מה באמת קורה לפרי כשמוציאים ממנו את המים ?
כאשר פרי עובר ייבוש רוב המים מוצאים ממנו - לכן כל גרם של פרי יבש מכיל ריכוז גבוה יותר של רכיבים תזונתיים, אך השינויים ברכיבים התזונתיים אינם אחידים: יש רכיבים שנפגעים ורמתם יורדת, רכיבים אחרים נשמרים היטב ובמקרים מסוימים חלק מהרכיבים הפעילים אף נעשים זמינים יותר לגוף.
ויטמינים רגישים לחום ולחמצן ובראשם ויטמין C, נוטים להיפגע ורמתם יורדת. לעומתם, סיבים תזונתיים ומינרלים כמו אשלגן, סידן, מגנזיום וברזל הם רכיבים יציבים, הם נשמרים היטב בתהליך הייבוש ונעשים מרוכזים יותר.
היתרון המפתיע: זמינות ביולוגית משופרת
בפירות יבשים מסוימים נמצא כי תהליך הייבוש דווקא מעלה את הזמינות הביולוגית של פוליפנולים - תרכובות טבעיות המצויות בצמחים, תפקידן להגן על הצמח וכאשר אנו צורכים אותם אנחנו נהנים מתכונות מגנות אלו. הן פועלות כנוגדי חמצון ותורמות להגנה על התאים, להפחתת תהליכי דלקת ולתמיכה בבריאות הלב וכלי הדם.
נראה שתהליך הייבוש משנה את מבנה דפנות התאים של הפרי, ובכך מאפשר שחרור יעיל יותר של תרכובות פוליפנוליות שבפרי הטרי הן "כלואות" ברקמה ואינן נגישות לעיכול.
במחקר שבחן עיכול מדומה של פירות יבשים נמצאה זמינות גבוהה ביותר של פוליפנולים בצימוקים, תאנים ומשמשים כאשר שזיפים מיובשים הציגו את הזמינות הגבוהה ביותר.
ומה אומר המחקר על כל פרי?
• שזיפים מיובשים - מסייעים בפעילות תקינה של מערכת העיכול ונמצאו במחקר קליני כתומכים בשמירה על צפיפות העצם בנשים לאחר מנופאוזה
• צימוקים - צריכה יומית הורידה לחץ דם באנשים עם לחץ דם גבולי
• חמוציות - מפחיתות זיהומים חוזרים בדרכי השתן - תרכובות ייחודיות מונעות היצמדות חיידקים לדופן השלפוחית
• תמרים - 6 תמרים ליום בחודש האחרון להיריון נקשרו לשיעור גבוה יותר של לידה ספונטנית ופחות צורך בזירוז
אבל מה עם הסוכר?
פירות יבשים מכילים ריכוז גבוה משמעותית של סוכר בהשוואה לפרי טרי. עם זאת, המדד הגליקמי שלהם לא תמיד יותר גבוה מפרי טרי בשל הסיבים התזונתיים והפוליפנולים שמאטים את קצב ספיגת הסוכר כל עוד צורכים כמות סבירה, אז הדגש הוא על כמות הצריכה.
נקודה לתשומת לב: סולפיטים
חלק מהפירות היבשים (במיוחד בהירי צבע כמו משמשים וצימוקים זהובים) מכילים סולפיטים (גופרית דו-חמצנית) - חומר משמר שמונע השחמה. לרוב האוכלוסייה אין בעיה, אך אחוז מסוים מהאסתמטים רגישים לסולפיטים ועלולים לפתח תסמינים כמו קוצר נשימה, פריחה או תגובות חמורות יותר, מי שרגיש - כדאי לבחור פירות יבשים אורגניים או כאלה שמצוין עליהם "ללא סולפיטים".
לסיכום:
היתרונות של פירות יבשים הם ריכוז גבוה של מינרלים וסיבים במנת הגשה קטנה, זמינות משופרת של פוליפנולים, הם נוחים לאחסון, לאריזה ולנשיאה, זמינים כל השנה, וישנם יתרונות בריאותיים ספציפיים לכל פרי.
החסרונות: ריכוז גבוה של סוכר, נפח קטן שיכול לגרום לאכילת יתר, אובדן של ויטמינים כמו ויטמין C, המצאות אפשרית של סולפיטים בחלק מהמוצרים והם משביעים פחות בהשוואה לפרי טרי.
המלצה לצריכה נבונה של פירות יבשים: מנה יומית של 30-40 גרם (כף עמוסה) מאפשרת ליהנות מהיתרונות התזונתיים ללא צריכת יתר של סוכר וקלוריות. ניתן לאכול לבד, או לשלב בסלטים או בתבשילים.