ההכנה התזונתית מתחילה לפני הצום: הפחתת קפאין בימים שלפני, הקפדה על שתיית מים, בחירה במזונות מסומנים בירוק והכנת אוכל לילדים מראש. "הכנה נכונה לצום יסייע לכם לעבור את הצום ביעילות".
למשפחות עם ילדים, היא ממליצה להיערך מבעוד מועד. בערב החג כדאי להכין עבורם מנות קטנות ונגישות - כריכים, מוצרי חלב, פירות - כדי למנוע מצב שבו הילדים ממלאים את יומם בממתקים וחגיגות בצום יום כיפור.
חלק מההכנה המוקדמת לצום כולל הפחתה הדרגתית של קפאין יומיים עד שלושה לפני הצום. מומלץ לצמצם שתיית קפה, תה, משקאות אנרגיה וקולה כדי למנוע תסמיני גמילה.
פרנקל מדגישה את חשיבות שתיית המים. לדבריה, "הקפידו לשתות מים לאורך כל היום ואל תסתמכו על השעות האחרונות, שכן שתייה מרוכזת אינה יעילה להרוויית הגוף". מומלץ להימנע ממשקאות מתוקים, מוגזים או דיאטטיים, ולהעדיף מים.
לאנשים המורגלים לאכול כמויות קטנות מומלץ לאכול ארוחות קטנות כל שעתיים כדי למלא את מאגרי האנרגיה ולא להסתפק רק בסעודה הראשונה והמפסקת.
בסעודות היום רצוי לכלול מזונות שקרובים לדרך בריאתם,אלו עם הסמל הירוק של משרד הבריאות. מנגד, מזונות מתועשים עם סמל אדום, כמו אבקות מרק, רטבים קנויים ועוד - רצוי להשאיר מחוץ לתפריט. הללו, לא רק שאינם בריאים אלא גם מגבירים את הצמא.
בסעודות מומלץ לאכול דגנים מלאים (כגון אורז מלא, פסטה ופתיתים מקמח מלא, קוסקוס מלא, קינואה, כוסמת ועוד), חלבונים איכותיים כגון דגים-בסעודה הראשונה, עוף או הודו, וקטניות כגון עדשים, חומוס, שעועית יבשה ואפונה. לשומנים בריאים מומלץ להשתמש בשמן זית, טחינה או רטבים ביתיים. לצד כל אלה - ירקות טריים או מבושלים בכל צורה.
בסעודה המפסקת כדאי לבחור בעוף מבושל ולהימנע מצלייה או טיגון. חשוב לא להכביד בכמויות כדי למנוע תחושת כבדות ועומס על מערכת העיכול בזמן הצום.
לאחר הצום ההמלצה היא לפתוח בשתייה חמה או קרה ובמזון קל כגון יוגורט, פירות עסיסיים כגון אבטיח או ענבים. לאחר מנוחה ניתן לעבור לסעודת מוצאי יום כיפור הכוללת דגנים מלאים, חלבונים וירקות. חשוב להימנע ממזון מטוגן או עתיר שומן, לאכול בקצב איטי ולהרבות בשתייה לאורך הערב.
ההמלצות מתייחסות לאנשים בריאים בלבד. מי שסובל מבעיות רפואיות או נוטל תרופות צריך להיוועץ ברופא וברב בקיא.
בברכת צום מועיל, ויהי רצון שהתפילות יתקבלו לרצון ויחתמו את כולנו לחיים טובים ולבריאות איתנה
ונזכה אַחֵינוּ כָּל בֵּית יִשְׂרָאֵל הַנְּתוּנִים בַּצָּרָה וּבַשִּׁבְיָה הָעוֹמְדִים בֵּין בַּיָּם וּבֵין בַּיַּבָּשָׁה
הַמָּקוֹם יְרַחֵם עֲלֵיהֶם וְיוֹצִיאֵם מִצָּרָה לִרְוָחָה וּמֵאֲפֵלָה לְאוֹרָה ושכל חיילינו ישובו לביתם ולבסיסם בשלום
הגב. רוחמה פרנקל עובדת במרפאות מכבי שירותי בריאות, בירושלים, בני ברק, בית שמש ובמודיעין עלית