@שושנושי יקרה את מוזמנת לכתוב כאן תמיד בשמחה, את לא מעיקה ולא חופרת לאף אחד,
זו בדיוק מטרת הפורום 
קודם כל זה מעולה שאתם ממש *עושים דברים אקטיבית* כדי לעזור לעצמכם כמו הקודן שעשיתם.
אפשר להמשיך ולחשוב אילו עוד פעולות אקטיביות ניתן לעשות בכדי לעזור לעצמנו עם ההתמודדות כולה.
למשל, ציינת נסיעה ומה עושים אם רכב בא מקדימה - יש סימולציות שניתן לעשות בדיוק למקרים כאלה, כדוגמת לנסוע בכביש דו סטרי לאט, להיצמד לימין, להדליק אורות כל הזמן לא משנה בוקר/לילה בתוך/מחוץ לעיר, ולהיות דרוכים לסטות במהירות ימינה לשול הדרך אם רכב בא מקדימה.
כתבתי ממש על קצה המזלג אבל ממליצה לעשות סימולציות כאלה במקומות ייעודיים (כדוגמת "אור ירוק" או אירגון אחר שמתמחה בזה).
- אפשר לחשוב על נשיאת נשק אם מתאים
- אפשר לחשוב על עוד דרכים שרלוונטיות.
את בהחלט מתארת מציאות של חרדה שכל דבר הכי "קטן" מקפיץ.
ויקרה, אין מנוס מטיפול רציני ומקצועי (ע"י איש מקצוע מוסמך לכך בלבד, כדוגמת פסיכולוג קליני) לטיפול בחרדות.
הגוף והנפש ממש מאותתים שהם צריכים את זה.
הדריכות התמידית,
הבהלה והקפיצה מכל דבר,
המחשבות,
החרדות,
הפגיעה אולי בתפקוד אם יש, ובכלל באיכות החיים - ב"ה הקב"ה שם בעולמו שליחים נפלאים לטיפול גם בנפש ולא רק בגוף.
וכמו שאם חלילה הייתה לנו דלקת גרוןן והיינו לוקחים אנטיביוטיקה - כך חשוב מאוד שניתן גם לנפש את הטיפול הראוי לה.
גם עבורך, גם עבור בנך המתוק שצריך אמא חזקה ורגועה, וכמובן לזוגיות שלכם לאורך ימים ושנים.
אבל קודם כל בשביל עצמך.
אז שולחת לך חיבוק גדול 
וחיזוק ועידוד כן למצוא טיפול טוב ומרפא ומעצים ונותן כוח בעולם האמיתי. זה יכול להיות גם טיפול ממוקד בחרדות כמו CBT ודומיו. רק שוב, לשים לב להגיע לאיש מקצוע מוסמך לכך.
בינתיים רוצה לכתוב על עניין הזוגיות - חשוב מאוד שתתקשרי ותתווכי לבעלך את מה שעובר עלייך.
במילים שלך. אפילו תני לו לקרוא מה שכתבת כאן.
תני לו להבין אותך, עד הסוף.
להבין שאת פשוט קפוצה ומתוחה מאוד מכל המצב, שזה משפיע עלייך עמוקות, ועל נפשך, וששניכם תהיו בהבנה אל מול זה.
כלומר, שיבין שלעיתים כאשר הוא קורא לך זה יכול להקפיץ אותך, שיבין עוד מה זה אומר ולא יקח אישית עליו או יבהל בעצמו.
מאוד חשוב שגם לבעלך ינתן מענה למה שהוא עובר, כי מאוד יכול להיות שהוא נמצא אבוד וחסר אונים ומבוהל בעצמו מול מה שקורה לאשתו, וכתגובה יכול להגיב בקול רם או תגובה אחרת כפעולת הגנה למה שמתחולל בו עצמו. ולפחדים שלו עצמו. למצב, לאשתו האהובה, לילד, לו כגבר וכן הלאה.
(ורק לציין איזה חמוד בעלך על קריאת הרכיבים של הדברים ושל הקטשופ ממש חייכת אותי.
איזה איש טוב יש לך, וכמה הוא רוצה לשתף אותך בחוויות שלו אפילו מהקריאה של הרכיבים זה מתוק ומקסים ממש! )
ולגבי הפחד והחרדה עצמם,
רוצה לצרף לך כמה דברים שכתבתי על העניין הזה ממש, של הפחד, של החרדות, של הלחץ.
ב"ה בתקווה גדולה שיהיה לטוב ולעזר אפילו טיפה 🙏
(ושוב, ***בשום פנים ואופן לא במקום טיפול רציני ומקצועי בחרדות***)
כי באמת המציאות שלנו באמת באמת לא פשוטה. אובייקטיבית.
עד שנרגעים ממשהו אחד - מגיע משהו נוסף.
לפעמים אין לנו אוויר. זהו. הוא פשוט נגמר.
וצריכים רק להסדיר נשימה.
רק אחת.
רק להחזיק את הראש מעל למים.
ואז עוד אחת.
עד להקלה וחזרה לחיים ב"ה.
אם נתייחס רגע לפחד עצמו. ממש נתבונן בו ונראה מה יש בתוכו.
אז התבוננתי (כותבת כאילו בשמך) על הפחד וראיתי שיש פחד גדול שלי שלא אהיה שם בשבילם! בשביל הילדים שלי
גם בשביל כל השאר שאוהבים ומכירים אותי, אבל הם במיוחד, ושחלילה חלילה יקרה להם משהו.
הבנתי שאני לבד איתם הרבה מהזמן הכללי שלהם בחיים, מאז שנולדו, ואני גם אמא מאוד טוטאלית ונוכחת בחיים שלהם, וזה מוסיף לפחד ולחרדה הנ"ל שלי כי כאילו בראש שלי רק אני שם כרגע בשבילם ומה אם יקרה להם משהו אם לי יקרה משהו?! מישהו ידע בכלל?! הרי כרגע אני לבד! ומה יהיה איתם?!
וגם שאני הולכת לישון – גם כנ"ל התחושות הללו יכולות להגיע.
אז לנסות לחשוב מהם הדברים שעוזרים לי כאשר אני בתוך הפחד. למשל
מוסיקה שאני אוהבת
לשיר
לרקוד
לנשום עמוק עמוק מהבטן והחוצה לאט לאט לפחות 3 פעמים
לשתות מים קרים
לומר בקול לעצמי "הכללללל בסדר, אניייי בסדר"
תפילה
תהילים
בקשות מהקב"ה
להקשיב לגוף שלי עצמו, איפה הוא לחוץ וקפוץ, איפה לוחץ לו, איך הוא מרגיש עכשיו,
לתת לו מקום.
להזכיר לעצמי שכרגע הילדים שלי ואני כאן בעולם הזה.
וכל שנייה טובה וחשובה.
אז אני אנצל את החיים האלה כל עוד אני יכולה הכי טוב שאפשר.
אז אני ארעיף עליהם ואוהב אותם והם אותי.
אז אני אתרכז במה *כן* אפשר לעשות,
באיך כן לחיות ולהשקיע ביש ולא בפחד מהאין,
אז לצאת איתם, לספר להם סיפורים, לנשק ולחבק אותם, להרגיש אותם.
אנחנו הרי לא יודעים מה יקרה.
אבל אנחנו כן יכולים כל יום שניתן לנו לעשות בו כל מה שאנחנו רוצים וחושבים לטוב!
מה יעזור לי לפחד?
עדיף שאשקיע בטוב, ביש, בקיים.
וב"ה בתקווה שישאר עד 120 שנים טובות ומאושרות!
וגם – הם גדלים
ויש את בעלי.
ויש שכנים וחברים ומשפחה והכל.
והכל יהיה בסדר.
והם מסתדרים ויסתדרו.
וגם אני אהיה בסדר ולא יקרה לי כלום.
וגם להתחזק ולהבין את עצמנו כאשר אנו חווים את תחושת הפחד ממצב של חוסר שליטה.
הכל יחזור לשם – לרצון לשליטה בחיים. ומכיוון שאין לנו תמיד שליטה על כל דבר בחיים – אז לפחות לשלוט במה שאפשר. לעשות מה שאנחנו יכולים. והשאר – להתפלל ולקוות. יש את ה'.
ה' מחליט.
לשחרר.
להרפות.
לדבר - לדבר על הדברים, להוציא הכל, את כל מה שיושב על הלב והראש גם.
להיות שם – לשהות רגע במה שחשוב ונאמר. לתת לו מקום. להרגיש מה קורה בגוף. לא להילחם נגד זה אלא הפוך – ללכת יד ביד *עם* זה – לבכות, להוציא, להרגיש, להרגיש עד הסוף, להיות שם.
להבין את עצמי.
אולי אני מרגישה שאני אחראית לכולם,
שיש בי רצון להיות לכולם תמיד ובשביל כולם,
ושלכולם יהיה טוב.
הרגשה של אחריות כזו – כאן יכול לעזור לי להתחזק באמונה מה' יתברך ושהכל מאיתו.
ואם אני מפחדת מאובדן שליטה – כאן יכול לעזור לי להחזיר לעצמי את השליטה איפה שכן אפשר.
ואם אני מפחדת מהמוות, מהסוף, מהחידלון – כאן גם יכול לעזור לי להתחזק בכך שאשלוט בכל מה שכן אפשר ומה שלא- להבין ולשחרר.
להבין שכאשר מישהו צריך להיות פה הוא יהיה ולא משנה מה! ושמישהו לא צריך להיות פה – הוא לא יהיה לא משנה מה. הכל מאת ה'.
אז להמשיך ולעשות את הכי טוב שאפשר ולהתרכז בדברים החשובים בחיים: משפחה בראש ובראשונה ואהבה וחסד ועשיית טובה לבריות ומצוות ותורה ולעזור כמה שאפשר ולשמוח כמה שאפשר...
כי באמת במציאות של ימנו וגם של ימים אחרים – לאדם אין מושג מתי הוא כבר לא יהיה. צריך לחיות כל יום בשלמותו. ועם כל הפיגועים ל"ע וכל מה שקורה בארץ – החיים זה מתנה שממש ממש לא מובנית מאליה.
והקב"ה יודע בדיוק מי צריך לחיות עכשיו ולא משנה מה ומי ל"ע צריך למות עכשיו ולא משנה מה – והכל בידיו ואנו סומכים ומאמינים בו באמונה שלמה. אנחנו קטנים ולא מבינים זאת בשכל וה' הוא אינסופי ואלוקי.
ואם רוצים תמיד טוב לכתוב לעצמינו דברים טובים ותובנות על החיים, גם שנראה אותם בזקנותנו בבריאות שלמה עם כל צאצאינו, והידיעה שזה כתוב. ונשאר. וממש לדמיין את עצמינו בדמיון מודרך כזה קוראות את הדברים כשאנחנו בנות 100 עם כל הצאצאים סביבנו 
ורוצה לכתוב עוד טיפים על איך אפשר להרגיע את הפחד ואת החרדה כאשר היא מגיעה?
-למשל ע"י ספורט. פעילות גופנית מפרישה אצלנו בגוף חומרים שהם נוגדי דיכאון וחרדות בצורה מופלאה.
- להכיל את החרדה. לא לפחד ממנה (קל להגיד קשה לעשות)
לדעת שהיא מסמלת רק רגש וזהו,
היא לא באמת מלמדת כלום על המציאות.
-"דאגה בלב איש - ישיחנה" - לשוחח עם בן/בת הזוג / עם חבר טוב וכן הלאה.
-לכייל לגוף את החרדה ולמקם אותה, כלומר, לבחון עם עצמי באיזה מקום בגוף אני מרגישה את זה? (ואז, היא לא חרדה כללית ענקית שנמצאת בלי שליטה ומשתלטת על כל הגוף והנפש...)
-לדבר עם החרדה אחרי שהיא נרגעה. לשאול למשל: מה קרה? מה הרגשתי? ממה פחדתי?
לתת מקום וחיבוק לחלק האנושי שלנו,
לחלק שחרד בנו.
ולענות לפחד הזה, ככה בפשטות:
"שמעתי אותך.
אוקיי.
באמת זה מפחיד ל____
אבל אתה יודע מה?
כך וכך יקרה (ולפרט את הטוב והאופטימי)"
ואז החרדות ימשיכו לפלפל "אבל כך ואבל כך ואבל כך"
ואת תעני להם - בפשטות, במנטרה קבועה:
"זה ככה (להוסיף מה שענינו לפחד) וזהו"
"זה ___ וזהו"
"זה ככה וזהו"
ככה עד שימאס להן לשמוע והן יעברו לראש הבא המסכן שהן יחפרו לו...
או לענות: "אוקיי אני בחרדה כי אני עכשיו לבד עם הילדים.
מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות מזה? האם בהכרח זה ימשך לתמיד?
האם אני יכולה לחשוב על פתרונות שיכולים לעזור כבר עכשיו?
האם אני יכולה לקבל את התרחיש הכי גרוע שיקרה אם תמיד אהיה איתם בבית? (קבלה מאוד מרככת)
חשוב גם להבין שהחרדות הן כמו גל - גל שעובר בסוף.
לזרום עם הגל, לא ללכת נגדו, להבין שהוא מתחיל, ממשיך ומסתיים.
יש לו התחלה, אמצע וסוף.
כשיש את המחשבות האלה אפשר לנסות לצאת קצת מההשתבללות רק בעצמי ובראש ולצאת קצת החוצה - לאוויר
לראות אנשים
לשמוע רעשים
להריח ריחות
לראות מראות
טבע
חיים,
תזוזה בחוץ.
זה מוציא אותנו קצת מהאני אל העולם ויכול מאוד לעזור בזה.
דבר נוסף שיכול לעזור גם כשזה קורה ללכת בצורת "אינסוף/8" ממש עם הגוף ללכת על 8 מדומיין בריצפה -
ובכללי אלכסונים בגוף -
יד ימין נוגעת ברגל שמאל,
יד שמאל נוגעת ברגל ימין -
זה גם עוזר קצת להוציא ולהתנער מהחרדות שבאות האלכסונים.
- אפשר גם להשתעל קצת. זה גם יכול טיפה לשחרר.
אפשר לומר בקול רגוע או בראש בקול רגוע:
"הכלל בסדרר (במלרע, ועם שהייה על האות האחרונה בכל מילה)
"אניי בסדרר (כנ"ל)
לפחות 3 פעמים בטון הכי רך ומרגיע שיש לך.
אפשר לכווץ הכי חזק את האגרופים ולשחרר אותם ישר ולהוסיף את האמירה מהסעיף הקודם או בלי אמירה - רק לנשום ולהוציא אוויר בשיחרור.
לפעמים כל מה שמנסים לבד לא מספיק ואכן יש ב"ה טיפולים מאוד טובים שיכולים לעזור ולתרום לאיכות חיים נהדרת וחבל סתם לסבול., CBT למשל נמצא מאוד יעיל נגד חרדות, ויש עוד הרבה טיפולים. רק חשוב לשים לב שהולכים לאיש מקצוע *מקצועי* לטיפול בחרדות, כמו פסיכולוג קליני.
לדבר את זה.
לפרוק את זה.
כאן בפורום,
לקב"ה
לחברה טובה,
לאחות,
לכתוב את זה,
לצייר את זה,
להוציא את זה.
להתפלל על זה
מקלחת חמה ומפנקת,
פעילות גופנית
מוזיקה
שתיית מים קרים בלגימות קטנות
לנשום עמוק עמוק ולהכניס אוויר מהאף ולהוציא לאט לאט מהפה.
ולנסות לעשות הפרדה בין מה שיש לנו עליו שליטה, לבין מה שאין לנו עליו שליטה.
לעשות ממש רשימה.
למשל- על אנשים אחרים אין לנו שליטה. גם אין אפשרות לדעת מה הם יבחרו ויעשו בכל זמן נתון. ולכן אין טעם לפחד או להיות חרד מכך.
הפחד והחרדה מניעים אותנו לזהירות ולפעולות המנעות, אבל לא משנה כמה אני אזהר ואפחד תמיד יהיו בעולם הזה אנשים ויהיו גם אנשים שיהיו בסביבתי.
לכן כאשר מעמיקים ומבינים שאין לנו שליטה על אנשים אחרים אפשר לשחרר זאת מרשימת הפחדים.
וכך לעבור ולהמשיך דבר דבר ברשימה.
על מה שיש לך שליטה – לרשום איך את יכולה להיזהר ולבנות מערך פעולות שירגיע אותך
ועל מה שאין לך שליטה, להבין למה אין לך שליטה עליו ולשחרר אותו מרשימת הפחדים.
חשוב גם להבין שבתוך חרדה, הקושי הגדול ביותר הוא חוויות חוסר האונים ואיבוד השליטה, ואילו שניהם רגשות שמעוררים את מנגנוני ההישרדות שלנו, וזה מאוד מתיש ומעייף להיות בהישרדות מתמדת
רשימה של הדברים שיש לנו שליטה ואין לנו שליטה יכולה להפחית את החוויות האלה כי היא מחזירה לנו את השליטה והניהול של החיים שלנו.
אפשר גם לשים על החרדה סימני שאלה.
לשאול: האומנם?
האומנם מה שאני מפחדת ממנו כעת באמת ככה?
כי הרבה פעמים החרדה גורמת לנו לעשות הכללות –"הכל רע" וכן הלאה,
וכאשר אנו מצליחים להוריד את הדברים לרמה *הספציפית* - הספציפיות הזו נוגדת חרדה, כי היא יוצרת לנו הבחנה ומופרדות.
לכן ננסה לפרק את ה"הכל רע" הזה לכמה שיותר פירוטים וחלקים ספציפיים וזה יכול לעזור.
החרדה היא מנגנון פיזיולוגי שעוזר לנו לשרוד.
שיש התקף חרדה זה מאוד דומה למערבולת בים –
צריך לא להיאבק בים, לא לשחות בכוח ולנסות בכוח לצאת ממנה – אלא לזרום וללכת *יחד* עם זה.
לשחרר!
ואז – הגל יקח אותנו איתו ויוציא אותנו מזה מכיוון ובמקום אחר.
לא לפחד מדי מהגל של החרדה והתקף החרדה וכל התחושות האלו בתוכו.
לדעת שזה גל!
ומטבעו הוא עובר!
דווקא להתחבר אליו, והגל בטוח יעבור, כי ככה הוא בנוי!
צריך גם להרגיש *בגוף* את הגל של התקף החרדה, לזרום איתו יחד, עד שיעבור לאט לאט. לדבר אותו, לדבר איתו, להרגיש מה קורה בכל איבר בגוף, *להיות שם*, זה עובר בסוף!
לא להתעלם אלא הפוך להיות עם זה ביחד! ולאט לאט הגל עובר.
צריך גם לא לתת לחרדות ולפחדים להשתלט עלינו ולגרוס ולמחוק כל חלקה טובה שיש לנו בחיים רק כי אנחנו חוששים מה יקרה אם ומה יהיה אם בעתיד.
צריך לחיות בכאן ועכשיו.
זה בידיים שלנו!
האושר הוא בידיים שלנו!
אנחנו קובעים אותו.
אנחנו מכתיבים אותו.
אנחנו גורמים לו להיות.
אנחנו עושים שהוא יהיה!
גם לגבי הלחץ שמגיע, בדומה לחרדה דברים שיכולים לעזור ללחץ יכולים להיות למשל:
- דיבור עצמי,
חיזוק עצמי
מאוד יכול לעזור.
לומר לעצמנו: "הכל בסדר. אני בסדר."
ממש לחזור על זה כמה וכמה פעמים כמו מנטרה, להאריך את המילה במלרע, לדבר את זה בטון רגוע ושלו. אפשר להגיד גם בקול וגם בלב.
- גם נשימות יכולות מאוד לעזור.
או לשאוף אוויר 6 שניות - ואז לשמור את האוויר בפנים 2 שניות - ואז להוציא את האוויר לאט 4 שניות
וככה לחזור על הסטים האלה עוד ועוד עד להקלה.
או "נשימת הקופסא" - לשאוף 4 שניות - להחזיק בפנים 4 שניות - להוציא (לנשוף) 4 שניות - להחזיק 4 שניות.
או תירגול של מיינדפולנס, מדיטציה קשובה לפחות 8 שבועות. לתרגל להחזיר את הקשב לכאן ועכשיו.
- או לעשות אלכסונים עם הגוף. יד ימין נוגעת ברגל שמאל, ולהיפך,
הליכה בצורת אין סוף על הריצפה,
- לשתות מים
- לשמוע שיר מחזק
- תפילה אישית או מזמור תהילים
- לבקש חיבוק ארוך ועוטוף
- לדבר את זה.
לדבר על זה.
- לצאת החוצה, לראות טבע, אנשים, אוויר, עולם.
עד כאן
ב"הצלחה רבה יקרה עם הכל, והעיקר לא להתפחד כלל (כלומר זה בסדר גמור לפחד והכי טבעי ואנושי שיש, רק לא לפחד מהפחד, לא להבהיל את עצמינו יתר על המידה, לראות איך אנחנו מנהלים את הפחד ולא הוא מנהל אותנו)
