עקרונות התזונה העשירה בברזל

הגברת הצריכה של מזונות עשירים בברזל מן החי: ברזל שמקורו במזון מן החי (בשר בקר, עוף, איברים פנימיים, דגים) נספג טוב יותר ממערכת העיכול לדם בהשוואה לברזל שמקורו בצומח ולכן יש להעדיפו.

שילוב ירקות ופירות העשירים בויטמין C בארוחות עשירות בברזל שמקורן בצומח (לדוגמא תבשיל קטניות עם סלט ירקות מתובל בלימון טרי סחוט).

הימנעות מגורמים תזונתיים המפריעים לספיגת הברזל: חומצה פיטית, חומצה אוקסאלית, קפאין, תה, קקאו, מינרלים כמו סידן ואבץ.

בשר ועוף: מקורות תזונתיים עשירים בברזל הנספג בצורה טובה ממערכת העיכול לדם הם סוגי בשרים ואיברים פנימיים: כבד עוף, כבד בקר, בשר בקר, טחול, לבבות, קורקבנים, לשון בקר, בשר הודו אדום (חלקים תחתונים של הודו), נקניק מכתף בקר, פסטרמה הודו. עוף מכיל פחות ברזל. כדאי לכלול אותם מידי יום בתפריט, לפחות פעם ביום.

דגים: אנשובי משומר בשמן, סרדינים ומקרלים משומרים בשמן הם הדגים העשירים ביותר בברזל. דגים אחרים מכילים פחות ברזל.

מוצרי חלב: בדרך כלל מוצרי חלב עשירים בסידן, המתחרה עם הברזל ומפריע לספיגתו במעיים. כדאי להקפיד על הפרדה בין ארוחות העשירות בברזל, לבין ארוחות העשירות בסידן ומכילות מוצרי חלב. קיים כיום בשוק חלב המועשר בברזל בשיטה מיוחדת המפרידה את הברזל מהסידן ומאפשרת ספיגה טובה יותר של הברזל המוסף לחלב - ניתן להשתמש בו לתוספת ברזל לתפריט.

דגנים: דגני בוקר מסוגים שונים מועשרים בברזל - מומלץ לקרוא את הסימון  התזונתי, להשוות בין מוצרים דומים ולבחור מביניהם את אלו המכילים כמות גדולה יותר של ברזל. מאחר ודגנים - במיוחד דגנים המכילים סיבים תזונתיים בכמות גדולה - מכילים גם חומצה פיטית המפריעה לספיגת הברזל – יש לקחת בחשבון שלא כל כמות הברזל הקיימת בדגנים אכן נספגת בגוף. לחם מחיטה מלאה וכוסמת מכילים כמות ברזל בינונית, שאינה נספגת בקלות.

קטניות: הקטניות עשירות יחסית בברזל, אולם בשל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה ספיגת הברזל אינה יעילה כמו במזונות מן החי. טופו, פולי סויה, שעועית יבשה מבושלת, עדשים, גרגרי חומוס, לוביה, פול ואפונה- מכילים כולם כמות ברזל משמעותית. ניתן לאכול קטניות מבושלות ולשלב אותן בתבשילים (חומוס עם פול, פלאפל, חמין, גרגרי חומוס במרק, אורז עם עדשים וכד´). מוצרים דמויי בשר מן הצומח מכילים כמות משתנה של ברזל, בהתאם לכמות היחסית של הקטניות בתוכם. מומלץ לשלב מזון ארוחה המכילה קטניות.

ביצים: מכילות כמות בינונית של ברזל, אך יעילות הספיגה נמוכה בשל נוכחות זרחן (פוספטין).

ירקות: ירקות עשירים בברזל הם תרד, עלים ירוקים כהים כמו עשבי תיבול, מנגולד, עלי בייבי, כרוב ירוק כהה (נדיר בארץ). עלים אלה עשירים גם בחומצה אוקסאלית, המפריעה לספיגת הברזל.

פירות: הפירות מכילים כמות מתונה של ברזל. מאחר ופירות יבשים הם מרוכזים יותר, כמות הברזל בהם רבה יותר ליחידת משקל. משמשים, אפרסקים, שזיפים, תאנים וצימוקים מכילים 4-2 גרם ברזל ל- 100 גרם. יחד עם זאת הפירות היבשים עתירי קלוריות ועתירי פחמימות פשוטות, לכן לא מומלץ לצרוך מהם בכמות גדולה. רוב הפירות מכילים כמות של 1-0.5 גרם ברזל ליחידת פרי.

מזונות עשירים בשומן: מקורות טובים לברזל הם גרעיני דלעת ושומשום מלא לא מקולף. מקורות נוספים עם כמות ברזל משמעותית בסדר יורד הם: גרעיני שומשום טחונים, אגוזי קשיו, גרעיני חמניות, שקדים, אגוזי אלסר, צנוברים, אגוזי מלך, בוטנים.

ממתקים וחטיפים: קקאו, ממנו מכינים שוקולד ומוצרי שוקולד שונים מכיל קפאין, המעכב את ספיגת הברזל. מומלץ לא לאכול ממתק המכיל קקאו (כולל עוגות שוקולד, עוגיות שוקולד, שתיית משקה שוקולד, גלידת שוקולד וכד´) לפחות שעתיים אחרי ארוחה העשירה בברזל.

משקאות: מומלץ לך להימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה, נס קפה, תה רגיל, תה ירוק, קקאו, קולה, דיאט קולה שכן הקפאין שבהם מעכב ומפריע לספיגת הברזל. כדאי להפריד בין אכילת מזון עשיר או מועשר בברזל לבין שתיית משקאות המכילים קפאין כשעתיים לפחות. 

אם את רוצה עוד מידע- מוזמנת.

ובכל אופן אם אחרי חודש לא עלה בצורה משמעותית- צריך לקחת תוסף מלאכותי.

טחינה מלאה 

בשר

עלים ירוקים 

אפשר לסחוט במסחטת מיצים עלי פטרוזיליה.

על צולנט בעיקר מתפללים, מוודאים לפני ששמים על הפלטה שזה במרקם נזיד והשכבה למטה לא נדבקה וכשאוכלים מוותרים על השכבה התחתונה.

לק"י

חצילים בציפוי פירורי לחם

טחינה/ חומוס ביתי

עוד חצילים

משייר

סלט חי

עוגות תפוזים ושוקולד

אולי עוגיות שוקולד

ליל שבת:

קוסקוס

עוף עם בצל, גמבה וכדומה

מרק ירקות ושעועית

יום שבת:

קוסקוס

תפו"א בתנור

כרובית, ברוקולי וקישוא בתנור

שניצלים

אולי חזה עוף נוסף

סד"ש:

כנראה שחביתות ופיצות

אני עושה את המתכון של חן במטבח

ע"ש

מרק גרוסים

עוף ברוטב מתוק

אורז ותפוחי אדמה אפויים

כרובית, חסה וכרוב

בוקר

סלמון עם עגבניות ולימון

שוקיים עם בצל

עלי פילו עם בשר

אורז וחצאי תפוחי אדמה אפויים

ברוקולי, חסה וכרוב

סד"ש

טחינה מטבוחה חצילים

בטטה וקוגל

יהיו גם עוגות שמרים ואם יהיה כוח גם חיתוכיות חמאת בוטנים

ההורים שלי יהיו אצלנו בערב שבת:

אורז

חורשט

עוף כלשהו שאמא שלי ביא

סלטים- חציל שניצל (כבר חצי התחסל...), סלק, משייר, חומוס, טחינה, סלט ירוק, סלט חסה, סלט חי, בטטה בצ'ילי

לבוקר חמין לבעלי

אורז ועוף בתנור עם דלעת לנו

דגים לסד"ש

כמובן עוגות יומולדת, מתלבטת אם להכין גם רולדה

פירות

חטיפים...

ערב שבת

מרק כתום

לזניה

דג סלמון

פסטה שמנת פטריות

כרובית מוקרמת

בוקר שבת

חזה עוף כלשהו

אורז

תפוחי אדמה

כרובית בתנור

אם יהיה לי זמן וכוח גם שעועית ירוקה

חלות מהמקפיא

סלטים חיים

עוגת ביסקוויטים

שאריות של עוגת יום הולדת של הבת שלי

קורנפלקס בשוקולד

הרבה דברים, אבל אני אוהבת שיש לנו אוכל לכל השבוע

ערב שבת

דגים סלמון במיונז וחרדל

ומושט וטונה  בסיר עם רוטב אדום

מרק בשר קוסקוס

בוקר שבת

שווארמה

כנפיים ברוטב מתוק

אורז

סדש

דגים וסלטים

סלטים

חציל מטוגן וחציל במיונז

מטבוחה ביצים שומר מבושל

טחינה כרוב לבן וסלט עגבניות וזיתים

עוגיות שוקולד ציפס חלביות

עוגת בסקויטים

עוגת תפוזים

חלות שהספקתי להכין ברוך השם 

דגים לערב + מרק

קידוש בבוקר - סמבוסק פיצה קנוי

סעודה שלישית - סלמון בתנור

סלטים חיים, מטבוחה,חצילים

לקינוח קניתי מילפיי ושוקולדים. יש פיצוחים

שבת שלום

חילבה

עוגת תפוזים

אני אומר לא מניסיון אלא ממה ששמעתי

מערב שבת שמים את הצולנט על הפלטה עם מספיק מים כדי שלא יישרף

ואז אחרי הסעודה של הבוקר (או מספיק זמן לפני... תלוי מתי אתם אוכלים, וגם משתנה קיץ חורף) שופכים/מוציאים חלק מהמים כדי שזה ייצא צ'ולנט ולא מרק ויקבל באמת מרקם יותר סמיך

כמובן אם רוצים לשפוך אז לפי דיני החזרה לפלטה בשבת כל אחד כמנהגו

אני שמה על תחתית ברזל הפוכה (מכירה את התחתיות לסירים ממתכת? יש להן "רגליים" כאלו

אז אני הופכת ככה שה"רגליים" כלפי מעלה ואז שמה את הסיר.

אפשרות אחרת (את זה אתם צריכים לברר על פי הפסיקה שלכם) אם המים מתאדים וזה גורם לסיר להיחרך,

להוסיף לסיר שקית עם מים ולעשות בה חור כך שלאט לאט המים יצאו לתוך הסיר.

בסוף הכנו קציצות ברוטב לימון

יצא נחמד. לי קצת חמוץ מידי, בעלי אהב

ופרוסות חזה עוף בצ'ילי שיצאו מתוק מידי- אולי נערבב ביניהם 😂

בעלי סידר פרוסות תפוחי אדמה מתחת לצ'ולנט, נקווה שיעזור

שבת שלום!

בקיצור אף פעם לא הלך לי עם ממולאים...
חשבתי לנסות בתנור זה הולך?

והשיטה עם תפוחי האדמה- פעם ככה הייתי מכינה, וכל תפוחי האדמה היו נשרפים והממולאים היו מקבלים טעם של שרוף, הפסקתי עם תפוחי האדמה. אבל עדיין תמיד מה שבתחתית נשרף.

להפריד קצת מהתחתית ולהוסיף מים רותחים. ובכלל מלכתחילה - אני שמה מים בנדיבות, אחרי שרותחים מנמיכה מאוד ושומרת כל הזמן.

ושוקולד צ'יפס

מכינים ממחית מנגו

כזאת

אני מערבבת אוכמניות עם קצת קמח,

כדי שהצבע לא ימרח..

ואז שמה באמצע עוגה בחושה לבנה

זה טעים וגם נראה מהמם

לק"י

מרקים

שקשוקה וסלט עם לחם

קוסקוס ומרק

פסטה ושניצל

מוסיפה על מה ש@יעל מהדרום כתבה-

פשטידות, מאפים

יכול להיות פיצות

אם זה בחנוכה- סופגניות אשל או רגילות

לקינוח- פופקורן, פיצוחים, עוגות ושתיה חמה (אם משקיעים חולטים עלי לואיזה או נענע וכדומה)

כי בשרי זה על האש.

מנסה לגוון חוץ מזה

יכול להיות פרווה או חלבי 

קישים/פשטידות

מאפינס

מרקים

תפו"א אפויים

פסטה(סלט פסטה קר או פסטה חמה ברוטב)

סלטים

ממרחים/מטבלים

פוקאצ'ות

עושים ירקות ותוספות ורטבים,

המבוגר על מחבת, וכל אחד מרכיב לעצמו מבר.

כשאני הייתי באירוח כזה נהנתי ממש, וגם עשינו כמה פעמים כשאנחנו אירחנו. לא כזההרבה עבודה וכייף.

נאמץ כנראה

תודה 

המבורגר קנוי? או שמכינים כמו קציצות בבית?

@דיאט ספרייט לחמניות טריות ביתיות אם זה משהו שקל לך אז גם מוצלח. עם סלט משודרג, ממרחים. 

ואז כל הבצקים הרבה פחות מסובכים. ויותר מהירים.

כמויות יותר קטנות (עד 3/4 קילו קמח) אבל לנו זה מצוין. ואנחנו משפחה די גדולה, אבל עם ילדים שלא אוכלים המון.

פיתות עוד לא הכנתי. למרות שיש שאיפה כזאת מתישהוא.

מכינה בצק לחלות כל שבת, עוגות שמרים, בצק לפיצה, בצק לפיתות בטאבון, ועוד. 

אז לא אקנה אופה לחם.

אבל אולי אתחיל לעשות במיקסר. תודה 

דגים בתנור עם תפוחי אדמה או פתיתים,

כרעיים ופתיתים/אורז/קוסקוס

אבל אני חושבת שהייתי הולכת על דברים שהם לא הסטנדרט של כל ערב (חביתה וסלט)

מרק עם קרוטונים/שקדים בימים הקרים הוא יופי של רעיון

אפשר להכין די במהירות סיר פסטה ברוטב אהוב

אפשר תפו"א אפויים ברוטב שמנת

סלט גדול מתובל היטב

אם אוהבים אז לחמניות קטנות, מיני גבינות, אם לא אפשר מאפים קטנים דוגמת מאפנס מלוחים

שקשוקה זו גם מנה קלה להכנה ומתקבלת בשמחה

אצלי זה מאד משתנה בהתאם לאורחים.

(אציין שאני מבשלת הכל וגם נהינת מההתעסקות)

זה יכול להיות סושי

או פיצות

או פסטה וסלט

פלטת גבינות ופלטת ירקות חתוכים ופירות חתוכים עם אגוזים (ויין... זה בא תמיד טוב יחד)

שקשוקה, סלטים ולחמניות/ פיתות

מוקפץ נודלס עם או בלי דג

ןלפעמים גם סתם דיפים עם חחטיפים מתאימים (נאצ'וס, תפוצ'יפס עם מתבל גבינה, גוואקמולי, סלסה...)

מרק ירוק על בצל מוזהב, קצת שום, קישואים, ברוקולי קפוא מים ותבלינים

מבשלת לריכוך, טוחנת למרק סמיך ומפנק

אבל מרק אפונה הוא גם ירוק, וטעים מאוד😅

לק"י

מרק עדשים כתומות

מרק אפונה

מרק ירקות עשיר

מרק כתום רק אני ובעלי אוכלים...

מרק כתום עם עדשים כתומות

מרק קישואים, כרובית, תפו"א, בצל מטוגן, שום, סלרי, מלח ופלפל. טוחנים למרק קרמי וטעיםםם

מרק מגורד עם קוביות עוף

בישול הן צריכות?

כדאי מאוד לפזר עליו מעט קורנפלור ולהשרות אותו כרבע שעה קודם הבישול שלו ואז להוסיף אותו לתבשיל/מרק.

יוצא רך רך ועסיסי

אז מרינדה לא שייך לכאן.

רק קורנפלור.

ץאם מבשלים את זה עם רוטב וירקות שונים

אז אפשר במרינדה וקורנפלור יחד

מרק ירקות, וזהו. קישוא בצל ותפוחי אדמה. לבשל ולרסק. בלי תבלינים, בלי טיגון ובלי תנור (אבל עם הרבה מאוד שקדי מרק 😆😋)

מרק עוף או מרק כתום לא מדברים אליי בכלל.

(היחס שלי למרק שווה ליחס של גבר ממוצע לשיער של בחורה. כמה שיותר פשוט יותר טוב. בלי קארה, מדורג או פוני. כמה שיותר ארוך ופזור לאחור)

בגדול אחד הטיפים הכי טובים בבישול שקיבלתי מאמא שלי, זה להתחיל כל מרק בבצל מטוגן, ולשים סלרי בכל מרק.

מרק עדשים ירוקות עם קצת ירקות מרוסקים (במעבד מזון)

מרק כתום! אם זה בסיר חלבי אז גם עם שמנת.

מרק אפונה

מרק כרישה

מרק עוף ברור

מרק ירקות גם זורם לפעמים

מרק בצל

אה, ואני גם לא אוכלת כמעט עם שקדי מרק או קרוטונים.

בדרכ לקצוץ טיפה ירק טרי עושה עבודה מדהימה הרבה יותר (פטרוזיליה קצוצה, בצל ירוק, וכו)

מרק ירקות עפ שעועית לבנה

מרק אורז ועגבניות

מרק גזר

מרק קישואים

מרק עוף זה הכי טעים בעולם

עדשים כתומות/ירוקות

כתום

בצל

גריסים ופטריות גם אנחנו מכינים, וגם מרק ירקות פשוט עם גריסים

אפונה

הם יושבים עם כוס מרק ליד התנור.

מרק בצל מוקרם, לא אכפת להם אם זה צהובה או גרוייר

מרק גריסים וירקות עם או בלי עוף

מרק עגבניות

מרק אפונה

כתום בטטה עם או בלי עדשים/שמנת

אני מכינה מרק דלעת וחומוס.

בסוף הבישול טוחנת הכל בבלנדר מוט

מטגנים עד שמזהיב בצל גדול חתוך לרצועות ו-5 שיני שום.

בנתיים חותכים דלעת לקוביות.

מוסיפים לסיר את הדלעת וגרגירי החומוס(להשרות קודם במים כמובן)

מוסיפים מים לכיסוי ומביאים לרתיחה.

מתבלים-מל"פ,אבקת מרק,כמון,כרכום,טיפ סוכר.

מכבים כשהכל מתרכך.

טוחנים.

מרק ירקות עם או בלי גריסים

מרק כתום (אם חלבי אז עם שמנת)

מרק בצל חלבי

מרק פטריות וגריסים

מרק עגבניות

מרק עוף 

תכיני בורקסים מבצק ספידי. מכירה?

ואיזה כיף שהצלחת!!

לק"י

ומעל מפזרים פירורי בצק, אבל אין לי מתכון.

תחפשי בגוגל "חיתוכיות ריבה פרווה".

לק"י

ואופה בתוך תבניות קאפקייקס.

ככה גם אפשר להוסיף כל מיני תוספות (שוקולד, קקאו, קפה וכו'), וגם להוציא בכמות רצויה כשיש אורחים.

חזרתי לתבנית הגדולה ופשוט חתכתי לריבועים.

שווה לפותחת לנסות פעם אחת.

פה

פה

פה

בראוניז או קוקויז למה לא גם יחד?

*נייצ'ר וואלי*

4 כוסות קוואקר דק

כוס קמח

כפית סודה לשתיה

3/4 כוס פיצפוצי אורז

כוס סוכר-2 כפות דבש/סילאן

אפשר כפית קינמון

אפשר טיפה מלח

*נוזלים בנפרד-*

כוס שמן

ביצה

2 כפות דבש

2 כפות טחינה- פחות קראצ'

לדאוג שכל השיבולת שועל רטובה..

לשטח ממש

180 רבע שעה

לקרר ולחתוך

לשטח ולהדק טוב טוב בתבנית, לחתוך אחרי האפייה

אני מורידה כמעט חצי מכמות הסוכר ומחליפה את הפצפוצי אורז בקמח

לבסיס:

300 גרם ביסקוויטים מפוררים

ממיסים יחד:

100 גר שוקולד מריר

כוס חמאת בוטנים

3 כפות טחינה

2 כפות דבש

רבע כוס שמן

מערבבים יחד ומשטחים בתבנית בינונית

מקפיאים ל10 דקות

שכבה שניה:

ממיסים יחד 100 גר שוקולד מריר וחצי חב' קצפת צמחית (125 מ"ל למדוייקים🤪)

מורחים על הבסיס ומעל מפזרים פרוסות שקדים או זיגוג חמאת בוטנים.

מקררים, חותכים ושומרים בהקפאה לשעת הצורך

בהצלחההה

יש עוד כל מיני מתכוני עוגיות שמכינים גליל ופורסים. אני עושה את זה עם עוגיות שוקולד צ'יפס. מכינה בלילה, מניחה פס על ניילון נצמד או נייר אפייה ומגלגלת חזק, מקפיאה ואז פורסת ואופה.

אפשר גם מעמולים.

וזה מעולה מההקפאה

ולמי שרוצה אלפחורס זה הרבה יותר מהיר

לק"י

אם לא אכפת שיהיה טחון גס.

אגב, מתבלים את יכולה כחול אשר על שפת הים. אצלינו אוהבים יותר שמנת וגבינות שמנת מסוגים שונים (אהבה של אשתי, להכין גבינה משמנת שיושבת בתוך חיתול ומוציאה נוזלים).