שלושה מתכוני שייקים בריאים, משביעים וקלים להכנה
שייק יכול להיות ארוחה קלה, נשנוש מרענן או פתרון נוח לימים עמוסים. עם זאת, כדי שהוא יהיה משביע באמת, כדאי שלא להסתפק בפירות בלבד, אלא לשלב גם מקור לחלבון, לסיבים תזונתיים או לשומן איכותי.
לפניכם שלושה שייקים צבעוניים המבוססים על פירות, ירקות ומרכיבים מזינים. חשוב לזכור ששייק בפני עצמו אינו גורם להרזיה, אך הוא יכול להשתלב בתפריט מאוזן ובהתאם לכמות הקלוריות היומית.
שייק כתום בסגנון שקיעת השמש
שייק פירותי ועשיר בטעמים, המשלב הדרים, מנגו, אננס וגזר. זרעי הצ’יה מוסיפים סיבים תזונתיים ועשויים לתרום לתחושת שובע ממושכת יותר.
האננס מכיל ברומלין, קבוצת אנזימים המסייעת בפירוק חלבונים ובתהליך העיכול.
המתכון מיועד למנה אחת ומכיל כ־200 קלוריות, בהתאם לסוג היוגורט והפירות שבהם משתמשים.
המרכיבים
150 מ"ל מיץ הדרים, כגון תפוז, קלמנטינה או אשכולית
2 כפות יוגורט לבחירה או תחליף יוגורט טבעוני
חצי גזר קלוף וחתוך לפרוסות דקות
חצי מנגו טרי או קפוא
חצי כוס אננס טרי או קפוא
כפית זרעי צ’יה
מעט קינמון
מעט אגוז מוסקט
מעט ג’ינג’ר טרי מגורר
כמה קוביות קרח, לפי הטעם
אם אין מנגו, אפשר להשתמש בחצי אגס או בחצי כוס קוביות מלון.
אופן ההכנה
מוזגים את מיץ ההדרים לבלנדר, מוסיפים את זרעי הצ’יה ומפעילים לכמה שניות.
מוסיפים את היוגורט, הגזר והמנגו וממשיכים לטחון עד לקבלת מרקם אחיד.
לבסוף מוסיפים את האננס, התבלינים וקוביות הקרח וטוחנים שוב עד שהשייק חלק.
מומלץ לשתות בסמוך להכנה. אם ממתינים, זרעי הצ’יה סופגים את הנוזלים ומסמיכים את השייק, כך שאפשר ליהנות ממנו גם כמעין פודינג.
שייק ירוק למתחילים
שייק ירוק הוא דרך פשוטה לשלב בתפריט עלים ירוקים, פירות ומרכיבים עשירים בסיבים תזונתיים. למי שאינו רגיל לטעמם של הירקות מומלץ להתחיל בכמות קטנה של נענע, תרד או סלרי, ובהמשך להגדיל אותה בהדרגה.
הבננה מעניקה לשייק מרקם קרמי ומתיקות טבעית, התפוח מוסיף רעננות והצ’יה מסייעת להפוך אותו למשביע יותר.
המרכיבים למנה אחת
כוס מים קרים
חופן קטן של עלי תרד או עלי בייבי
חצי תפוח עם הקליפה, ללא הגרעינים
חצי בננה
רבע מלפפון
כמה עלי נענע טריים
כפית זרעי צ’יה או זרעי פשתן טחונים
כפית מיץ לימון
פרוסה דקה של ג’ינג’ר טרי
כמה קוביות קרח
אופן ההכנה
מכניסים לבלנדר את המים, התרד, המלפפון והנענע וטוחנים עד שהעלים מתפרקים היטב.
מוסיפים את התפוח, הבננה, מיץ הלימון, הג’ינג’ר והצ’יה. טוחנים שוב עד שמתקבל שייק אחיד ונעים לשתייה.
אם המרקם סמיך מדי, אפשר להוסיף מעט מים. למי שמעוניין בשייק משביע יותר, ניתן להוסיף כף יוגורט, כמה שקדים או כפית טחינה. כדאי להימנע מהוספה מיותרת של דבש או סילאן, במיוחד כאשר הפירות מעניקים לשייק מתיקות מספקת.
שייק אננס, קוקוס ונענע
השילוב בין אננס, מי קוקוס ונענע יוצר שייק טרופי, קריר ומרענן. אבקת החלבון מעלה את תכולת החלבון ועשויה לתרום לשובע, ואילו האננס והנענע מעניקים טעם קליל ורענן.
לפי המתכון המקורי, מנה אחת בנפח של כ־330 מ"ל מכילה כ־261 קלוריות, 35 גרם פחמימות, 24 גרם חלבון ו־2 גרם שומן. הנתונים עשויים להשתנות בהתאם למותג אבקת החלבון ולמוצרים שבהם משתמשים.
המרכיבים למנה אחת
כוס מי קוקוס
חצי כוס קוביות אננס קפוא
חצי כוס עלי נענע טריים
כף אבקת חלבון בטעם בננה
כמה קוביות קרח, לפי הצורך
אופן ההכנה
מכניסים לבלנדר את מי הקוקוס, האננס הקפוא, עלי הנענע ואבקת החלבון.
טוחנים במהירות גבוהה עד לקבלת מרקם חלק. אם רוצים שייק סמיך וקר יותר, מוסיפים מספר קוביות קרח וטוחנים פעם נוספת.
טיפ לשייק משביע יותר
שייק המבוסס רק על פירות עלול להכיל כמות גבוהה יחסית של סוכר ולהשביע לזמן קצר בלבד. כדי ליצור ארוחה מאוזנת יותר, מומלץ לשלב בתוכו מקור לחלבון, כמו יוגורט או אבקת חלבון, לצד תוספת מדודה של צ’יה, פשתן, שקדים או טחינה.
קרדיטים
המתכון לשייק הכתום מאתר ליאורה חוברה
המידע והרעיונות להכנת השייק הירוק מבוססים על תוכן שפורסם באתר הקמפוס.
המתכון לשייק אננס, קוקוס ונענע מבוסס על מתכון שפורסם באתר YNET
כל הקמח תפו"א שקע למט
