זה סגולה להרדמות או סתם פתרון לעודף מחשבות?

ותודה בכלאופן

רשימה של מחשבות זה מועיל - בעיקר לפני השינה

ליסוע "לטייל" בדמיון איפשהו (גם במקום שלא קיים) עוזר לנתק מחשבות.

פעילות גופנית - להשקיט לפחות את הגוף אם לא את המוח, במיוחד לאנשים כמוני שהעבודה שלהם זה לשבת מול מסך.

שרשור עצות שלי מלפני 8 שנים. לא הייתי חותם היום על כולו אבל זה יכול לעבוד יפה לחלק מהאנשים:

נדודי שינה - המדריך השלם (שלי), עם תוספות | ערוץ 7

לקרוא ספר

גם שוקולד אחרי 21:00

אבל תודה בכל זאת לכל העונים

הולך לבדוק אם זה עובד

נשמע מאוד פשוט בתיאוריה

אין לי מושג מזה אומר

גם כשעוצמים עיניים עדיים מפעילים את השרירים של הפנים- ארובות העיניים, שפתיים וכו' עד להירדמות.

אז להרפות אותם עוזר. לי לפחות

הטכניקה המומלצת והמוכרת ביותר להרפיה גופנית עמוקה לפני השינה נקראת הרפיית שרירים הדרגתית (PMR). היא מבוססת על העיקרון שכדי להרפות שריר באמת, כדאי קודם כל לכווץ אותו.

מעבר לזה, ישנן טכניקות נשימה שמשלימות את התהליך. הנה המדריך המעשי:

1. הרפיית שרירים הדרגתית (שיטת ג'ייקובסון)

בתרגיל זה עוברים על קבוצות שרירים מהרגליים ועד הראש (או להפך).

* השיטה: מכווצים חזק קבוצת שרירים למשך 5 שניות, ואז משחררים בבת אחת למשך 10-20 שניות, תוך התמקדות בתחושת השחרור.

סדר הפעולות (בשכיבה במיטה):

* כפות רגליים: קפלו את האצבעות חזק כלפי מטה, החזיקו... ושחררו.

* שוקיים: משכו את אצבעות הרגליים כלפי מעלה לכיוון הפנים, החזיקו... ושחררו.

* ירכיים וישבן: כווצו את שרירי הרגליים והישבן חזק, החזיקו... ושחררו.

* בטן: כווצו את שרירי הבטן כאילו אתם נערכים למכה, החזיקו... ושחררו.

* כפות ידיים: סגרו אגרופים חזקים מאוד, החזיקו... ושחררו.

* כתפיים: הרימו את הכתפיים עד לאוזניים, החזיקו... ושחררו.

* פנים: כווצו את העיניים, המצח והפה ל"פרצוף חמוץ", החזיקו... ושחררו.

2. טכניקת הנשימה 4-7-8

זוהי שיטה שמרגיעה את מערכת העצבים באופן כמעט מיידי על ידי האטה של קצב הלב.

* 4 שניות: שאיפת אוויר איטית דרך האף.

* 7 שניות: עצירת הנשימה (בלי להפעיל לחץ).

* 8 שניות: נשיפה איטית וארוכה דרך הפה (עם צליל "ווש" חרישי).

> טיפ: חזרו על המחזור הזה 4 פעמים. זה פועל כמו "כדור הרגעה טבעי".

>

3. "השיטה הצבאית" (להירדמות מהירה)

פותחה עבור טייסים בצבא ארה"ב כדי להירדם גם בתנאי סטרס:

* הרפיית הפנים: שחררו את הלשון, הלסת והשרירים סביב העיניים.

* שחרור פלג גוף עליון: תנו לכתפיים לצנוח הכי נמוך שאפשר, ואחריהן לידיים.

* ריקון מחשבתי: נשפו החוצה ודמיינו את החזה נרגע. נסו לדמיין שאתם שוכבים בסירה באגם שקט או בערסל שחור בחדר חשוך. אם מחשבות עולות, חזרו בלב על המילים "אל תחשוב, אל תחשוב" במשך 10 שניות.

כמה טיפים קטנים להצלחה:

* עמעום אורות: 30 דקות לפני הכניסה למיטה, הפחיתו את עוצמת האור בבית.

* בלי מסכים: האור הכחול מהסמארטפון מעכב את הפרשת המלטונין (הורמון השינה).

* טמפרטורה: חדר קריר מעט (סביב 21-22 מעלות) עוזר לגוף להירגע מהר יותר.

תרצה שאשלח לך קישור לסרטון הדרכה קצר (בעברית או באנגלית) שמלווה את התרגילים האלו בקול מרגיע?

מעולה, הנה שני סרטונים מומלצים שיעזרו לך ליישם את הטכניקות האלו. הראשון מתמקד בהרפיית שרירים והשני בנשימות ודמיון מודרך:

1. הרפיית שרירים הדרגתית (בעברית)

זהו תרגול מודרך קצר (כ-8 דקות) שבו קריין מלווה אותך צעד אחר צעד בכיווץ ושחרור של כל חלקי הגוף. מומלץ להניח את הטלפון בצד ולהקשיב רק לסאונד כשאתם כבר שוכבים במיטה.

* לצפייה בסרטון הרפיית שרירים - YouTube

https://www.google.com/search?q=https://www.youtube.com/watch%3Fv%3D1F_XvI_5d7A

2. טכניקת 4-7-8 והירדמות (אנגלית - פשוט מאוד להבנה)

סרטון שמסביר ומדגים בצורה ויזואלית את קצב הנשימה המדויק להרפיה מהירה של מערכת העצבים.

* לצפייה בתרגול נשימת 4-7-8 - YouTube

https://www.google.com/search?q=https://www.youtube.com/watch%3Fv%3D17XGf0nL29A


טיפ קטן ליישום הלילה:

אל תנסו "להכריח" את עצמכם להירדם. המטרה של התרגילים היא פשוט להרפות את הגוף – השינה כבר תבוא מעצמה כתוצאה מהשקט הגופני.

אם יש אור לבן בחדר המקלחת.

גם אני לפעמים מדליק את התנור רק בשביל אור. 

(אבל השבוע החלפתי את גוף החימום אצלי למפזר חום עם שלט ומנורה צהובה בילט אין שאני ממש אוהב לצרכים האלה).

היה מגיע לטמפרטורה מסויימת ונכבה.  

אח"כ נדלק ונכבה לסירוגין.  לא מתאים להרגשה הנעימה לצאת מהמים ולעמוד בלי תנור עליך.  

ובתנור עם גופי חימום שמקרינים, אין את הבעיה. 

אבל במקלחת קפואה בחורף יש יתרון למפזר חום חזק (3000w, לא 1500w) שהוא ממש מייבש אותך אקטיבית והוא חם מספיק שלא יהיה לך קר. ובמקרה הספציפי  הזה זה מפזר חום עם שלט (ולא החוט שנקרע ומתקלקל) ועם הLED הצהוב  ההוא שאני אוהב.

באמבטיה אגב שמתי מנורה חכמה שביום עובדת בעוצמה מסויימת ובלילה 9% ממנו (בית חכם).

זה יכול לשרוף את הבית חלילה

(למשל: טעינת אופניים חשמליים וקורקינטים גרמו לפיצוץ סוללות נטענות ולשריפות, נרות חנוכה, טעינת מחשב נייד שהונח על מיטה ומהחום פרצה שריפה)

במיוחד לכל מיני שמאלנים בכירי ביטחון לשעבר.

אבל

1. אני לא חושבת שהוא יודע מי זה אברהם יאיר שטרן

2. אמרתי לפני... אולי שש שנים, שביום שיהיה לו ניק, אני אקפוץ מהגג, אני עדיין עומדת מאחורי האמירה הזו

אולי יש לו גם ניק ואת עדיין לא יודעת

גם כת מוזמנת רק אם את נשואה ובעלך מצטרף רוצה להתחתן על @ל המשוגע היחידי?

בגלל שאת בת אז גם להיות נשואה למישהו בכת כי לבד אי אפשר... אממ, לא יודע צישאלי את לבנדר או תמימלה הן יגידו לך עוד...

אבל הואיל ואני גבר יש הלכה בעולם...

"גם כת מוזמנת רק אם את נשואה ובעלך מצטרף רוצה להתחתן על @ל המשוגע היחידי?"

מקווה שלא התכוונת ל:

"גם את מוזמנת, רק אם את נשואה ובעלך מצטרף, רוצה להתחתן עם @ל המשוגע היחידי?"

וד"ל

"שאוכל להביא כאב ועדיין להיות הזאב"

וואי זה מעיק משוגע צריך למצוא לך קיצור כמו שמצאנו לישע...

לי אתם יכולים לכתוב אי"ש (אברהם יאיר שטרן...)

סתם סתם, למ"ה..

לא היית פה בתקופה ששמתי בכרטיס שלי את התמונה הזאת:

מה עושים בכת שלך?

עובדים את ה'... בלי כל השטויות...

העבירו תמונה שלו בקבוצת ניקים עם הטקסט "מה הסיכוי שהוא לא ניק"

שמעתי את זה מחבר שלי אולי את אחותו הגדולה...

כסיל

אוויל

דביל

ולא מועיל.

כל ההודעה שכתבת מסבירה למה אתה ער.....

אבל זה כן עצוב ומתסכל🥺

לך לישון, מחר תקום שמח יותר🙏

לילה טוב🙏

וב"ה אני במצב רוח דיי סבבה חוץ מהעיפות והכאב ראש,

אבל תודה על ההשתתפות וההכלה

אז תשתה מים ותלך לישון, זה אמור לפתור את שתי הבעיות בע"ה😅🙏

אבל הבעיה פה קצת יותר עמוקה,

בכל מקרה,

אני יעשה את שלי, וה' יעזור 🤷‍♂️

אמן, ה' באמת יעזור.....

כן חושבת שאולי בכל זאת עדיף לישון כי כנראה לילה לבן זה לא מה שיפתור את הבעיה אבל תעשה מה שאתה מרגיש שנכון....

בהצלחה🙏🙏

ואכן התכוונתי לזה שאני יחזור לישון, וה' יעזור לי בזה

לילט אמן

לילה טוב😃🙏

סתם, עוד לא נרדמתי😅

שברור כי איך אני ארדם עם שירים באוזניות וטלפון ביד😅🙈😅😅

אבל אני הולכת לישון, עוד מעט......

ממולץ בחום ללכת לישון

וכדאי שהעוד מעט יהיה יותר מוקדם, אפילו עכשיו

חח, כן, אולי באמת כדאי לישון עכשיו.........

ננסה😅 יאללה, להפסיק את השירים, קריאת שמע ולילה-בוקר טוב😅

לילה טוב, שינה נעימה ובוקר אור😅🙏🙏

מה זה אומר?😅😂

אבל אני לא יכול לחשוף כרגע מה זה אומר,

את זה את תגלי בהמשך

מה הקשר?

אבל שיחקת אותה על הבדיחה...

זה אומר שאתם צעירים, לטוב ולמוטב

@אנימה מככבת פה😂😂

צדיקים במיתתם קרויים חיים אז קל וחומר בחייהם

כל הכבוד🏆

לא שלנו

( אם כי ברירת המחדל היא 21 יום)

לא חושבת שזה השתנה בזמן האחרון

@קפיץ

🙈🙈

אתה שר נורא לאט, אבל ורי אמייזינג

(במילים אתה צריך להשתפר א ביסאלע, בחייאת, מה זה שם גורל אכזרי את דרכנו? זה בשין, שקורין סין, לא שין)

ורק היום גיליתי את כל המילים, ואפילו שמעתי חלק מהביצוע כדי לדעת איך שרים

כי אני לא כ"כ אוהב את הביצוע שלו... הוא גם מזייף קצת וגם משנה את המנגינה קצת...

או שאני אעשה לך אחד כזה בלייב

להעתיק

להיות סטנדאפיסט

לכתוב הודעות בפורום ב6:10

לצחוק על יאיא פיכס...

להדיר נשים

את הנשים למעלה בעזרת נשים והגברים למטה במכלאת הגברים לתצפית הנשים כאילו הגברים הם חיות בגן חיות

להניח תפילין ברחוב

לשמוח בפסוקי דזמרה שהמצרים המסכנים טובעים

של פלגנות ושל זרמים שאין בה תיקון עולם

יישוב הארץ (בצורה קולוניאליסטית)

פאץ' משיח

אני לא קיימת, אבל יהיה לי קשה מאוד להוכיח את זה.

וזה נאמר על מישהי שיש לה הוכחות אמיתיות שהיא לא קיימת

לא ראיתי אינה ראיה.

אז לה יש ראיות. בניגוד אלי

(את ההקשר אתה מכיר. ולדעתי שמעת ממני גם על האישה המדוברת הספציפית)

או שמעתי ולא מקשר

במקרה הזה אתה ממש צריך ללכת לישון

על מי דיברתי? לא באמת מעניין

את יותר מדי קיימת. יותר ממה שהיית רוצה (מותר פה?)

@אנימה

באמת חשבתי על הציטוט הזה כששירבטתי את השם של הניק

אני מה

מהמצבה שלך😂

יפה שהוא החליט לשים אותי בכיכר ציון

זה אומר שההיא עם הורוד זאת @אני)))) 🤔

@אני)))) היא פרענקית...

הגרביונים רק 40 דנייר

שיקצע

זה מעניין מסתבר

בכת שלך יש אינטרנט??

או שזה רק למנהיג?

ואני לא מנהיג... אנחנו להקה... כולנו ביחד באותה רמה!! (חוץ ממני, סתם סתם...)

ויש ששווים יותר

אם הוא היה הגיוני וריאלי....

אז מסתומא אתה לא היית מעודכן,

אבל זה לימד אותי על גרביונים, חשוב מאוד

בהצלחה עם הכת שלכם

רצית כת שבה כן יש מנהיג אחד וכולם משועבדים אליו?

כת עם עוד אנשים

אבל לא היהדות שלי, בעיקר, כת שדורשת גרביים

למרות שבעז"ה אישתי לא תצטרך גרביונים כי היא תהיה מספיק צנועה גם בלעדיהם

אבל כרגע אני באמת

לא צריך ללכת למקומות אחרים.