היי!
לפני כמה ימים שאלתי פה על שיטות להירדם מהר.
תודה לכל מי שענה!
חיפשתי שיטות באינטרנט ובמוח שלי, ומצאתי כמה טובות שעוזרות לי.
אל תישנו או תנמנמו בצהריים! השינה בצהריים תפריע לכם להירדם בלילה.
תסדרו את המיטה בבוקר. זה נשמע טיפשי, אבל חוקרים מהמכון האמריקני לשינה (מסתבר שיש כזה מכון) גילו שאנשים שמסדרים את המיטה בבוקר, נרדמים יותר מהר.
ממסכי הטלפון והמחשב נפלט אור כחול, שמפריע להירדמות. לכן, אל תהיו בטלפון או במחשב חצי שעה לפני השנה. יש אפליקציות (וגם בחלק מהאייפונים) שעושות שיהיה פחות אור כחול, אבל זה עדיין לא מושלם...
אל תאכלו או תשתו שוקולד, קפה ואלכוהול כשעתיים לפני השינה, ואת שאר המאכלים אל תאכלו כחצי שעה לפני השנה.
אל תעשו פעילות גופנית כשעתיים לפני שאתם הולכים לישון. בפעילות גופנית נוצר אדרנלין שמפריע להירדמות.
החשיכו את החדר. החשכה מסייעת להירדמות.
שמרו על קביעות בשעות השנה שלכם.
אל תעשנו. ניקוטין הוא חומר ממריץ כמו קפאין, ויפריע לכם להירדמות. באופן כללי לא כדאי לעשן אם אתם רוצים לחיות, אבל זו רק עוד סיבה למה לא לעשן.
שיטת 4-7-8. השיטה הזו פותחה על ידי דוקטור אנדרו וייל מאוניברסיטת הווארד. ככה היא הולכת: לנשום פנימה במשך 4 שניות, להחזיק את הנשימה במשך 7 שניות ולנשום החוצה במשך 8 שניות – ולחזור על זה. מומלץ לחזור על התרגיל גם בלילה וגם בבוקר. לי אישית השיטה לא כל כך עזרה, אבל ראיתי אותה במלא אתרים באינטרנט, אז כנראה שיש אנשים שלהם היא כן עוזרת…
תדמיינו נוף מרגיע. בשנת 2010, חוקים מאוניברטיסת הווארד (או איזושהי אוניברסיטה אחרת בארה"ב) בדקו האם שיטת ספירת הכבשים באמת עובדת. המסקנה הייתה: לא. אנשים שדמיינו נוף מרגיע נרדמו בממוצע 20 דקות יותר מוקדם מאנשים שספרו כבשים.
אל תספרו כבשים.
הפסיקו לחשוב. אל תחשבו על דבר. רוקנו את ראשכם ממחשבות. לי אישית השיטה הזאת מאוד מאוד עוזרת.
תשמעו מוזיקה מרגיעה ביוטיוב.
הרפיה. תרפו את גופכם איבר-איבר, לאט לאט. תעברו על כל הגוף ותרפו אותו (סליחה אם אני קצת חוזר על עצמי, פשוט עצה כזאת טובה נראית יותר חשובה אם היא ארוכה). בזכות הרפיה, לפעמים אני מצליח להירדם ב-20 דקות במקום בשעה.
בחצי השעה שלפני השנה תעשו משהו מרגיע בשקט כמו לקרוא, לשמוע פודקאסטים (אני ממליץ על עושים הסטוריה והתשובה), מוזיקה (כן, אני יודע שאני חוזר על עצמי) וכו'.
עוד כמה עצות שלא בדקתי אישית:
בלוטת המלטונין (הורמון השינה) נמצאת מאחורי הרווח שבין העיניים. קראתי שעיסוי שם יכול לעזור להירדם.
כדורי שינה טבעיים. לשאול את הרוקח על nerven. תודה ל @דמיטרי רובונוב (לא הצלחתי לתייג)
תעצמו עיניים. אתם רואים שחור. תתרכזו בו. לילה טוב. (זה אומר שאתם אמורים להירדם עכשיו)
האמת שיש שיטה שממש עוזרת לי