זה סגולה להרדמות או סתם פתרון לעודף מחשבות?

ותודה בכלאופן

רשימה של מחשבות זה מועיל - בעיקר לפני השינה

ליסוע "לטייל" בדמיון איפשהו (גם במקום שלא קיים) עוזר לנתק מחשבות.

פעילות גופנית - להשקיט לפחות את הגוף אם לא את המוח, במיוחד לאנשים כמוני שהעבודה שלהם זה לשבת מול מסך.

שרשור עצות שלי מלפני 8 שנים. לא הייתי חותם היום על כולו אבל זה יכול לעבוד יפה לחלק מהאנשים:

נדודי שינה - המדריך השלם (שלי), עם תוספות | ערוץ 7

לקרוא ספר

גם שוקולד אחרי 21:00

אבל תודה בכל זאת לכל העונים

הולך לבדוק אם זה עובד

נשמע מאוד פשוט בתיאוריה

אין לי מושג מזה אומר

גם כשעוצמים עיניים עדיים מפעילים את השרירים של הפנים- ארובות העיניים, שפתיים וכו' עד להירדמות.

אז להרפות אותם עוזר. לי לפחות

הטכניקה המומלצת והמוכרת ביותר להרפיה גופנית עמוקה לפני השינה נקראת הרפיית שרירים הדרגתית (PMR). היא מבוססת על העיקרון שכדי להרפות שריר באמת, כדאי קודם כל לכווץ אותו.

מעבר לזה, ישנן טכניקות נשימה שמשלימות את התהליך. הנה המדריך המעשי:

1. הרפיית שרירים הדרגתית (שיטת ג'ייקובסון)

בתרגיל זה עוברים על קבוצות שרירים מהרגליים ועד הראש (או להפך).

* השיטה: מכווצים חזק קבוצת שרירים למשך 5 שניות, ואז משחררים בבת אחת למשך 10-20 שניות, תוך התמקדות בתחושת השחרור.

סדר הפעולות (בשכיבה במיטה):

* כפות רגליים: קפלו את האצבעות חזק כלפי מטה, החזיקו... ושחררו.

* שוקיים: משכו את אצבעות הרגליים כלפי מעלה לכיוון הפנים, החזיקו... ושחררו.

* ירכיים וישבן: כווצו את שרירי הרגליים והישבן חזק, החזיקו... ושחררו.

* בטן: כווצו את שרירי הבטן כאילו אתם נערכים למכה, החזיקו... ושחררו.

* כפות ידיים: סגרו אגרופים חזקים מאוד, החזיקו... ושחררו.

* כתפיים: הרימו את הכתפיים עד לאוזניים, החזיקו... ושחררו.

* פנים: כווצו את העיניים, המצח והפה ל"פרצוף חמוץ", החזיקו... ושחררו.

2. טכניקת הנשימה 4-7-8

זוהי שיטה שמרגיעה את מערכת העצבים באופן כמעט מיידי על ידי האטה של קצב הלב.

* 4 שניות: שאיפת אוויר איטית דרך האף.

* 7 שניות: עצירת הנשימה (בלי להפעיל לחץ).

* 8 שניות: נשיפה איטית וארוכה דרך הפה (עם צליל "ווש" חרישי).

> טיפ: חזרו על המחזור הזה 4 פעמים. זה פועל כמו "כדור הרגעה טבעי".

>

3. "השיטה הצבאית" (להירדמות מהירה)

פותחה עבור טייסים בצבא ארה"ב כדי להירדם גם בתנאי סטרס:

* הרפיית הפנים: שחררו את הלשון, הלסת והשרירים סביב העיניים.

* שחרור פלג גוף עליון: תנו לכתפיים לצנוח הכי נמוך שאפשר, ואחריהן לידיים.

* ריקון מחשבתי: נשפו החוצה ודמיינו את החזה נרגע. נסו לדמיין שאתם שוכבים בסירה באגם שקט או בערסל שחור בחדר חשוך. אם מחשבות עולות, חזרו בלב על המילים "אל תחשוב, אל תחשוב" במשך 10 שניות.

כמה טיפים קטנים להצלחה:

* עמעום אורות: 30 דקות לפני הכניסה למיטה, הפחיתו את עוצמת האור בבית.

* בלי מסכים: האור הכחול מהסמארטפון מעכב את הפרשת המלטונין (הורמון השינה).

* טמפרטורה: חדר קריר מעט (סביב 21-22 מעלות) עוזר לגוף להירגע מהר יותר.

תרצה שאשלח לך קישור לסרטון הדרכה קצר (בעברית או באנגלית) שמלווה את התרגילים האלו בקול מרגיע?

מעולה, הנה שני סרטונים מומלצים שיעזרו לך ליישם את הטכניקות האלו. הראשון מתמקד בהרפיית שרירים והשני בנשימות ודמיון מודרך:

1. הרפיית שרירים הדרגתית (בעברית)

זהו תרגול מודרך קצר (כ-8 דקות) שבו קריין מלווה אותך צעד אחר צעד בכיווץ ושחרור של כל חלקי הגוף. מומלץ להניח את הטלפון בצד ולהקשיב רק לסאונד כשאתם כבר שוכבים במיטה.

* לצפייה בסרטון הרפיית שרירים - YouTube

https://www.google.com/search?q=https://www.youtube.com/watch%3Fv%3D1F_XvI_5d7A

2. טכניקת 4-7-8 והירדמות (אנגלית - פשוט מאוד להבנה)

סרטון שמסביר ומדגים בצורה ויזואלית את קצב הנשימה המדויק להרפיה מהירה של מערכת העצבים.

* לצפייה בתרגול נשימת 4-7-8 - YouTube

https://www.google.com/search?q=https://www.youtube.com/watch%3Fv%3D17XGf0nL29A


טיפ קטן ליישום הלילה:

אל תנסו "להכריח" את עצמכם להירדם. המטרה של התרגילים היא פשוט להרפות את הגוף – השינה כבר תבוא מעצמה כתוצאה מהשקט הגופני.

ואכן אנחנו מינים שונים, ראש אחר לגמרי.  

הבדלים עצומים ומשמעותיים בין גברים ונשים בכל המובנים. 

שכבר אתה מרגיש את זה...

לא אמורים להיות מאוהבים בהתחלה?

מצליחים לגשר, לבוא אחד לקראת השניה, להתפשר, להכיל, אפילו להשתנות.

אבל על זה הרבה פעמים זוגות נפרדים …

כשלא מצליחים לגשר על הפערים 

שהן הצפה פסיכית של רגשות. מכל הכיוונים שלהם. כלומר גם בצד של התלהבות אבל זה גם מציף רגשות אחרים שמפעילים את המערכת ולא בצורה חיובית.

יש בזה, אבל זה לא תמיד פועל ככה.

אבל זה מטורף כי גם למסיבת הנובה קראו "הפיגוע הבא"

אז קשה להתעלם מזה

וואי תקשיבו אח שלי חזר מהמילואים וסיפר שהביאו להם שיחה עם שב"כניק שסיפר להם כל מיני דברים על המאחורי הקלעים של מלחמת חרבות ברזל. בקיצור חלק מזה הוא סיפר שבתכנון שלהם שנרקם כבר לפני 13 שנים היו אמורים לפלוש בבת אחת 50000 מחבלים מאומנים, בפועל פלשו 3000... מדינת ישראל היתה אמורה להמחק. פתאום הבנתי כמה הרחמים של הקב"ה עצומים... איך הוא עושה "וסכסכתי מצרים במצרים" כדי להציל אותנו. בקיצור גם מכל שאר הסיפורים מה שהבנתי זה שאנחנו באמת לא עשינו כלום  (נגיד חיסול נסראללה ומבצע הביפרים סוג של היו במקרה) כל הגאווה שלי בחוזק של הצבא והחוכמה של ישראל פשוט ירדה והבנתי כמה הקב"ה נלחם לנו. הבנתי שהגבורה האמיתית היא הגבורה הרוחנית של החיילים, המסירות... ממש לא הכוח והתחכום. זה היה חזק מאד.

אנחנו חיים בניסים. בכל כך הרבה כיוונים ובכל כך הרבה צורות.

לכולם על התגובות המשתתפות💜

לא יתוודו באמצע הדיון- טוב צדקת ואני רק בלבלתי בשכל

אז התחמקות מהדיון וטיעונים חזרתיים הם ניצחון טכני לצד השני

עליך עם המחתרות🙏

בין האמור לבין החולה

רפואה שלמה.

הגיוני שהוא אחד מהגורמים

אבל היתה התקדמות ובשני בערב היתה שיחת טלפון ארוכה ומוצלחת במיוחד להרגשתי. ובכל זאת הגוף נתן הגוף לקח

יש סיכוי שבגלל השיחה המוצלחת נהיית חולה.

אם הקשר נכשל - אז הכל סבבה. אתה  נשאר  במצב שאתה נמצא בו היום.

אם הקשר מצליח - זה מפחיד. כי הוא מציף ואינטנסיבי ועכשיו הוא יהיה  עוד יותר מציף ועוד יותר אינטנטסיבי.

מבחינת המערכת התת מודעת, עד שתעשה דיוק - עדיף שתהיה חולה.

אין לדעת. ייתכן שאתה צודק, ייתכן שההפך הוא הנכון וייתכן גם שהדביקו אותי.

יש אינסוף גורמים ומשתנים אפשריים, להרגשתי המון פעמים זה יומרני להעלות ספקולציה שבאמת מכבדת את המערכת האולטרה מורכבת הזו

אין לי בעיה להודות במשהו כללי יותר - קשר כל כך סוער והפכפך יכול לגרום לאדם להיות חולה.

בעז"ה, צעד ועוד צעד

יש כלים לבדוק את זה יותר ברצינות. זה לא בהכרח זה כמו שהגדרתי את זה אבל זה שווה מחשבה.

זה היה די לא מוצלח כי באמצע הדייט היתה לי התקפת שיעולים שניסיתי לחנוק בכוח וכמובן שזה גרם לזה להיות יותר רציני. והבן אדם מוזג לי סודה כשאני משתנקת ללא יכולת דיבור😶

לא חשבתי על זה שבדייט חוץ מתפקוד בסיסי ולהראות נורמלי צריך גם לדבר.

בעז"ה כבר מרגיש שיפור משמעותי

תודה לכל מי שהתפלל דור משה בן אילת רחל

...

<צ>

בלעז-תודה

החתונה בשלישי

יש לך המלצה לאפליקציה להקלטה באיכות עד כמה שאפשר להשיג מטלפון...?

שואלת כי מתאים שיהיה לך

בהחלט, יש אפליקציות שמאפשרות שליטה הרבה יותר רחבה על איכות ההקלטה מאשר הרשמקול הבסיסי. הן מאפשרות לבחור פורמטים ללא דחיסה (כמו WAV), לקבוע את ה-Bitrate, ולפעמים אפילו להשתמש בסינון רעשים מתקדם.

​ראיתי שמותקנת אצלך כבר אפליקציה מצוינת בשם Easy Voice Recorder. היא אחת המומלצות ביותר בדיוק למטרה זו. אם לא ניסית אותה לעומק, כדאי להיכנס להגדרות שלה ולבחור בפורמט PCM (WAV) לאיכות מקסימלית.

​הנה עוד כמה אופציות חינמיות מעולות שתוכל להוריד מה-Play Store:

​Dolby On:

​למה היא טובה: זו כנראה האפליקציה הטובה ביותר היום להקלטה באיכות גבוהה. היא משתמשת בטכנולוגיה של Dolby כדי לנתח את הסאונד בזמן אמת, להפחית רעשי רקע, לאזן את הסאונד ולהוסיף לו "נפח".

​מתאימה ל: הקלטת מוזיקה, שירה, פודקאסטים או סתם הקלטות שאתה רוצה שיישמעו מקצועי בלי לערוך אחר כך.

​BandLab (כבר מותקנת אצלך!):

​למה היא טובה: למרות שהיא נחשבת לאפליקציית יצירת מוזיקה (DAW), יש לה כלי הקלטה מעולים. היא מאפשרת להקליט באיכות סטודיו, להוסיף אפקטים על הקול (כמו Reverb או EQ) ולערוך את ההקלטה במספר ערוצים.

​מתאימה ל: אם אתה מחפש איכות של "אולפן" ורוצה לשחק עם הסאונד אחרי ההקלטה.

​ASR Voice Recorder:

​למה היא טובה: אפליקציה ותיקה וחינמית שמאוד פופולרית בגלל הגמישות שלה. היא מאפשרת להקליט בפורמטים רבים (MP3, WAV, FLAC, OGG) ותומכת בחיבור מיקרופונים חיצוניים (דרך בלוטות' או USB) בצורה טובה יותר מהאפליקציה המובנית.

​טיפ קטן לשיפור האיכות (לא משנה באיזו אפליקציה תבחר):

החומרה (המיקרופון הפיזי של הטלפון) היא לרוב המגבלה. אם תסיר את הכיסוי (מגן) של הטלפון בזמן ההקלטה ותוודא ששום דבר לא חוסם את החרירים הקטנים בתחתית או בחלק העליון, האיכות תשתפר משמעותית.

​תרצה שאפתח עבורך את Easy Voice Recorder או את BandLab כדי שתוכל לבדוק אותן?

הוא יודע איזה אפליקציות יש לך בטלפון או שעידכנת אותו?... זה מפחיד

ולמה היית ער ב4:30??

הוא בן אני לא יכולה לפתח איתו שיחה

אבל מסכן הוא חולה ככה בבית לבד מכין תה לעצמו...

זה ביננו

חבר אחד הביא מיץ תפוזים

חבר אחר הביא מרק עוף משבת

חבר אחר קנה לי אקמול וקשר אליו שני בלוני הליום 🤷🏻‍♂️

אז אתה בכלל לא מסכן לוקחת את זה חזרה

חברים שווים חבלז😁

שאסור.

אבל בדר"כ יש ימים ספציפים לחתונות.