מצרפת הודעה שכתבתי בעבר (באחת מבליל המלחמות שעברנו...) עם כלים וטיפים לימי המלחמה:
התמודדות עם מתח וחרדה:
הידיעה שגם אם נשבר נקום ויש לנו כלים לקום יכולה לחזק אותנו.
ניצור את הכלים הללו,
נזהה אותם
והם יהיו איתנו כל הזמן כאשר נזדקק להם.
נדבר לעצמנו בדיבור עצמי מחזק וחיובי.
נאמר לעצמנו: "אני נשברת", "אבל אני יודעת גם לצאת משם".
"אני יודעת ליפול אבל אני גם יודעת לשים לזה סוף ולצאת משם."
ולתרגל את זה.
לשים לב גם לתחושות הגופניות שלנו כאשר אנו מתרגלות את זה -
מה אני מרגישה בגוף כאשר אני נשברת?
מה אני מרגישה בגוף כאשר אני יוצאת מזה?
ככל שמתרגלים בהתחלה זה הרגשה של אינסוף יאוש, ממש יאוש אינסופי.
וככל שיודעים שיש את האפשרות לצאת מזה זה נותן לנו פרספקטיבה - עכשיו אני נשברת, יקח לזה זמן, אבל אני אצא מזה.
כולם נשברים לפעמים. וקמים.
ואני יכולה לשאול את עצמי -
בפעם הבאה שתישברי - איך תיגשי לזה אחרת?
למשל, אומר לעצמי שזה לא אינסופי.
למשל, אוכל להקצות את המקום והזמן להישבר. מתי שכן אפשרי לי כמו בלילה, בשירותים וכו', בכמה דקות שאני לבד באמצע היום וכן הלאה.
ואז אני יודעת ששם, בזמן התחום והקצוב הזה – מותר לי ואני יכולה להישבר. ואח"כ אני גם אוספת את עצמי וקמה מזה.
אני יכולה להקשיב לעצמי, להקשיב לחרדה שלי, לתת לה מקום.
לאחר מכן ליצור מודעות (דף ועט זה תמיד מעולה) ולמפות – מהם מקורות המתח שלי? ממש לכתוב דבר דבר.
ואז לנסות לראות ולכתוב מה יכולות להיות הדרכים להתמודדות ולפריקת המתח?
אני יכולה להתחזק בידיעה שיש פתרונות. ויש אפילו כמה פתרונות אפשריים כמעט לכל בעיה.
אני יכולה לחשוב בעצמי, אני יכולה להתייעץ עם חברות, אני יכולה ללמוד ולקבל כלים, אבל אני אצליח!
אני יכולה לשאול את עצמי איך התמודדתי *בעבר* וזה עזר לי?
ואיך אני בוחרת להתמודד *בהווה*?
ואיך אני יכולה להתמודד *בעתיד* אם וכש אצטרך?
איך אני מתמודדת עם המתח ביומיום שלי?
איך אני יכולה למצוא עוד דרכים יעילות לפרוק את המתח הזה שנוצר בי?
אילו תכונות טובות ועוצמות יש בי שיכולות לעזור לי גם עכשיו?
איזו מנטרה יכולה לחזק אותי אם אשתמש בה בעת הצורך?
ושוב – לתרגל את זה.
התירגול חשוב מאוד.
ואז אוכל ממש לבנות תוכנית פעולה לאיך אני פועלת אם אני במצב הקשה.
כי יש משוואה מאוד פשוטה אבל גם מאוד חשובה שאומרת –
המתח שנוצר פחות המתח שמשתחרר = המתח שקיים בך עכשיו.
אפשר לשאול ולמצוא היכן את מרגיעה את עצמך?
למשל:
לעצור
לנשום
לכתוב
לחשוב
לשתף או להתייעץ עם אנשים
כדאי לכתוב את הנוסחה האישית שמתאימה ונכונה לי ואת הרשימה של מה עוזר וכך בזמן אמת לתרגל, וכך תהיי גם את כמו חייל שמתאמן ומיומן.
מיומנת בכוחות הנפש שלך
מיומנת בתעצומות הנפש שלך וביכולת לקום גם משבר ונפילה.
כמה דברים שיכולים לעזור ולחזק אותנו בזמנים קשים באופן כללי:
- דיבור עצמי,
חיזוק עצמי
מאוד יכול לעזור.
- לומר לעצמנו: "הכל בסדר. אני בסדר."
ממש לחזור על זה כמה וכמה פעמים כמו מנטרה, להאריך את המילה במלרע, לדבר את זה בטון רגוע ושלו. אפשר להגיד גם בקול וגם בלב.
- גם נשימות יכולות מאוד לעזור.
או לשאוף אוויר 6 שניות - ואז לשמור את האוויר בפנים 2 שניות - ואז להוציא את האוויר לאט 4 שניות
וככה לחזור על הסטים האלה עוד ועוד עד להקלה.
או "נשימת הקופסא" - לשאוף 4 שניות - להחזיק בפנים 4 שניות - להוציא (לנשוף) 4 שניות - להחזיק 4 שניות.
או תירגול של מיינדפולנס, מדיטציה קשובה לפחות 8 שבועות. לתרגל להחזיר את הקשב לכאן ועכשיו.
- לשתות מים, לאכול אם רעבים, לישון אם עייפים
- לשמוע שיר מחזק
- תפילה אישית או מזמור תהילים
- שיעור תורה מחזק
- לבקש חיבוק ארוך ועוטף
- לדבר את זה.
לדבר על זה.
עם חברה, עם האיש, עם אחות, עם הקב"ה, עם עצמי, עם איש מקצוע, עם כל מי שיעשה לנו טוב לשתף אותו.
- לצאת החוצה, לראות טבע, אנשים, אוויר, עולם.
- כמובן כמובן האמונה בקב"ה, הידיעה שכל מה שעושה הקב"ה לטובה הוא עושה, שיש סיבה ומסובב לכל.
- להיות בהרפייה
- הידיעה שעוד מעט זה יעבור ויוקל יותר
כי טבען של ירידות שהן בתנועה, ולאחריהן תגיע גם העלייה ב"ה. זה כמו גל שצריך לעבור כעת.
- לחשוב מה עזר לנו בעבר לצאת ממצב דומה
- להתחזק בטוב שבנו
- להתחזק בטוב שכן יש לנו בחיים
- להודות בפה לקב"ה על הטוב שיש לנו בחיים
- לראות איזה צעד, רק צעד אחד, נוכל לעשות כדי להתקדם אפילו טיפה במקום שבו אנחנו נמצאות אל המקום אליו אנחנו רוצות להגיע.
- לכתוב עם עט ודף את כל הרגשות וכל אשר על ליבנו
- לצייר ציור חופשי
- לדמיין את עצמנו במקום בו אנו רוצות להיות, לנשום לתוך זה, אולי בליווי מוסיקה מתאימה.
- להתפנק במשהו כיפי שיכול לשמח אותנו
- להיות עם הילדים / האיש שלנו / כל מי שאנחנו אוהבים עם דגש על הרגע הזה, על הכאן ועכשיו, וממש לשאוף את הרגעים הללו פנימה
- לחזור כל פעם לכאן ועכשיו.
גם בעזרת תירגול מיינדפולנס.
להיות בהווה.
- להקשיב לגוף
- להקשיב לרגשות ולזהות אותן
להוציא את הרגשות ולהביע אותן, לא להתעלם מהן
- בכי מרפא, הוא מתנה
- תזונה נכונה
- תרגול של הכרת תודה, לכתוב 3 דברים טובים שקרו היום
- שינה מספקת
- נשימות טובות, אפשר להוסיף דמיון שמכניסים אוויר וטוב ורוגע ומוציאים את הענן השחור של הסטרס.
- אם שייך לשאול איך אחשוב על זה עוד שנה או 5 שנים מהיום.
- ויסות רגשי:
א. לשיים את הרגש - מה אני מרגיש/ה? לעצור ולכתוב את זה,
לפני השינה/בטבע/בזמן שקט אפשר ממש לכתוב: "אני מרגישה....."
ב. מהו סט החשיבה שלנו - משולש רגש, מחשבה, התנהגות:
מהי המחשבה שעולה לי למול הסיטואציה הספציפית הזו?
מה הרגש שעולה לי מול הסיטואציה הספציפית הזו?
מהי ההתנהגות שלי הנובעת מכך?
אפשר לשאול את עצמינו:
האם זה בהכרח כך?
האם יש דרך אחרת לראות ולחשוב על הדברים?
- להתחזק גם בזוגיות שלנו,
גם בעת ריב, לזכור להוסיף הרים של חמלה עצמית כלפי עצמנו והרים של חמלה עצמית כלפי בן/בת הזוג שלנו - אנו במצב מלחמה וקשה לכולנו.
מותר לריב, השאלה היא לא האם רבים אלא *איך* רבים נכון.
לומר מה אנחנו מרגישים
לומר מה אנחנו צריכים
ליצור בקשה ברורה.
ננסה לשמוע גם מה הצד השני מרגיש. מה חי בו בפנים.
הצד השני בעצם אומר לנו:
אני בכאב, יש לי צורך שלא מתממש.
זו הדרך שלו לומר "בבקשה", אפילו שזו דרך עקומה.
נאמר לבן/בת הזוג שלנו:
האם אתה מרגיש....?
כי אתה צריך.....?
לא לשמוע מחשבות.
אלא להבין שמחשבה יכולה להיות רק חלון ולשמוע את הצרכים מאחורי המחשבות. דיבור של צרכים.
"המילים הן חלון. או הן קירות.
הן דנות אותנו או משחררות אותנו." (ד"ר מרשל רוזנברג)
----------------------------------------------
שישה מרכיבים עיקריים לחוסן נפשי (מעובד בעיקר עפ"י דבריה של יהודית כץ):
1. מערכות יחסים – להתחזק בזה שאני לא לבד, אני לא עוברת את זה לבד.
להתקרב ולהתחזק מכל מערכת יחסים מיטיבה שיש לנו בחיים ומכל האנשים שיקרים לנו בחיים.
2. משמעות – יש משהו יותר חשוב, משהו יותר גדול, ואני מוצאת את המשהו הגדול יותר הזה להיאחז בו.
ההשגחה העליונה, תהליך הגאולה, העתיד שיהיה טוב ב"ה, המדינה, האחדות, המשפחה, התקווה, ההשגחה העליונה. וכן הלאה.
3. מסוגלות עצמית – התחושה שיש דברים בידיים שלי. אני שמה עליהם את הפוקוס, אני ממקדת לשם את השליטה.
אני מחזירה שליטה במה שאני כן יכולה ומסוגלת ושם אני ממוקדת.
4. גמישות מחשבתית – איזה סיפור אני מספרת לעצמי על מה שקורה. האם אני מצליחה לראות עוד סיפורים, עוד גירסאות,
האם אני יכולה להוסיף סיפור שיש לו מסגרת יותר אופטימית ומחזקת לכל המתרחש?
5. מיינדפולנס ולהיות בנוכחות ברגע הזה– להיות בתוך הדבר עצמו. בכאן ועכשיו. ולעבור את הדבר הזה רגע אחרי רגע. לא צריך עכשיו את כל התשובות, אנחנו עוד לא יודעים, אנחנו בתוך אירוע שעדיין קורה. בואו נעבור רק את היום. יום אחרי יום, רגע אחרי רגע. זה המצב. זה עכשיו.
6. אופטימיות ורגשות חיוביים - האם אנחנו יכולים בתוך הקושי למצוא גם את מה שטוב, את הרגעים הקטנים שתומכים בנו, את הדבר הטעים שאכלנו, את זה שקמנו בריאים ושלמים בבוקר, את השיחה הקטנה הטובה ההיא, הטלפון ההוא למישהו שאנחנו אוהבים, משהו אחד קטן בתקופה הזו שעושה לנו טוב. כל דבר קטן שעושה לנו טוב הוא חשוב.
------------------------------------
מודל התמודדות בזמן חירום – שלושת ה-L (ד"ר יעל דורון):
LOOK – מבט בעיניים.
בזמן חירום כדאי שנקפיד להביט אחד לשנייה בעיניים, זה מגביר אינטימיות ויש לזה ערך גדול.
LISTEN – להקשיב. להקשיב אחד לשני. לשמוע לסיפור של בן הזוג כמו שהוא מספר אותו. לא לקטוע, לא לבטל, להקשיב.
גם הסיפורים הם נורא חשובים ויש להם גם ערך טיפולי לאדם של לעבד עם עצמו דברים. זה אקט תרפויטי. לספר את הסיפור מול עין אוהבת ואוזן מקשיבה ושומעת.
LINK – לקשר. לקשר את בן הזוג לכוחות שלו, לעבר שלו, לקשר שלנו, למה שטוב בו
- לא לחכות עם הדברים הטובים "ליום שיגיע", אלא לחגוג ולהינות מהחיים עצמם גם בכאן ועכשיו.
- להודות ולהגיד תודה
- להסתכל אחד על השנייה בעיניים טובות ואוהבות ולהגיד: אנחנו ננצח את זה.
יהיה טוב.
יש לנו כוח.
יש סיבות שבגללן הפכנו להיות זוג.
התחלנו מאהבה מאוד גדולה.
עברנו דברים לא קלים בחיים שלנו,
יש לנו כבר דרכים ומנגנונים שאנחנו מכירים את עצמנו.
באמת יהיה טוב.
* המקורות לחלק מהדברים שנכתבו/עובדו: יהודית כץ, ד"ר יעל דורון, ד"ר מרשל רוזנברג, ד"ר ג'ון גוטמן, ד"ר כרמי אומרו.
בתפילה לבשורות טובות ולישועה שלמה לכל עם ישראל המתוק, בשלמות, בגלוי, בחסד וברחמים ובקרוב ממש ב"ה 🙏
)