זה סגולה להרדמות או סתם פתרון לעודף מחשבות?

ותודה בכלאופן

רשימה של מחשבות זה מועיל - בעיקר לפני השינה

ליסוע "לטייל" בדמיון איפשהו (גם במקום שלא קיים) עוזר לנתק מחשבות.

פעילות גופנית - להשקיט לפחות את הגוף אם לא את המוח, במיוחד לאנשים כמוני שהעבודה שלהם זה לשבת מול מסך.

שרשור עצות שלי מלפני 8 שנים. לא הייתי חותם היום על כולו אבל זה יכול לעבוד יפה לחלק מהאנשים:

נדודי שינה - המדריך השלם (שלי), עם תוספות | ערוץ 7

לקרוא ספר

גם שוקולד אחרי 21:00

אבל תודה בכל זאת לכל העונים

הולך לבדוק אם זה עובד

נשמע מאוד פשוט בתיאוריה

אין לי מושג מזה אומר

גם כשעוצמים עיניים עדיים מפעילים את השרירים של הפנים- ארובות העיניים, שפתיים וכו' עד להירדמות.

אז להרפות אותם עוזר. לי לפחות

הטכניקה המומלצת והמוכרת ביותר להרפיה גופנית עמוקה לפני השינה נקראת הרפיית שרירים הדרגתית (PMR). היא מבוססת על העיקרון שכדי להרפות שריר באמת, כדאי קודם כל לכווץ אותו.

מעבר לזה, ישנן טכניקות נשימה שמשלימות את התהליך. הנה המדריך המעשי:

1. הרפיית שרירים הדרגתית (שיטת ג'ייקובסון)

בתרגיל זה עוברים על קבוצות שרירים מהרגליים ועד הראש (או להפך).

* השיטה: מכווצים חזק קבוצת שרירים למשך 5 שניות, ואז משחררים בבת אחת למשך 10-20 שניות, תוך התמקדות בתחושת השחרור.

סדר הפעולות (בשכיבה במיטה):

* כפות רגליים: קפלו את האצבעות חזק כלפי מטה, החזיקו... ושחררו.

* שוקיים: משכו את אצבעות הרגליים כלפי מעלה לכיוון הפנים, החזיקו... ושחררו.

* ירכיים וישבן: כווצו את שרירי הרגליים והישבן חזק, החזיקו... ושחררו.

* בטן: כווצו את שרירי הבטן כאילו אתם נערכים למכה, החזיקו... ושחררו.

* כפות ידיים: סגרו אגרופים חזקים מאוד, החזיקו... ושחררו.

* כתפיים: הרימו את הכתפיים עד לאוזניים, החזיקו... ושחררו.

* פנים: כווצו את העיניים, המצח והפה ל"פרצוף חמוץ", החזיקו... ושחררו.

2. טכניקת הנשימה 4-7-8

זוהי שיטה שמרגיעה את מערכת העצבים באופן כמעט מיידי על ידי האטה של קצב הלב.

* 4 שניות: שאיפת אוויר איטית דרך האף.

* 7 שניות: עצירת הנשימה (בלי להפעיל לחץ).

* 8 שניות: נשיפה איטית וארוכה דרך הפה (עם צליל "ווש" חרישי).

> טיפ: חזרו על המחזור הזה 4 פעמים. זה פועל כמו "כדור הרגעה טבעי".

>

3. "השיטה הצבאית" (להירדמות מהירה)

פותחה עבור טייסים בצבא ארה"ב כדי להירדם גם בתנאי סטרס:

* הרפיית הפנים: שחררו את הלשון, הלסת והשרירים סביב העיניים.

* שחרור פלג גוף עליון: תנו לכתפיים לצנוח הכי נמוך שאפשר, ואחריהן לידיים.

* ריקון מחשבתי: נשפו החוצה ודמיינו את החזה נרגע. נסו לדמיין שאתם שוכבים בסירה באגם שקט או בערסל שחור בחדר חשוך. אם מחשבות עולות, חזרו בלב על המילים "אל תחשוב, אל תחשוב" במשך 10 שניות.

כמה טיפים קטנים להצלחה:

* עמעום אורות: 30 דקות לפני הכניסה למיטה, הפחיתו את עוצמת האור בבית.

* בלי מסכים: האור הכחול מהסמארטפון מעכב את הפרשת המלטונין (הורמון השינה).

* טמפרטורה: חדר קריר מעט (סביב 21-22 מעלות) עוזר לגוף להירגע מהר יותר.

תרצה שאשלח לך קישור לסרטון הדרכה קצר (בעברית או באנגלית) שמלווה את התרגילים האלו בקול מרגיע?

מעולה, הנה שני סרטונים מומלצים שיעזרו לך ליישם את הטכניקות האלו. הראשון מתמקד בהרפיית שרירים והשני בנשימות ודמיון מודרך:

1. הרפיית שרירים הדרגתית (בעברית)

זהו תרגול מודרך קצר (כ-8 דקות) שבו קריין מלווה אותך צעד אחר צעד בכיווץ ושחרור של כל חלקי הגוף. מומלץ להניח את הטלפון בצד ולהקשיב רק לסאונד כשאתם כבר שוכבים במיטה.

* לצפייה בסרטון הרפיית שרירים - YouTube

https://www.google.com/search?q=https://www.youtube.com/watch%3Fv%3D1F_XvI_5d7A

2. טכניקת 4-7-8 והירדמות (אנגלית - פשוט מאוד להבנה)

סרטון שמסביר ומדגים בצורה ויזואלית את קצב הנשימה המדויק להרפיה מהירה של מערכת העצבים.

* לצפייה בתרגול נשימת 4-7-8 - YouTube

https://www.google.com/search?q=https://www.youtube.com/watch%3Fv%3D17XGf0nL29A


טיפ קטן ליישום הלילה:

אל תנסו "להכריח" את עצמכם להירדם. המטרה של התרגילים היא פשוט להרפות את הגוף – השינה כבר תבוא מעצמה כתוצאה מהשקט הגופני.

אם יש אור לבן בחדר המקלחת.

גם אני לפעמים מדליק את התנור רק בשביל אור. 

(אבל השבוע החלפתי את גוף החימום אצלי למפזר חום עם שלט ומנורה צהובה בילט אין שאני ממש אוהב לצרכים האלה).

היה מגיע לטמפרטורה מסויימת ונכבה.  

אח"כ נדלק ונכבה לסירוגין.  לא מתאים להרגשה הנעימה לצאת מהמים ולעמוד בלי תנור עליך.  

ובתנור עם גופי חימום שמקרינים, אין את הבעיה. 

אבל במקלחת קפואה בחורף יש יתרון למפזר חום חזק (3000w, לא 1500w) שהוא ממש מייבש אותך אקטיבית והוא חם מספיק שלא יהיה לך קר. ובמקרה הספציפי  הזה זה מפזר חום עם שלט (ולא החוט שנקרע ומתקלקל) ועם הLED הצהוב  ההוא שאני אוהב.

באמבטיה אגב שמתי מנורה חכמה שביום עובדת בעוצמה מסויימת ובלילה 9% ממנו (בית חכם).

זה יכול לשרוף את הבית חלילה

(למשל: טעינת אופניים חשמליים וקורקינטים גרמו לפיצוץ סוללות נטענות ולשריפות, נרות חנוכה, טעינת מחשב נייד שהונח על מיטה ומהחום פרצה שריפה)

להעתיק

להיות סטנדאפיסט

לכתוב הודעות בפורום ב6:10

אני גידלתי אותם... האמת שרציתי לשלוח לך הודעה הרב זמן לא ראינו אותך...

מכספ לכאן

אבל כשתתחתן זה ייגמר

היה שלום

אבל נתקלתי בנחילים על גבי נחילים של ניקים עולים לרגל

אז התמזגתי דרך השיירה של הניקיות בלבוש מיפ

קפצתי וניתרתי מאחורה וזכיתי לגעת במפוחית שלו עם הקצה של הבוהן שלי

אני לא קיימת, אבל יהיה לי קשה מאוד להוכיח את זה.

וזה נאמר על מישהי שיש לה הוכחות אמיתיות שהיא לא קיימת

לא ראיתי אינה ראיה.

אז לה יש ראיות. בניגוד אלי

(את ההקשר אתה מכיר. ולדעתי שמעת ממני גם על האישה המדוברת הספציפית)

או שמעתי ולא מקשר

במקרה הזה אתה ממש צריך ללכת לישון

על מי דיברתי? לא באמת מעניין

את יותר מדי קיימת. יותר ממה שהיית רוצה (מותר פה?)

@אנימה

באמת חשבתי על הציטוט הזה כששירבטתי את השם של הניק

אני מה

נוטל תקווה, לאומני, אני נקמן אני אכזר פטריוט ומנוכר, פרמיטיבי מכוער שייך לדור שכבר נגמר... אני כובש אני פשיסט גזעני ואנרכיסט, אני שנוי אני שנוא, אני אלים על חלשים, אני מוחרם אני מובטל אני מנגד העולם, אני מכור לדםםםםם!!!!!"

וגם פה יש את יש"ע ואת אי"ש

ניצלתי

שמשה לא ישתלט גם שם

בשביל האיזון,

ואז משה ילך לשבתות בחווה כי הוא דתי לאומי,

ויצא נגד הפאנטים מהגבעה ויגיד שהם רק מיעוט קיצוני והם לא מייצגים את כל יושבי הפורום הצדיקים והלאומיים

יש הקמה של גבעה. ותמיכה משמעותית בה עד שהתבססה.

גבעה גבעה או נחלה כזה? (לא מזלזל ח"ו)

(על אמנה אני לא מתחיל אפילו😏 )

אבל גם בהתחלה כשלא היה תשתיות והיה דליים עם נסורת וכו'.

ואני מניח שלהיות בגילך במקום כזה שונה מגילי, אז שפוו גדול.

(הייתי גם במקומות שאין שירותים בכלל ופשוט קח טישו ולך לשטח)

זה יותר מורכב מאשר נער גבעות שישן באוהל.

הייתי גם שבת שם פעם, אבל זה כבר היה אחרי כמה בתים...

וישסף שמואל את אגג לפני אדוני בגלגל

זה אריק

מזל טוב בכל אופן

ותנחומים לכל השאר

גם שרגא התארס

@ימח שם עראפת אני מוקף במשודכים

מה הלו"ז?!?!? ומצד שני חבר ראשון מדורשי התארס גם השבוע, ויש לי חשד שעוד אחד בדרך....

קולולולולולולולולו!

ואירגס וגולדס מתחתנים בשבוע הקרוב

וגם דוייטש אם אתה מכיר, ועוד חבר שלי מהישיבה הקודמת,

ומלא שואלים אותי אם אני מתחיל לצאת😵‍💫

נכון שכחתיייי יוווו כמה חתונות, זה מטורף

נו, בשעה טובה אתה לא נעשה צעיר מיום ליום

אל תתחיל גם אתה🙂

אני רוצה נכדיםםם

לי יש אוצר מילים קטן

יגמרו לך החברים ואז לא תהיה לך ברירה...

מקווה,

או שלא

ובחורות פוטנציאליות

סתם זה ממש לא מדאיג, יש המון בנות מקסימות גם אם הן מחוץ למעגל הקטן שלך.

וחלקם אפילו עושים צבא בקרוב ואז זה אומר שהם ישארו רווקים עוד כמה שנים,

ובכל מקרה כשנתחיל נראה מיהן הפונטציאליות, ולפי זה מה שלום המעגל שלי

כל הבוגרי גבעות/ חוות האלה שמתחתנים?

בונים בתים בעצמם 💪

מסתומא לא כולם, וזה גם פחות בגבעות חזית,

אבל בכלליות כן.