיבוד לפני שאת מדברת, כדי לא להפוך לכלי שמעביר את הסערה הלאה.
- אל תוותרי על דמיון ותקווה. מותר (ואפילו חשוב) לחלום, לדמיין עתיד אחר, לחשוב קדימה. גם אם קשה עכשיו - תודעה חיובית יוצרת מציאות חדשה.
- ברחי אל עשייה - לא אל הסחות. מסכים, שינה או אכילה רגשית אולי נותנים הפוגה רגעית - אבל פעילות, אפילו קטנה, מחזירה תחושת חיוניות.
- שימי לב למילים שאת משתמשת בהן. איך את מדברת לעצמך? לעולם? תיוגים שליליים כמו "אין תקווה", "הכול רקוב" או "אני לא מסוגלת" - רק מעמיקים את התחושה הקשה. נסי להחליף אותם בשפה שמכילה, אבל גם מאפשרת תנועה.
- הימנעי מהלקאה עצמית. "הייתי צריכה להבין", "אם רק הייתי עושה אחרת" - אלו משפטים שמקבעים אותך בעבר. במקום זה, שאלי את עצמך: "מה אני צריכה עכשיו?" "איך אני יכולה להיות טובה לעצמי ברגע זה?"
כלים ותרגולים להעצמה אישית
לאחר שזיהינו והפחתנו התנהגויות שמחלישות אותנו, נוכל לפנות לאוסף של כלים מעשיים שיכולים לחזק, לייצב ולתמוך בנו בתקופה זו. נבנה לעצמנו "חליפת התמודדות אישית" המותאמת לצרכים שלנו.
- להרפות - באמצעות נשימה, יוגה, מדיטציה או עיסוי.
- לשלב בין 5 תפי"ם - תנומה, תפילה, תנועה, תזונה, תחביבים.
- לשמור על שגרה פשוטה - להתלבש, לצאת מהבית, לסדר סביבך.
- לתת משמעות - דרך נתינה לאחרים או עשייה (למשל ניקיון וסדר, גינון).
- ליזום שיח אמיתי - שיחות נפש, הקשבה, שיתוף.
- לשהות במים - מקלחת, אמבטיה או שחייה מרגיעה.
- לעורר חושים - להריח ריח נעים, לשמוע מוזיקה, לרקוד.
- לכתוב אינטואיטיבית - לדמות האני מהעתיד.
- לייצר מסגרת לדאגה - שעה ביום בה מותר לדאוג.
- להתחבר לרוח - עצירה רגעית ליד המזוזה, פתיחה אקראית של תהילים.
- לטעום רגע של מתוק - שוקולד קטן, ליטוף חיית מחמד או חיבוק.
תרגול מעשי
ישנם כמה תרגילים פשוטים ומועילים, בחרי את המתאימים לך ביותר.
- החצנה - תארי את הסיטואציה דרך עיני אדם אחר ("מה בני היה אומר על יוסי?").
- מיון בין מעגל האחריות למעגל הדאגה - מה בשליטה שלך? מה לא?
- מכתב לחברה במצב דומה - מה היית מייעצת לה?
- קלפים - בחרי קלף המתאר את הרגשתך כעת, וקלף אחר כיצד תרצי להרגיש בעתיד.
- נשימה - הרפית הגוף, עצימת עיניים, הסרת הסחות, יד על הבטן ויד שניה על בית החזה, 4 שניות נשימה עמוקה (בצבע לבן), 4 שניות החזקת האוויר בבטן, ו4 שניות נשיפה מהפה (בצבע אפור).
- בחרי משאב שאת הכי צריכה עכשיו, כגון: רוגע, אומץ, שלווה, נחישות, בטחון עצמי, דמייני מתי פעם היית בשיא המשאב הזה. בחרי לחיצה בגוף שמהווה סימן רק לך שמזכירה לך את המצב עם המשאב, בכל פעם שתצטרכי דמייני את התמונה עם המשאב יחד עם הלחיצה שבחרת.
- מבט ישיר בנקודה בקיר, פתחי את הידיים רחב מקו הכתפיים, ובעזרת העיניים בלבד מסרי כדור דמיוני מיד ליד.
- ציירי או כתבי על בריסטול גדול את הרגשות השונים. ניתן להשתמש בצבע שונה לכל רגש.
בזוגיות: לגעת בפחד מבלי להכאיב
בתוך זוגיות, כל אחד מבני הזוג חווה את האתגר באופן שונה. אחד שותק, השנייה בוכה. אחד מתכנס, האחר זקוק לשיח מתמיד. במצבים כאלה, קל להרגיש ריחוק או חוסר הבנה - אך דווקא כאן חשוב להבין שהשונות היא טבעית.
תקשורת זוגית נכונה בזמני לחץ אינה דורשת פתרונות - היא דורשת נוכחות. לדבר בגוף ראשון ("אני מרגיש"), להקשיב בלי לייעץ מיד, לשאול "מה את צריכה ממני עכשיו?" או פשוט להחזיק יד בשקט - כל אלו הם גשרים שמחברים לבבות גם כשיש חומה של חרדה מסביב. כשהקשר הזוגי מאפשר לכל אחד להיות מי שהוא - עם הפחד, עם הדמעות, עם השקט - אז גם בתוך חוסר הוודאות, נוצרת קרקע יציבה.
לבחור באור, יחד
בתוך סערת הרגשות והקולות הפנימיים, קיימת תמיד אפשרות לבחור - לא רק להיאחז באופטימיות, אלא ליצור אותה. בזמנים שבהם נדמה שאין שליטה על כלום, דווקא הפעולות הקטנות, המודעות, והנוכחות ברגע - הן שמייצרות תחושת מסוגלות מחודשת. זהו תהליך של העצמה אישית - ולמי שנמצא בזוגיות, גם העצמה זוגית. כששני בני זוג לומדים לנשום יחד, לדבר בכנות, להכיל זה את רגשות זו, ולתת מקום גם לשבר וגם לתקווה - הם יוצרים לא רק מרחב בטוח יותר, אלא גם קשר עמוק ואותנטי יותר. כי גם בלב החושך - אפשר לבחור ביחד באור.
שלומי פולמן - יועץ זוגי ומאמן אישי, בנבחרת המאמנים של פרויקט 252
עוד לא מנויים בפרויקט? מכאן מצטרפים בקלות ב-10 ש"ח בלבד לחודש הראשון >>>