אימון בחדר כושר
אימון בחדר כושר צילום: ISTOCK

איך השריר נבנה?

לפני שתקבלו טיפים לבניית מסת השריר, חשוב להבין קודם כל כיצד למעשה השריר נבנה. השריר מורכב מסיבים קטנים, הקרויים סיבי שריר. צורתם של סיבי השריר היא גלילית וארוכה. כאשר אנו מתאמנים, סיבי השריר שהשתתפו באימון עוברים קרעים קטנים. זהו תהליך טבעי שלא אמור להסב נזק לגוף. למעשה, במידה והקפדנו על כללים מסוימים, הקרעים האלו מתאחים והשריר נהפך לחזק וגדול יותר. כך גדלה מסת השריר.

קבלו 4 טיפים לבניית מסת השריר:

1 - חלבון

הטיפ הראשון להגדלת מסת השריר נוגע בתזונה. על מנת לשקם את השריר לאחר האימון בצורה הטובה ביותר, חשוב להקפיד על אכילה של חלבונים לאחר האימון. חלבונים הם אחד מחומרי הבניין של השריר. לפיכך, חשוב להקפיד על תזונה עתירת חלבונים לאורך כל שעות היממה.

דוגמאות לחלבונים שניתן לצרוך בארוחות השונות במהלך היום הן מוצרי חלב עתירים בחלבון, כמו יוגורטים, אבקות חלבון, חטיפי חלבון וגבינות, דגים כמו טונה, סרדינים ואמנון, מוצרי בשר כמו עוף ובשר אדום ומוצרים טבעוניים, כמו טופו, משקאות ומעדני סויה.

2 - סבלנות

בניית מסת שריר היא תהליך ארוך. התוצאות של כל אימון ואימון משתנות בין כל אדם ואדם, בהתאם למספר שונה של סיבות – תזונה, טכניקה ומצב גופני נתון. לכן, גם התוצאות החזותיות במראה הגוף משתנות בין אנשים שונים.

בעוד שמתאמנים מסוימים יכולים להבחין בתוצאות משמעותיות תוך מספר בודד של שבועות, יש כאלו שיוכלו להבחין בכך רק לאחר מספר חודשים. לכן, אין מה להילחץ, אלא להקפיד על אימונים ותזונה נכונה.

3 - הגוף כמכלול

ישנם מתאמנים שחפצים בפיתוח שרירים מסוימים. מתאמנים אלו נותנים דגש באימונים שלהם לאותם שרירים מדוברים, כאשר שרירים אחרים הם מזניחים. חשוב להבין שגוף האדם מתפקד כמכלול.

אם פוסחים על קבוצת שרירים מסוימת, הדבר יכול להאט את קצב התפתחות מסת השריר, שכן במהלך האימונים מופרשים חומרים שונים מהשרירים למחזור הדם, שמסייעים בפיתוח מסת השריר בשאר חלקי הגוף. הזנחת שרירים מסוימים תמנע מהגוף למקסם את הפוטנציאל המלא של מסת השריר שלו.

4 - קביעות

קיימים מצבים בהם מתאמנים אוכלים בצורה נכונה ומבצעים את האימונים שלהם בצורה טובה, אך בכל זאת מתקשים לראות תוצאות. אחת הסיבות לכך יכולה להיות קביעות האימונים.

חשוב מאוד להקפיד על קביעות אימונים וליצור שגרה מסוימת. אימוני כח שמבוצעים פחות משתי פעמים בשבוע, יהיו חסרי אפקטיביות ברוב המקרים. בנוסף, דילוג על אימונים בשבועות מסוימים יפגע גם בקצב ההתפתחות. ביצוע של שניים עד שלושה אימונים בשבוע, כל שבוע, היא כמות הפעמים האידיאלית ביותר.