אז תנסי לא להעמק בהם יותר מדי... או שישמצב שפשוט ישנת יותר מדי, גם הגיוני

אבל אם זה לא מתאים אז...

תחשבי על דברים שמרגיעים אותך...

לדוגמא ציפורים או גלים של הים...

תנסי להוציא הכול מהראש שלך..את כול המחשבות

תנשמי נשימות ארוכות תנשפי ותוציאי מהפה לאט וברוגע

זה ממש אמור לעזור....מקווה

למרות שזה קשה ברמות!!!

לא לגמרי מצליחה..

אל תילחצי להירדם..זה פחות עוזר

חייבת לקום מחר מוקדם ברמות..!

המסך עם הקרינה ממש לא יעזור לך להירדם...

וזה סיוט אני ממש מבינ האותך זה קשהה..

אבל ליםםעמים קורה לי שמרוב מחזבות וזה אני שוקעת בזה 

עמוק ונירדמת

אמן שיעזור עכשיו..

אבל יש את השלב הזה שלא ערים ולא ישנים

 

ואז המחשבות פשוט באויר אבל לא ממש שולטים בהן זה חלק חלום וחלק מודע

 

בקיצור הקטע הוא להיכנס אליהן מהתחלה במכוון, ולא לשבת ולחכות סתם במיטה

 

אין לי ממש מושג איך אני עושה את זה- אבל נגיד אני לוקחת חלום מהלילה הקודם וממשיכה אותו

 

וזה עובד, ככה גם למדתי לשלוט בחלומות שלי ולהחליט מה יקרה בהם.

שגורמת למוח לעבוד שונה, כל החלקים הלא מנוצלים מתעוררים,
זה ממש מגניב, הייתי עושה את זה פעם הרבה- זה מצב של בין ערות לשינה, מצב מטושטש.
זה בריא למוח לגוף ולנפש- זה מייצר את ההורמונים הדרושים לפעילות המוח באיכות טובה יותר, זה זמן שבו המוח מעבד נתונים, לאט לאט נרגע, הוא עובד ולא עובד- זה מצב מאד רגיש, פעם אחותי הבהילה אותי תוך כדי, ויצאה לי הנשמה.
אני חווה את זה בתור תרפיה, יש גם מדיטציה בשם מיינדפולנס- שממש עוזרת למוח להרגע ולהיכנס למצב של על מודע.
קיצר, זה ממש מעניין...
זה תחום שאני לא יודעת עליו הרבה- אבל המעט שכן, ממש מגניב אותי.

יין הוא לא הפיתרון לכלום במיוחד לא לנדודי שינה

דבר שני - אם יש לך נדודי שינה - 

אם זה מגיע מסיוטים - זה עוד נושא

אם סתם נדודי שינה - אז תרגיעי את עצמך - תעשי נשימות, תרגילי הרגעה - מנסיון זה עוזר - תנשמי נשימות ארוכות במשך שלוש שניות להחזיק שלוש שניות ולהוציא במשך 6 שניות - יש לך את כל הזמן שבעולם

תאמצי שריר כלשהו ואז תרפי את כל הגוף, תדמיייני שאת שוקעת

תוך כדי אל תתני לעצמך לחשוב על כל מיני דברים - עדיף שתחשבי על דבירם משמחים - שגורמים לך שמחה , או רוגע....

 

מקווה שעזרתי

 

אולי לא להכול אבל לחלק

1. לא משנה מה - יין הוא לברוח מהתמודדות וזה דבר שעושים אנשים חלשים בלב, זה מטופש, ולא פותר כלום באמת, רק מדחיק ומשכיח

2.במקרה הזה אם היא תנסה לשתות יין - מה שייגרם זה יותר קושי , כאבי ראש במהלך היום, והתעצמות של הסיוטים

3.אמנם יין מעייף - אבל הוא מסחרר ועושה כאב ראש, הפעולה שלו זה "סיבוב המוח " נקרא לזה- הוא מעלה אדים למוח!

זה בסך הכל מוציא אותך מהכרה מלאה וגורם סחרחורת.

אבל כשאני עייפה אני מחפשת משהו חזק שתות ואז ככה אני נירדמת

יין לא פותר הוא מסחרר, אני לא מבין אם את כבר עייפה למה את צריכה יין.?

ואגב כנראה התרגלת לעשות את זה

יש כדורים מיוחדים, הם עוזרים לשינה רגועה, הם אל מסחררים את השכל, לא גורמים לכאב ראש, הם רק עוזרים.... 

אבל עדיף לדעתי להתרגל להתמודד עם נדודי שינה

מה שבטוח - לקחת יין זה הכי גרוע

זה כבר ככה מגיל יחסית קטן אצלי

אבל זה לא יין זה בדר"כ סוג וודקא או וויסקי ו ערק מה שיש

 אני שותה קצת וודקא  ומתמוטט

בערך כזה מגיל 11 כזה אני התחלתי

בס"ד

 

שינה

 

ד. מִי שֶׁאֵינוֹ יָכוֹל לִישׁן, יַעֲלֶה עַל מַחֲשַׁבְתּוֹ אֱמוּנַת תְּחִיַּת הַמֵּתִים.

 

rabenubook.com

נדודי שינה - המדריך השלם (שלי), עם תוספות - נסיונות פעילים

אני מקווה שיעזור לך... (:

כלומר יעיל אם זה חד פעמי וזה לצאת לטיול ברחוב ולחזור הביתה אחרי שעה

אני אחת שסובלת המון מחוסר שינה.
אלכוהול לא עוזר לי. פשוט לא מזיז לי. להיפך, ברנדי ודומיו מעוררים אותי.
זה יישמע מוזר, אבל מה שכן עזר לי בעבר:
למלמל תפילות חרישיות במיטה. לדבר עם ה'. זה מכניס לסוג של רוגע ובסוף מרדים.
וגם - לשמוע באוזניות שיעור או הרצאה או תכנית דיבור כלשהי. גם אם זה לא משעמם, זה בסוף מרדים.
בטווח הארוך יותר - להרגיל את הגוף לישון בשעות קבועות, ללכת לישון כשעייפים ולא למשוך עד שעות מאוחרות, ללמוד לעשות הרפיה.
בהצלחה

אם זה קבוע, אז את חייבת ללמוד שיטות שונות להרדם.

למשל יש שיטות שקשורות למידציה, יש דברים שעושים במהלך היום שיכול להשפיע (כושר, תזונה, מחשב...), יש לפעמים דברים מעניינים שאפשר להקשיב אליהם במיטה בעצימת עיניים ובכך להרדם, ויש תרופות (שנוטות להיות ממכרות ובעלי השפעה פוחתת)

 

תגידי או קי עכשיו אני ערה וזה לא נורא מקסימום נלך לישון בצהריים

אני סובל מזה מאוד וקורא הרבה בנושא.
לרוב (ולדעתי תמיד, אבל דעתי אינה מבוססת) זה נובע מהתמודדות שלנו בחיים.
פעם חשבתי שאסור לברוח מהתמודדות, אבל גיליתי שלפעמים יותר טוב לברוח מאשר להתמודד.
בכל זאת ממליץ להתמודד אם אפשר.
אם בחרת לא להתמודד אז יש את האפשרויות שנאמרו, כדורי שינה, ספירת כבשים, יין וכדומה. כנראה שיין בורח לגמרי מהתמודדות. ספירת כבשים מתמודד קצת כי מפתח תכניקות להרדמות עצמאית ויש עוד רמות של התמודדות.

ההתמודדות שאני מדבר עליה היא מול איזשהי מועקה בחיים שאנחנו מתמודדים איתה. אצל אחד זה מתח, אצל אחר לחץ, אצל שלישי פחד, פרפקציוניזם, דיכאון, ביטחון עצמי ועוד.

ההתמודדויות האלה גורמות לנו לבעיות ולפעמים לבריחות. אצל אחד הבעיה היא השמנה והבריחה היא אכילה. אצל אחר, פורנו, אצל שלישי אלכוהול, וכן הלאה התמכרות לפלאפון או לחדשות או חוסר רצון לקום מהמיטה או חוסר תאבון. -
-
- ואצלנו, חברי השירשור, לנדודי שינה.
בשביל התמודדות ישירה, כנראה שכדאי להעזר באיש מקצוע.
בשבחל התמודדות חלקית לפחות, אני יכול להמליץ על הדברים הבאים:

כשלא נרדמים, לקום מהמיטה ולכתוב את שעל ליבנו (עדיפות לתאורת נר שפחות מעוררת). אפשר להוסיף עוד צעד אחרי הכתיבה וגם לכתוב נקודות למסקנה למשל, אם כתבתי שמטריד אותי הנקיון של הבית, אז המסקנה היא שמחר אני עושה צעד קטן בעניין, ולבחור בדיוק מה הצעד, למשל לשטוף כלים 5 דקות, אפילו שהכיור מפוצץ. עוד דוגמה, אם כתבתי שצחקו עלי וחשבו עלי וירדו עלי והסתכלו עלי, אז המסקנה היא שאני שם פס על מה שאנשים יגידו, ואפשר להוסיף עוד צעד ולהחליט למשל שמחר בבוקר אשנן לעצמי במשך 5 דקות שאני שווה פי 1000 ממה שאנשים חושבים ואני אוהב את עצמי כמו שאני.

לחשוב על משהו מעניין שממש קשה לחשוב עליו בעל פה (לפי תחומי עניין. אפשר לחשב מכפלות של 3 ספרות ב-3 ספרות כמו 527 כפול 812. אפשר לשנן רשימה של מילים לא קשורות ולהוסיף כל פעם מילה אחת, אפשר לסכם מה עשינו היום ולרדת לפרטי פרטים עדזה בלתי אפשרי - כולל מה לבשתי לפני מה, מתי הלכתי לשירותים, כמה רצועות גמבה אכלתי; אפשר להמציא רשימת ציוד לטיול שנתי, אפשר לבחור נושא קטן (למשל משחקי קופסה) ולחפש מילים מהנושא לפי א' ב'.

לא לתת לגוף פרס על זה שהוא לא נרדם! לא לאכול, לא לראות סרט, לא לבצע מטלות שלא היה לי זמן אליהם כל היום, וכו' !!!

לא לגעת בפלאפון או במחשב! המוח מכור לאור המרצד וזה נחשב לגוף כמו פרס על זה שהוא לא נרדם! מה גם שהריצוד גורם למוח להפריש חומר מעורר.

להפוך את המיטה למקום שהוא נטו כיף. כל דבר שלא כיף לכם במיטה, תוציאו! אם לא כיף לכם לעשות שיעורי בית, אז אל תעשו אותם במיטה. אם לא כיף לפטפט עם האחים שלכם או בני הזוג, אז אל תפטפטו (ואם אתם נשואים, אז תמצאו זמן אחר לפטפט וגם תלכו לטיפול).
והכי חשוב בעניין זה, אם לא כיף לכם לשכב במיטה בחוסר מעש כשאתם לא נרדמים, אז אל תשארו שם הרבה זמן אם אתם לא בכיוון להרדם. קומו תעשו סיבוב, תקראו תהלים, תלמדו תורה, תכתבו את שעל נפשכם ותחזרו למיטה. וכל זאת בלי לסתור את הסעיף הקודם שאסור לקום ולקבל פרס מהפלאפון, מארון הממתקים או ממשהו אחר.

אם אפשר אחרי השקיעה להדליק בבית מינימום אורות ולפחות לא להיות בפלאפון, כדי להכין את הגוף לשינה.

להכין את הגוף נכון גם מבחינת אכילה ורחצה, אבל אני לא אומר איך כי יש בזה דעות מנודגות, ואולי כל אחד צריך למצוא את הדרך שלו (לי עוזר פחמימה לא מתוקה ומקלחת קרה. הרבה טבעונים ממליצים על חלבון ולא על פחמימות. יש כאלה שעוזר להם מקלחת חמה או חלב חם [סיסרא?])

כדאי לנסות חושך גמור ושקט גמור, אם עוד לא ניסיתם (אם אי אפשר, אז רטיה לעיניים ואטמי אוזניים. חשוב לשים אטמים נכון כדי שהם ישתיקו את הרעש).


ומשהו אחר, כי אני לא נזכר בעוד טיפים. לפעמים אי אפשר להתמודד, כמו שאמרתי, וצריך לקחת כדורי שינה (או יין או מה שהוחלט אחרי המריבה למעלה על היין) או לשים רטיה על העיניים ואטמי אזניים.
לפעמים צריך את זה כדי שיהיה כוח מחר, כדי לחזור לשיגרה, כדי לא להכנס לדכאון, ואחרי זה לפעמים הנדודים חולפים בעצמם, בזכות השגרה והשמחה וההצלחה (כנראה שהם עלולים לחזור יום אחד, כי לא פתרנו את הבעיה מהשורש וגם לא רכשנו הרגלי שינה נכונים).

למציאת חומר בגוגל בעניין מומלץ לכתוב "הגיינת שינה" - זה השם המקצועי של העיסוק בהרגלים נכונים לשינה, ויש על זה כמון כתבות.

אם מישהו יודע לחפש בגוגל דרכים להתמודדות עצמאית מול קשיים, אני אשמח, כי לזה מצאתי תשובה באינטרנט, חוץ מ"ללכת ליעוץ" וכדומה.

לשכב במיטה (או לשבת) ולהתאמץ לא להרדם גם כשממש נרדמים, במשך כמה ימים. אחרי הנדודי שינה עברו לי לתקופה.

איך מתאמצים לאא להרדם, הרי זה ציני?! קצת כמו פרדוקס?
הדרך הפשוטה והקשה היא לשכנע את עצמך שזה הדבר הטוב כרגע.
הדרך המורכבת היא להציב מטרה, למשל לא לקרוא קריאת שמע מייד והמטרה היא לא להרדם בלי קריאת שמע (הסיכון הוא שעלולים להרדם בלי קריאת שמע). עוד דוגמה לשכב בתנוחה שאסור להרדם בה (לפחות לבנים ואולי על הגב גם לבנות), ולהתאמץ לא להרדם. רק כשנרדמים לשנות תנוחה. עוד מטרה: לנסות לספור עד אינסוף, לדקלם תהלים אן משניות בעפ (מסתייג שזכור לי תקופה שדיקלמתי המון ולא נרדמתי).

להרגיל את הגוף שלא משתלם להתעורר. לא להתהפך ולחזור לישון, אלא לקום, לעשות הפסקה קטנה כמו הליכה או כתיבה או אפילו לבישת בגדים, חזרה לפיג'מה, סידור המיטה, ואז להכנס למיטה. וכמובן לא לעשות את ההפסקה בפלאפון.
ככה כל פעם שמתעוררים.
אצלי, אחרי כמה ימים, הגוף למד לא להתעורר.
ושוב, לא פתרנו את הבעיה מהשורש, אלא רק למדנו איך להתמודד עם נדודי השינה.

ורוגע, לעשות מדיטציה 10 דקות בערב קצת להתנקות ממחשבות מטרידות.
לא להשתמש בסמארטפון עד שעה מאוחרת בלילה או בכל מסך אחר..כי האור הכחול מוריד את רמת הורמון המלנין במוח שמגביר עירנות.
מומלץ לא לאכול אחרי שעה 7 בערב

אם יש טירדות עדיין ומחשבות...ממליץ לרשום על דף את המחשבות הללו. ככה המוח מפנה אותם הצידה, מפני שלא חושש לשכוח אותם, מפני שהם כתובים.
כתיבה זה דבר בריא באופן כללי(:

וגם..לישון ולקום בשעות קבועות, כדי שהשעון הביולוגי ישמור על קביעות

ובכללי, אל תילחמי בזה

אם את רואה שאת לא נרדמת אז קומי מהמיטה, תקראי ספר או תעשי משהו אחר

לשכב במיטה ולחכות להירדם רק מגביר את התחושות הלא טובות ועוד יותר מפריע להירדם

***

גם לי היתה תקופה שלא נרדמתי טוב, ושפוט לקחתי כדורים שעוזרים

יש בבתי מרקחת המון סוגים של כדורים ללא מרשם

תתיעצי עם רוקח או רופא ותנסי, זה יכול להועיל,

ידוע שהתופעת לוואי המרכזית מנדודי שינה היא דיכאון, ולא עייפות, וזה יפתור לפחות את הבעיה הזו

בהצלחה!!

ממש מרגיע את כל המערכת העצבית

3 שעות לפני השינה.

להשתדל לעשות פעילות גופנית כל מום. אפילו הליכה.

לקרוא סיפורים נחמדים לפני השינה.

אם יש מחשבות מדאיגות או מלחיצות לפנות לעזרה מקצועית

לא צריכים תרופות או יין.

בהצלחה.


לסדר במחשב שיהיה מצב eye saver.
לסדר בטלפון שיהיה מצב מסנן אור כחול קבוע

להרדם בשתי דרכים
1. עייפות רגילה.
2. עייפות צבאית.

רגילה. לוקח בערך 5 דקות להרדם.
צבאית. מיידי בלתי נשלט.

שינה רגילה עמוקה היא שנת לילה זו שנותנת לנו את הכח ומרעננת. צבאית היא לא טובה ולא מספקת עירנות

הכנה לשינה טובה.
- בלי מסכים בכלל שעתיים לפני השינה.
- אור לבן פחות טוב לעיניים. אם אפשר לעמעם או לשים אור צהוב.
- לא לישון רעבה
- לא לישון על בטן מלאה. שעתיים לפני.
- ללכת לישון בשעה קבועה <לא חייב על הדקה>
- לעשות 'טקס שינה'. צחצוח שיניים. סידור חדר. פיג'מה. ככה הגוף יודע שהולכים לישון.


העקרון הוא. להכין את הגוף לרוגע.
גם וגם יש מחשבות. הגוף נרגע.

אם המחשבות רודפות. מציע לגשת לnlp, או אימון אישי או ייעוץ כדי לפתור לחצים..


בהצלחה!