הבטן לבפנים? תופסת את השריר כזה? 

תעשי את התנועה הזו 100 פעמים כל יום, זה לא קשה. 

רציתי להוסיף שפעם זה ממש לא היה לי.. התחיל לא מזמן...

זה טוב גם לטווח היותר רחוק - זקנה, הריונות וכו' 

כשאת בשירותים תעשי כמה הפסקות תוך כדי וככה את מאמנת את השריר ומחזקת אותו (כאילו תעשי קצת ואז תפסיקי, שוב ותפסיקי וכו')

זה לא טוב לכליות!!!

תנסי לעשות תרגילים..

יכול להיות שזה יספיק .

אני ממש לא בקטע של להלחיץ אבל זה יכול לנבוע מצניחת רחם- שזה לוחץ על כל האיזור שאחראי על השתן ויש פחות שליטה בסוגרים... אז אולי כדאי לבדוק..

וד"א- אל תסחבי דברים כבדים (וזו המלצה לכל בת באשר היא..) גוף של אשה זה דבר עדין.. ויש דברים שגם בכח הרפואה לא ניתנים לתיקון.. וגם אם את סוחבת דברים כבדים כדאי להכניס את הבטן (אבל מלמטה.. יעני את כל האיזור..)

מקווה שלא הלחצתי יותר מידי..

שיהיה בהצלחה!

יעני, רימון? 

*************

חלק מהאתרים מאד מפרטים ומדברים גם מסביב לנושא של חיזוק רצפת האגן עצמה. 

אז את חלק מהאתרים לא הבאתי כאן, ואת השאר (אם היה בך צורך) צנזרתי.

א-ב-ל, אם בטעות עדיין יש דברים שדורשים צנזור ולא שמתי לב, אשמח מאד אם יערכו את ההודעה.

בתקווה שזה יעזור!

_____________________________________________________________________

תרגיל 1

התיישבי בישיבת 6, כך שכף היד מונחת בקו ישר לכתף, ברכיים מונחות בקו ישר לאגן. הקטיני את שקע המותן תוך משיכת הגב התחתון כלפי מעלה, משכי דרך הטבור כלפי מעלה תוך הוצאת אויר וכיווץ שרירי הבטן והסוגרים. הישארי בתנוחה זו במשך 15 שניות וחיזרי על כך בין 3-5 פעמים.

(צילום: יח"צ)

תרגיל 2

שכבי על הגב, הצמידי את הגב למזרן כך שלא יהיה מרווח בין הגב למזרן. הניחי כדור רך או כרית בין הרגליים, לחצי על הכדור בעזרת שתי רגלייך תוך כדי כיווץ של שרירי הבטן והסוגרים. חזרי על כך 15-20 חזרות, 3-5 סטים.

(צילום: יח"צ)

תרגיל 3

שכבי על הגב, הצמידי את הגב למזרן כך שלא יהיה מרווח בין הגב למזרן. ניתן להניח כרית או שמיכה מתחת לאגן לתמיכה. ישרי רגליים כלפי מעלה, מבצעת ירידה של הרגליים כלפי הרצפה תוך כיווץ שרירי הבטן והסוגרים.

(צילום: יח"צ)

ברגע שהגב מתחיל להתנתק מהרצפה החזירי את הרגליים באיטיות אל מעל האגן. בצעי תרגיל זה בין 10-15 חזרות, 3-5 סטים.

(צילום: יח"צ)

תרגיל 4

הניחי את האמות על מזרן כך שהמרפקים בקו ישר עם הכתף כלפי מטה, החזיקי את כל הגוף באויר תוך כדי כיווץ שרירי בטן פנימה על מנת שהאגן לא יצנח כלפי הרצפה, החזיקי כך 30-60 שניות פעמיים.

(צילום: יח"צ)

תרגיל 5

עמדי על רגל אחת, בעוד שהרגל השניה בכפיפה לפנים והברך מורמת אל קו האגן, הכניסי בטן פנימה תוך כיווץ הסוגרים.

(צילום: יח"צ)

תרגיל 6

שכבי על הגב בברכיים כפופות, הצמידי את הגב אל המזרן, הניפי רגל ישרה כלפי מעלה, הרימי את האגן תוך כיווץ שרירי הבטן והסוגרים. בצעי 10-15 חזרות לכל רגל, 2-3 סטים.

(צילום: יח"צ)

הכותבת היא מאמנת כושר אישית ומדריכת ספינינג  - מועדון  5 פעמים לכל כיוון).

  5)      להישען עם האמות על הירכיים, כפות ידיים מוצלבות, "עקבי כפות הידיים" על הצד הפנימי של הברכיים והשוקיים. לכווץ כנ"ל (תוך כדי התארכות ונשיפה) ולהתנגד לסגירת הברכיים במהלך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 10פעמים).

  6)      ישיבה כנ"ל, ברכיים קרובות יותר זו לזו, כפות ידיים עוטפות את הברכיים ואוחזות בהן מלפנים. לכווץ כנ"ל (תוך כדי התארכות ונשיפה) ולהתנגד לפיסוק הברכיים במהלך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה  10 פעמים).

  בשכיבה :

  בכל התרגילים יש לזכור:

1) לכווץ רצפת אגן, לאסוף בטן ולהזדקף תוך כדי נשיפה – לפני ובמשך המאמץ.

2) במאמץ אין לאפשר לבית החזה להתקרב לאגן וההפך – (כדי למנוע דחיסת אברי האגן כלפי מטה ופריצה אחורית של הדיסקוסים שבין החוליות)

3) בתרגיל בטן נכון הבטן אמורה להישאר שטוחה, שומרת על גובה אחיד עם עצמות האגן ולא להידחף החוצה !!!

4) בתרגול נכון יש לשמור על עקומות הגב הנורמליות (ולא למחוק אותן !!!) וזאת ע"י כיווץ של שרירי הבטן והגב בו זמנית, בצורה מתוזמנת נכון עם רצפת האגן !!!

5) בזמן התרגיל יש להצמיד למזרון עורף ארוך (בית חזה מתרחק מהאגן) כדי לעודד את עבודת שרירי הבטן הרוחביים.

6) את המאמץ של התרגיל יש להתאים ליכולתם של שרירי היציבה (רצפת אגן, בטן רוחבית וזקפי הגב) לעמוד בעומס. אם הם משתחררים באמצע יש להפסיק לאלתר את התרגיל, אפילו אם אין אנו חשים עייפות בשאר חלקי הגוף. אם נמשיך במאמץ אנו עלולים לפגוע ברקמות החיבור, עליהם שרירים אלו אמורים להגן.

התנוחה: שכיבה על הגב, רגליים כפופות ולא צמודות, להרים ישבן באוויר ולהניח אותו חזרה על המזרון רחוק מהכתפיים (= הארכת הגב). להניח כף יד אחת מתחת לצוואר (בודקת שהעורף נשאר צמוד למזרון) ושניה על המותן, ממששת את שרירי הבטן הרוחביים, הנמצאים פנימית לעצם האגן, בודקת שהבטן מתקשחת מבלי להידחף החוצה או להתרופף בזמן התרגיל.

  1)     1)      לכווץ רצפת אגן, לנשוף תוך כדי הכנסת בטן והתארכות (אין לסובב אגן כלפי מעלה!), עורף נצמד לאחור, להרים רגל ישרה, 5 ס"מ מהמזרן, במשך ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שנ'  - (לבצע את הפעולה 5 פעמים כל צד).

  2)      כנ"ל – להניח זרועות לצדי הגוף, ללחוץ כתפיים ושכמות כלפי המזרן (ניתן לאחוז אותו עם כפות הידיים בכוח) ולהרים רגליים כפופות לבטן, עד גובה 90 מעלות, להורידן לאט מאוד מבלי לאפשר לבטן לבלוט החוצה ולאגן להסתובב! לבצע תוך ספירה איטית עד 10 , לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 5 פעמים).

 (מעמדה זו ניתן לצאת לתרגילי - סיבוב ברכיים לצדדים, אופניים , מספריים וכו')

  3)     3)      כנ"ל – להביא ברך לבטן, להניח כף יד נגדית על הירך, ליד הברך, אצבעות כפות ידיים פונות פנימה, ללחוץ על הברך, (ברך מתנגדת) תוך כדי הצמדת כתף למזרן, שכמה נמשכת אחורה כלפי המותן. לבצע תוך כדי ספירה בקול עד 10, לנוח 10 שניות - (לבצע את הפעולה 5 פעמים כל צד) (= חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים).

  4)     4)      כנ"ל – להרים אגן (הכי גבוה שאפשר) עד יצירת "גשר" בין הכתפיים והראש לכפות הרגליים, לישר רגל אחת בהמשך הברך, לשמור על אגן אופקי, לספור בקול עד 10, להחליף רגל  - (לבצע את הפעולה 5 פעמים בכל צד).

  5)     5)      כנ"ל – לחפון את הצוואר עם כפות הידיים, זרועות ב- 45 מעלות ביחס לצוואר, למשוך את הראש עם כפות הידיים בהמשך עמוד השידרה בזמן הרמת הכתפיים והראש, עד גובה השכמות, לרדת באותה צורה, לנוח 10 שנ'  - (לבצע את הפעולה 10 פעמים). (ניתן לבצע תרגיל דומה כאשר הברכיים מסובבות לצד אחד = חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים, או "להסיע" את בית החזה במקביל למזרון וכו').

__________________________________________________________________________________

קישור לסרטון ביוטיוב, אם רימון לא חוסם לך https://www.youtube.com/watch?v=futUtH8H7A0

__________________________________________________________________________________

כיצד ניתן לחזק את רצפת האגן? 

ישנן שיטות אימון שונות שמתמקדות ברצפת האגן, כמו: שיטת קיגל ושיטת פאולה, וכן גם בתרגולי פילטיס או יוגה יש שימת דגש על רצפת האגן.

לפניכן מספר תרגילים לחיזוק רצפת האגן, שניתן לבצע גם בבית:

• כיווץ והרפיה: 
  כווצי את כל אזור המפשעה והרפי לסירוגין. תרגיל זה ניתן לבצע בעמידה, בשכיבה או בישיבה, תוך כדי פעילות או תוך כדי מנוחה. חשוב להקפיד על נשימה ונשיפה סדירות במהלך ביצוע הכיווצים ולהימנע מכיווצים חזקים מדי.  
• התאפקות: 
  שכבי על הגב ודמי התאפקות ממתן שתן למשך חצי דקה או יותר, במשך חמש או שש פעמים. חשוב לא לבצע תרגיל זה בעת התאפקות אמתית כדי לא לשבש את מנגנוני הגוף הטבעיים. 
• תרגיל בישיבה: הצמידי את אצבעות הידיים, הניחי את כפות הידיים על מסעד הכיסא ודחפי את מסעדי הכיסא בעזרת הידיים כלפי מטה. 
• כיווץ שרירי הפה: 
  שרירי הגוף הטבעתיים מחוברים זה לזה, לכן תרגיל של כיווץ והרפיית השפתיים והפה מסייע גם לחיזוק הסוגרים ושרירי רצפת האגן. 
• קפיצה על כדור פיזיו: 
  קפיצה על כדורי הפיזיו הגדולים יכולים לסייע בחיזוק רצפת האגן. ניתן לקפוץ מעלה ומטה או לבצע סיבובים של האגן על הכדור. 
• דחיפת הרגליים אל הקיר: 
  שכבי על הגב והצמידי את האגן לקיר, כך שהרגליים יהיו מונחות על הקיר כלפי מעלה בעמידה ישרה, פישוק או ישיבה מזרחית. 
• תרגילי שיווי משקל: 
  עמידה על רגל אחת תורמת לחיזוק רצפת האגן. את הרגל השנייה ניתן להחזיק קדימה או לקפלה ולהניח את כף הרגל לצד מפרק הברך. 
• עמידת ראש: 
  בעת עמידת ראש רצפת האגן פועלת לייצוב הגוף, ולכן מתחזקת. רצוי לבצע את עמידת הראש ליד קיר, לפחות בהתחלה, כדי להימנע מפגיעות או פציעות. 
• תרגיל בשכיבה: 
  שכבי על הגב והרימי את האגן כלפי מעלה כשהידיים מונחות על הרצפה מתחתיו. בתרגיל זה חשוב לכווץ גם את שרירי הבטן.

_____________________________________________________________________________________

שוב, אני מקווה שזה עוזר.

בהצלחה!

יש פורום בנות בוגרות- פורום המשך של הפורום הזה

יש פורום כלה הדרך- פורום לכלות

שניהם לא פעילים הרבה.

ויש גם פורום סגור של נשואות בלבד

לפנות למנהלות

וגם לכלות

מכירה שבאיזור שלי סביב נתניה, יש לא מעט חוגי רכיבת סוסים לנשים. במושבים והקיבוצים באזור.  

ראיתי שיש בצהלה חוג רכיבה טיפולי לנשים לאחר לידה, לחיזוק רצפת האגן 

אני הולכת לחוג מסודר, אבל למה זה אומר שאין ממה לחשוש?

(ואני לא ממש בגיל של אחרי לידה )

תודה

רכיבה על סוסים נחשבת ספורט פופולרי לגברים ולנשים, תורמת לכושר הגופני, יש גם רכיבה טיפולית לטיפול בבעיות שונות. (למשל נשים אחרי לידה. זה היה בתור דוגמה). 

היום זה הוכח כלא נכון...

מוזמנת לגלל קצת

וגם יש על כך שאלה ותשובה של רופא בפורום של בי״ח מעייני הישועה - וגם הוא ענה שאין סכנה  

רכיבה על סוס לנשים - פגיעה בקרום הבתולין - המרכז הרפואי מעיני הישועה

עקרונית אין הנחיות לנשים להמנע מרכיבה על סוסים.

אבל זה כן עלול לגרום לפגיעה בעצב הפודנדלי/ להחמיר תסמינים של זה. אז אם יש כאב בפות באגן או במפשעה אחרי רכיבה על סוסים כדאי להמנע ולהבדק אצל רופאה

יש עוד הרבה נשים כמוך, אמהות בפוטנציה,

שמחכות להריון, שנמצאות בתהליכים,

שמחזיקות תקווה, שמקוות למשהו חדש שיצמח בתוכן

❣️❣️

מקדישה לך את השיר של תרצה אתר: גשם הקשב לנשים

עד רדת הערב, גשם

הקשב לנשים בחלון

עד רדת החושך, גשם הקשב

לנשים הצופות בוילון

גם לנו אדמה שמחכה למשהו מלמעלה

גם בנו יש אימה וזעקה

למשהו פורח

וכן הלאה

עד סוף השבוע

גשם, הקשב לנשים בחלון

עד קץ השבועיים

גשם, הקשב לנשים העומדות ומחכות

גם לנו בחצר

חלקה קטנה ריקה מזוהר דשא

גם אנו מצפות עד אין בינה

למשהו ברוך כמו הגשם

גם בתוכנו מחכה שותקת

חלקת ארץ קטנה חרבה

והגשם שלנו איחר לרדת

הגשם שלנו

טרם בא

אך הגשם שלנו יבוא

עננים כבר זעים במרחב

הגשם שלנו קרב, קרב

בצעדי ענק

הקשב לנשים בחלון

גשם אדיר ונוהר.

הקשב איך קוראות הן בזו אחר זו-

הוא חוזר

הוא חוזר

הוא חוזר

נ.ב

יש פורום סגור לנשים : באהבה ובאמונה (פוריות) שאפשר להיכנס אליו

חיבוק וחיזוק 🫂

ההלכה מתירה להפיל.

וגם, ממזר הוא רק מי שנולד לאשת איש מגבר אחר, ילד שנולד לרווקה הוא לא ממזר

ממזר הוא מי שנולד מיחסים אסורים, כמו גילוי עריות, בגידה בבעל, כהן עם גרושה

טכנית אישה שלא נשואה לא יכולה ללדת ממזר כי בעילה יכולה להיחשב כנישואין בדיעבד

א. הריח הוא לא כל כך חזק בלי התחתוניות- נסי ותראי. חלק ממנו הוא העובדה שיש בהן פלסטיק וזה גורם לחוסר אוורור.

ב. אפשר לשים תחתוניות מבד ואז זה נושם -פחות ריח- וגם סופג נוזלים וריחות.

נסי בלי תחתונית 

 ותחתונים מכותנה, גם לאימון.

( וכשמתלבשת לכושר גם מחליפה לחדש, בעיקר להרגשה ) 

@עשב לימון מבד מכבסים? 

אני פשוט חוששת שמריחים אותי 

איך יודעים שזה תקין? ומה עושים כדי שיהיה פחות ריח?

הפורום מיועד לבנות מגיל 15 ומעלה - אין הגבלה למעלה

שרשור לדוגמא בה היא עונה:

שיטת אביבה - הריון ולידה

באתר יש רשימה של כל המדריכות.

אם לא, תכתבי אזור ואני יכולה למצוא

אני מכירה, ניסיתי.

זו שיטה שעובדת, אבל צריך לעשות תרגילים כל יום, לא פעם אחת ודי.

אז כל עוד תרגלתי זה סידר לי את המחזור,

וכשלא- לא.