הליכה
הליכהצילום: iStock

חוסר בפעילות גופנית או אימונים משפיע ישירות על בריאות הלב, ויכול להוביל למגוון מחלות לב ודרכי תפקוד לא תקינות.

פעילות גופנית סדירה תורמת לשמירה על מערכת הלב וכלי הדם. הליכה יכולה להיות פתרון מעולה לכולם, ובמיוחד לאנשים שלא פעילים ולא מתאמנים בשגרה. דני זלבסקי, פיזיולוג של המאמץ, אסותא מרכזים רפואיים מסביר.

הליכה היא אחת הדרכים הפשוטות וכמובן היעילות ביותר לשמור על הלב שלנו במצב טוב. אבל האם ידעת שהוספת כמה פעילויות נוספות לשגרת ההליכה יכולה להפוך אותה אפילו יותר מועילה ללב? משיפור זרימת הדם ועד הפחתת מתח, השינויים הקטנים הללו יכולים להביא תגמול גדול.

הנה 5 דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את בריאות הלב שלך:

ללכת עם מטרה

טיול נינוח הוא מרגיע, אבל אם אתה רוצה לשפר את בריאות הלב שלך, נסה להגביר את קצב ההליכה. הליכה מהירה מגבירה את פעילות הלב, את זרימת הדם ומחזקת את שריר הלב. עדויות ממחקרים קליניים מצביעות על כך שאפילו ביצוע הליכות קצרות עדיפות על אי הליכה.

הליכות ארוכות יותר מעניקות יתרונות בריאותיים קרדיווסקולריים גדולים יותר. נסו ללכת בקצב בינוני-מהיר יחסית אליכם. "מבחן הדיבור" יכול לעזור להעריך את קצב ההליכה: לכו בקצב שאתם יכולים לדבר אך יש קושי מסוים לנהל שיחה שוטפת. (אם כמעט ולא ניתן לדבר במהלך ההליכה, מדובר במאמץ קשה).

הוסיפו אינטרוולים לחיזוק הכושר האירובי

הליכה באינטרוולים (מקטעים), שבה משנים את המהירות מקצב איטי לקצב מהיר יותר, מצוינת ללב שלך. לדוגמה, לכו מהר במשך 2 דקות, ואז האטו למשך דקה אחת, וחזרו על הפעולה לאורך רוב ההליכה.

השילוב הזה מבצע גירוי ממושך ויעיל של מערכת הלב-ריאה והשרירים, משפרת את סיבולת הלב-ריאה, תוך שמירה על היכולת להתאושש בין כל שלב.

שלבו תרגילי כוח לאורך הדרך

שילוב של תרגילי כוח במהלך הליכה ארוכה הוא דרך מצוינת לשדרג את האימון ולשלב עבודה על כוח יחד עם פעילות אירובית. כך ניתן לחזק את השרירים ולהגביר את יעילות האימון. עצרו בגינת כושר או ליד ספסל ובצעו תרגילים כמו: סקווט (מעבר מישיבה לעמידה), שכיבות סמיכה, מכרעים, וכו'

צאו לטיולים בטבע כדי להוריד מתח

לטיול בשטחים ירוקים כמו פארקים, פרדסים או בים יש השפעה מרגיעה על הנפש והגוף. האוויר הצח, הנופים והקולות של הטבע מפחיתים את הורמוני הסטרס (לחץ) וטובים לבריאות הנפשית.

בילוי בטבע בזמן הליכה יכול להוריד את לחץ הדם, לשפר את מצב הרוח ולקדם בריאות לב טובה יותר באופן כללי.

עקבו אחר צעדיכם והגדרו יעדים

שימוש בשעונים חכמים, מד צעדים או אפליקציה בטלפון הנייד יכולים להפוך את ההליכה שלך למעניינת ומאתגרת יותר. שאפו לפחות 7,000-12,000 צעדים ביום, טווח זה מפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב. הגדרת יעדי צעדים מעודדת עקביות, מניע אותך ללכת באופן קבוע ולשפר את הכושר האירובי שלך לאורך זמן.

שגרה בריאה ללב מתחילה בצעדים קטנים

הליכה היא דרך נפלאה לשפר את בריאות הלב שלך, אבל הוספת פעילויות אלה יכולה לקחת את זה לשלב הבא. בין אם זה הגברת הקצב שלך, תרגילי כוח או הנאה מהטבע, כל מאמץ קטן נחשב ללב בריא יותר.

אז נעלו נעלי ספורט, צאו מהדלת ועשו את הצעדים לבריאות שלכם!