אני צריכה לאכול ברזל.

תרד – התרד אמנם לא נחשב למאכל הפופולרי ביותר בקרב ילדים אך חשוב להדגיש כי הינו בעל יתרונות בריאותיים רבים מאוד ונחשב לדל קלוריות. בנוסף, התרד עשיר גם בויטמין C – שכן ויטמין זה משפר באופן משמעותי את ספיגת הברזל בגופנו. לתרד יש גם יתרונות הגנתיים חשובים כמו הפחתת דלקות והגנה על העיניים והראייה.

קטניות – קטניות נחשבות לעתירות בברזל כאשר הסוגים הנפוצים ביותר הם שעועית, חומוס, אפונה, פולי סויה וחומוס. כל אחד מן הקטניות הללו נחשב למקור מעולה של ברזל ומתאים במיוחד לצמחוניים אשר נמנעים מאכילת בשר. כמו כן, בקטניות יש גם חומצה פולית (משמעותי מאוד לנשים בהיריון), מגנזים ואשלגן. חשוב לציין כי קטניות מבושלות יכולות להוות תחליף מצויין למי שאינו אוכל בשר מכיוון שבכוס אחת של קטניות יש את אותה כמות הברזל כמו בחצי קילו של חזה עוף.

בשר אדום – כפי שידוע לרוב, בשר אדום הינו מקור עשיר לברזל. כמו כן, הוא משביע ומזין וב-100 גרם בשר בקר יש כ2.7 מ"ג ברזל. בשר בקר עשיר גם בחלבונים, סלניום ואבץ ונחשב למקור הנגיש ביותר של ברזל. אנשים הסובלים מאנמיה חייבים לצרוך בשר אדום מכיוון שהוא עשוי לשפר באופן משמעותי את המצב.

בשר הודו – כמו גם בשר הבקר, מזונות אלו אינם יתאימו לצמחוניים אך ההודו נחשב למקור טוב מאוד של ברזל. ב3.5 גרם של בשר הודו כהה יש כ-2 מ"ג ברזל. בין היתר, בהודו יש ויטמין B, מינרלים, אבץ וסלניום. בשר הודו נחשב לבשר רזה ומתאים למי שחפץ לרדת במשקל. שילוב של בשר הודו בתפריט הדיאטה יוכל להועיל באופן משמעותי.

ברוקולי – הברוקולי נחשב לאחד הירקות המזינים ביותר. למעשה, מנת ברוקולי (כ-150 גרם) מכיל מ"ג ברזל, מה שהופך אותו לירק עתיר ברזל. כמו כן, בברוקולי יש חומצה פולית וויטמינים נחוצים כמו ויטמין C וסיבים תזונתיים נוספים. אמנם הברוקולי נחשב לירק פחות פופולרי בקרב ילדים אך חשוב לציין כי ישנם מחקרים מקיפים המוכיחים כי ברוקולי עשוי להפחית את הסיכון לסרטן.

טופו – זהו מזון המבוסס על סויה ונפוץ במדינות אסיאתיות ובעשור האחרון גם במערב, בקרב צמחונים וטבעוניים. הטופו נחשב לתחליף של הבשר ונחשב למקור טוב של מינרלין, מגנזיום, סלניום, חלבונים וברזל. יש הטוענים כי אכילת טופו מסייעת למערכת העיכול ומורידה את הסיכון לחלות במחלות לב. במנת טופו יש כמות נכבדת של ברזל, אמנם לא כמו בבשר האדום אך ללא ספק זהו תחליף הוגן למי שאינו אוכל בשר כלל.

שוקולד מריר – האמינו או לא אך שוקולד מריר הינו מאכל המכיל כמות מכובדת של ברזל. בנוסף, שוקולד מריר מכיל סיבים פרוביוטים ומסייע לחיידקים הידידותיים במעיים שלנו. מחקרים רפואיים מצאו כי אבקת קקאו ושוקולד מריר מסייעים בתהליכים נוגדי חמצון יותר מאוכמניות וגרגרי אסאי. כמו כן, ישנה טענה מפורסמת כי שוקולד מריר מועיל למי שסובל מכולסטרול גבוה ואף מפחית את הסיכון לחלות במחלות לב או בשבץ. חשוב לציין כי לא כל השוקולד המריר שאתם רוכשים בחנות הינו שוקולד מריר מקורי וטבעי, על מנת לקבל את היתרונות המקסימליים של השוקולד, עליהם פירטנו קודם לכן, עליכם לוודא כי אכן מדובר בשוקולד מריר המכיל כ-70 אחוז קקאו לפחות.

כבד – כבד עוף נחשב למקור מצוין ועשיר בברזל. כמו כן, בכבד יש מינרלים, ויטמינים וחלבונים. מי שאינו שומר כשרות וודאי ישמח לדעת כי בכבד חזיר יש אפילו כמות גבוהה יותר של ברזל וויטמין C. עם זאת, יש להימנע מאכילה מרובה של כבד מפני שהוא עשיר בכולסטרול.

דגני בוקר – לא הרבה יודעים אך במרבית דגני הבוקר שנמכרים כיום בארץ יש כמות די גבוהה של ברזל. על מנת לוודא אם בדגני הבוקר שלכם אכן יש ברזל אנו ממליצים לבחון את התווית המכילה ערכים תזונתיים. דגני הבוקר שמתבססים על חיטה מלאה ומצהירים כי הם "בריאים יותר" יציעו גם תוספים חשובים נוספים כמו סיבים, אבץ, סידן וויטמינים חיוניים.

צדפות – צדפה היא אחד ממקורות המזון הגבוהים ביותר אשר מכילים ברזל. בצדפה אחת יש כמות עצומה של ברזל ואם משלבים אותה יחד עם פירות ים אחרים או עם קטניות כמות הברזל שנצרכת היא גבוהה וחיונית מאוד. כך שאם אין לכם בעיה עם מאכלי ים וטעמים ייחודים, שווה לנסות להעלות את רמת הברזל באמצעות צדפות.

סויה – הזכרנו קודם לכן את הטופו אשר מכיל סויה וכעת נדבר על הסויה בכבודה ובעצמה. פולי הסויה הם מקור אידיאלי לחלבון וברזל. הסויה היא דוגמה מובהקת למאכלים עשירים בברזל מן הצומח. כמו כן, הסויה נחשבת לאחד המאכלים עם ברזל לצמחונים ולטבעונים מכיוון שהיא לא מכילה שום דבר מן החי. במידה והנכם מחפשים מזון להחלפת בשר תוכלו להכין מנת פולי סויה או להוסיף אותם אל הסלט. אפשרות נוספת היא לאכול את פולי הסויה כנשנוש (מוכר גם בכינוי "אדממה") עם תוספת מלח גס או במקום קרוטונים בסלט. זהו תחליף נוח וטעים למי שאינו אוכל בשר וכפי שציינו קודם לכן, מכיל כמות גבוה של ברזל.