כמה לאכול?

בספרו 'שבעה משיבי טעם' כותב הרב שטרן על מרחשוון: "עבודתנו בחודש זה היא
עבודת החזקת השפע שקיבלנו בחגים ושלא ניפול חלילה ב'שוֹב', כלומר בחזרה,
מהמקום הרוחני שרכשנו בחגים".

ואכן, חגי תשרי חלפו עברו ביעף כדברי המשוררת. הרבה אורות, הרבה סעודות.
כעת עלינו למצוא את הנקודה המדויקת לנו, זו שתאפשר לכלי שלנו להכיל את
השפע שקיבלנו. כמו כן, יש לשים לב שהכלי צריך להכיל את השפע, ועלינו
להיות מודעות לגודלו. כי אם הכלי קטן מכדי להכיל – אנו עלולות ללקות
ב"שבירת הכלי", ואז לאבד את השפע.

וכמו בעולם הרוח כך גם בעולם החומר. יש להיזהר ולשים לִבנו לגודלו של
הכלי. ומכיוון שבתזונה עסקינן, ברצוני להתמקד בכמות המזון שאנו מכניסות
לגופנו.

רובנו אוכלות הרבה יותר מהכמות שגופנו זקוק לה. זו אחת התוצאות של תרבות
השפע. הרמב"ם אומר "לא יאכל אדם עד שתתמלא כרסו, אלא יפחות כמו רביע
משבעתו" (משנה תורה, ספר המדע, הלכות דעות ד, ב). כלומר, יש לאכול שלושה
רבעים מהכמות שקיבתנו – הלוא היא הכלי לאוכל – יכולה להכיל.

משל למה הדבר דומה? להכנת שייק במערבל. כולנו יודעות שכדי להכין שייק אין
למלא את המערבל עד הסוף כי הוא לא ירסק את הפירות כראוי. הנמשל הוא
קיבתנו היקרה. עיקר פעולת הקיבה היא מכָנית – טחינת המזון. אם הקיבה מלאה
היא מתקשה לטחון את המזון כמו שצריך, ואז הוא לא יכול להמשיך במסלול
מערכת העיכול לתריסריון שם מתבצע עיקר הפירוק הכימי. כשהמזון נתקע בקיבה
הוא מתחיל לתסוס ואז אנו נתקלים בתופעות כמו גזים, נפיחות בבטן וצרבות.
זאת נוסף על כך שהמזון כבר אינו ראוי לעיכול כי הוא החל לתסוס.

במקום אחר אומר הרמב"ם כי "אכילה גסה לגוף כל אדם כמו סם המוות, והוא
עיקר לכל החולאים" (משנה תורה, ספר המדע, הלכות דעות ד, טו). ואכן, אכילת
יתר היא אם רוב המחלות הכרוניות בימינו. בכלל, האם נתתן פעם דעתכן על כך
שהמחלות הרווחות בחברה הן תולדה של שפע? מחלות כמו יתר לחץ דם, עודף
שומנים בדם, סכרת, וכמובן השמנת יתר שמוגדרת כמחלה כרונית ומהווה מגפה של
ממש. וחמור מכך, יותר ויותר אנו מוצאים ילדים שלוקים באחת ממחלות אלה.
השפע הופך לפשע.

אז כמה עלינו לאכול כדי לשמור על הבריאות?

מעבר לעצה הכללית של הרמב"ם לאכול עד שלושה רבעים מנפח הקיבה – כלומר,
לעולם לא לסיים את הארוחה בתחושת שובע (!) - ישנן כמויות מוגדרות של מזון
שגופנו צריך, ומעבר להן המזון הופך מותרות. נפרט להלן כמויות אלה בהתאם
לחלוקה הנפוצה של אבות המזון.

פחמימות

הפחמימות מתחלקות לשלושה סוגים: רב-סוכריות, הלוא הם העמילנים,
דו-סוכריות כמו מלטוז וסוכרוז, וחד-סוכריות - הגלוקוז. בתהליך יצירת
האנרגיה גוף האדם יכול להשתמש רק בגלוקוז. הגלוקוז הוא ה"דלק" שלנו. יתר
סוגי הסוכר חייבים להתפרק בגוף בעזרת אנזימים שונים עד שיהפכו לגלוקוז.
סוג הפחמימה הקשה ביותר לפירוק הוא העמילן. ראשית, מלבד עופות המצוידים
בזפק ויכולים לפרק את העמילן כמו שהוא ולעכלו, שאר היצורים ובכללם אנחנו
לא יכולים לפרק את העמילן כמו שהוא מופיע בטבע ועלינו לחממו על מנת
שיתעכל כראוי. לכן מזונות כמו חיטה, אורז ותפוחי אדמה חייבים בישול לפני
שהם נאכלים. וכאן טמונה הבעיה: ראשית, הצורך לבשל את העמילנים גורם
לאיבוד ניכר של ויטמינים ומינרלים ומוריד את ערכם התזונתי. שנית, בגלל
קלות הלעיסה והטעם (שהרי לרוב מתבשל העמילן בתוספת מלח ושאר תבלינים) אנו
נוטים להפריז באכילת עמילנים.

הבעיה היא שכמות האנזימים ברוק ובלבלב אינה מספיקה כדי להפוך כמויות
גדולות של עמילן לסוכר, וכתוצאה מכך עובר חלק גדול ממנו תהליך של תסיסה
וגורם להפרעות עיכול. יתרה מזו, אחת הסיבות לעצירות היא אכילת עמילן,
שהרי הוא נוטה להפוך לחומר דביק במגע עם נוזלים (זוכרות איך הכנו דבק בגן
הילדים – ערבבנו קמח ומים!).

אז כמה לאכול? אין לצרוך מזון עמילני יותר מפעם ביום, ובכמות שלא תעלה על
כוס אחת – לאחר הבישול. וביתר פירוט: מנה אחת מהאפשרויות הבאות: תפוח
אדמה אחד, בטטה אחת, שני קלחי תירס, שתי פרוסות לחם, כוס אחת של דגן
מבושל. אנשים שסובלים מעצירות צריכים להעדיף פירות כמקור לפחמימות,
ותינוקות צריכים להימנע לחלוטין מעמילנים עד שיוצאות להן שיניים, מפני
שעד אז גופם אינו מייצר את האנזים שמפרק את העמילן. זו גם אחת הסיבות
העיקריות לעודף הליחה שתינוקות סובלים ממנו.

חלבונים

בספרו 'לאכול כדי לחיות' כותב ד"ר פורמן כי במשך השנים כמות החלבונים
המומלצת על ידי רשויות הבריאות עלתה וירדה והיתה מוטעית ביסודה, כיון
שרוב המחקרים נעשו על חולדות אשר דרישות הגדילה שלהן שונות משלנו. רק
לאחר פרסום מחקרים אודות מאזן החנקן בגוף – המשקף את מאזן החלבונים –
נמצאה הדרך למדידת כמות החלבונים הדרושה לנו.

כיום הכמות המומלצת היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. כלומר,
אישה ששוקלת 60 קילוגרמים זקוקה לשמונה גרם חלבון ביום, ואילו גבר ששוקל
85 קילוגרמים צריך 68 גרם חלבון. אגב, זוהי הכמות המומלצת ולא המינימלית,
אשר עומדת על 0.5 גרם לכל קילוגרם.

כמו כן יש לזכור שהחלוקה לפחמימות, חלבונים ושומנים היא בעיקר חלוקה
סמנטית. כמעט בכל רכיב מזון יש את כל אבות המזון במידה זו או אחרת.
לדוגמה, חמישים אחוזים מהקלוריות שאנו מקבלים מירקות ירוקי עלים הם
חלבונים. אגב, בהקשר זה ראוי לציין כי גם ההנחה שחומצות אמינו חיוניות
נמצאות רק בחלבון מן החי הופרכה זה מכבר, וכיום ידוע שכל חומצות האמינו
מצויות בעולם הצומח – אגוזים, שקדים, גרעינים שונים וירקות ירוקי עלים
מכילים "חלבון מלא". במחקר שנעשה נמצא כי החלבון המושלם ביותר מבחינת
ערכו הביולוגי מצוי בעשב חיטה ולא בביצים ובשר.

ושוב, רובנו אוכלים הרבה יותר מהכמות שגופנו זקוק לה. לעתים פי שלושה
ממנה. הנזקים באכילת יתר של חלבון, בעיקר חלבון מן החי, הם עצומים. עיקר
הפגיעה היא בכליות, אשר נאלצות להפריש כמויות גדולות של עודפי חנקן. כמו
כן עלולה צריכת היתר של חלבונים לגרום לעלייה בלחץ הדם, למחלת כליות,
למחלות קיבה, לרעלת היריון ולהזדקנות מוקדמת (האסקימוסים שניזונים בעיקר
מחלבון מן החי חיים בממוצע עד גיל ארבעים!).

אז כמה לאכול? אם צורכים חלבון מן החי יש להמעיט בו ככל הניתן, כיוון
שפירוקו בגוף מייצר פסולת רעילה, ועל כך נרחיב בפעם אחרת. הכמות הרצויה
היא של חתיכה בגודל כף יד בלי האצבעות (בתנאי שלא אכלת גם ביצה, שתית חלב
או אכלת אחד ממוצרי החלב). אם את צמחונית או בוחרת להיות כזו במהלך השבוע
– הכמות שגופך זקוק לה היא של עשרים וחמישה שקדים או אגוזים וכוס נבטים
ביום.

שומנים

שומן הוא מרכיב חיוני בתזונה. למשל, ישנם ויטמינים שחייבים סביבה שומנית
בכדי להספג. אולם, כאמור, רוב סוגי המזון מכילים את כל אבות המזון, כך
שתפריט יומי ממוצע מכיל הרבה יותר מכמות השומן הדרושה לגוף.

ישנם כמובן סוגים שונים של שומן, כאשר יש להעדיף את השומן הבלתי רווי
שאינו גורם לפגיעה בכלי הדם (מחלה כמו טרשת עורקים היכולה להוביל לאוטם
שריר הלב). אלא שגם כאן יש לזכור ששומן בלתי רווי מתחמצן במהרה, ורבים
מהמוצרים המעובדים המתהדרים בסיסמאות כמו "ללא שומן טרנס", "ללא שומן
רווי" או "ללא כולסטרול" הם מטעים מכיוון שעקב העיבוד התעשייתי ותהליכי
הייצור השונים השומן שבהם הופך לרווי. כך למשל, שמן חמניות או תירס
המותכים בחום של מאתיים וחמישים מעלות הופכים גם הם לשומן רווי.

אז כמה לצרוך? עדיף להימנע! הרי באבוקדו, אגוזים וזיתים שאנו אוכלים יש
די והותר שומן. אם ממש חייבים – יש להשתמש בשמן שהופק בכבישה קרה, ולוודא
שהוא נשמר בתנאים המתאימים (מקום קריר, בקבוק כהה וכדומה) כדי שלא
יתחמצן.

ולסיום, כמה עצות כיצד להצליח לקיים את הוראותו של הרמב"ם בדבר אכילת כדי
שלושה רבעים:

 - להימנע מגיוון גדול מדי בארוחות – אין סיבה להעמיס על השולחן מכל טוב
הארץ בכל ארוחה. לשם כך יש לנו את השבת. כשיש גיוון רב מדי אנחנו אוכלות
עם העיניים, ומעמיסות יותר ממה שצריך.

 - לאכול לאט – כדי שאיתות השובע יספיק להגיע למוח בטרם מילאנו את הקיבה.
 לאכול בצלחות קטנות, כך שגם אם מילאת את הצלחת זה לא יהיה הרבה מדי.

 - להתרכז באכילה ולא לאכול מול מסיחי דעת כמו עיתון, ספר או טלוויזיה. אלה
גורמים לכך שהדעת שלנו נתונה לדבר אחר, ומבחינת המוח שלנו – לא אכלנו.
מצב זה גורם לנו לאכול הרבה יותר ממה שצריך ולא להרגיש שובע.
שנזכה להכיל את כל השפע שניתן לנו ולהשתמש בו בחכמה.

פורסם לראשונה ב'פנימה'. לרכישת מנוי לחצי כאן