עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
בניגוד לעבר, כיום מקובל לחשוב שפעילות גופנית בטוחה ומומלצת לנשים עם הריון בריא. בין היתרונות: הפחתת העלייה במשקל, מניעת כאבים בגב התחתון וסיכון נמוך יותר ללידה בניתוח. מולי אפשטיין על הריון ופעילות גופנית (חלק א')
מולי אפשטיין 21/11/05
לחלק ב' של המאמר
נשים רבות עוסקות בפעילות גופנית כחלק משמירה על אורח חיים בריא ופעיל. רבות מהן רוצות להמשיך ולעסוק בפעילות גופנית גם כאשר הן נכנסות להריון. יש נשים שאינן פעילות כלל, אבל מחליטות שתקופת ההריון היא הזמן הנכון מבחינתן להתחיל לעסוק בפעילות גופנית. מהן התועלות של ביצוע פעילות גופנית במהלך ההריון? אילו סוגי פעילות מומלצים? מה ההבדל בין ספורטאיות לבין נשים שאינן ספורטאיות? על כך במאמר זה.
בעבר לא היתה תמימות דעים בנוגע לעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון. הספקות בעניין התעוררו לאחר שדווח שנשים שעסקו בעבודה פיזית קשה ועמדו שעות רבות על הרגליים במהלך ההריון נטו ללדת מוקדם מן המתוכנן. דיווחים אחרים סתרו את העניין וטענו שפעילות גופנית עצימה כשלעצמה אינה הגורם היחיד ללידה מוקדמת. הספרות המדעית העדכנית טוענת שפעילות גופנית היא בטוחה ומומלצת לנשים שההריון שלהן חף מכל סיבוכים ובעיות. למעשה, כיום ידועים אפקטים חיוביים רבים לעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון.
הריון ובריאות. מדגימה: נעמה סידי-שטיפט צילומים: אבי שי
היבטים תיאורטיים
העיסוק בפעילות גופנית במהלך תקופת ההריון גורם לשינויים פיזיולוגיים ומטבוליים שעלולים לפגום בהתפתחותו התקינה של העובר. להלן הבולטים שבהם:
עליית טמפרטורת הגוף: מחקרים הוכיחו שנשים שטבלו בקביעות באמבטיות חמות במהלך ההריון נטו ללדת תינוקות שסבלו ממומים בתעלת השדרה. עובדה זו עוררה דאגה שמא העלייה בטמפרטורת הגוף כתוצאה מביצוע פעילות גופנית גורמת לתופעות דומות. בנשים פעילות לא הרות עשויה טמפרטורת הגוף במאמץ להגיע אל מעבר ל- 39 מעלות צלזיוס. במחקרים שנעשו על נשים שעסקו בפעילות גופנית במהלך ההריון לא נמצאה עדות לכך שפעילות זו מגבירה את הסיכון להתפתחותם של מומים בהשוואה לנשים שלא עסקו בפעילות גופנית.
זרימת הדם לרחם: היבט נוסף שקשור בפעילות גופנית והריון הוא אספקת הדם לרחם. אחת הסברות היתה שהפעילות הגופנית עלולה להקטין את זרימת הדם לרחם ובכך עלולה להיפגם אספקת החמצן והמזון לעובר המתפתח. מחקרים שנעשו על נשים הרות פעילות הראו שזרימת הדם לרחם ולעובר אינה נפגמת כתוצאה מהעיסוק בפעילות גופנית.
פעילות - דווקא מומלצת. מדגימה: נעמה סידי-שטיפטאספקת חומרי מזון לעובר: סברה נוספת שהועלתה בנוגע לעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון היא ירידה אפשרית באספקת הגלוקוז לעובר. מאחר ששריר פעיל דורש כמות גדולה יותר של גלוקוז בהשוואה לשריר שאינו פעיל נטו לחשוב שהדבר עלול לפגוע בהתפתחות העובר. כיום ידוע שהעלייה במשקל במהלך ההריון אצל נשים פעילות ואצל נשים לא פעילות היא די דומה, עם נטייה לצבירה מעטה יותר של משקל אצל הנשים הפעילות.
לידה מוקדמת: קיימת גם סברה שהקטנת זרימת הדם לרחם בשילוב הפרשתם של הורמוני הסטרס במהלך הפעילות הגופנית עשויים להגביר את התכווצות הרחם ולגרום ללידה מוקדמת. הנשים אמנם מדווחות סובייקטיבית על פעילות מוגברת ברחם בתגובה לביצוע פעילות גופנית אולם במדידות שנעשו בנשים הרות שביצעו פעילות גופנית לא נצפתה כל עלייה בפעילות הרחם. למעשה, המחקרים מוכיחים שהעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון מקטין את הסבירות ללידה מוקדמת.
עיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון - למה כן?
נמצא שעיסוק בפעילות גופנית מתונה במהלך ההריון מעניק תועלות רבות לאשה ההרה. כמה מן ההיבטים הפחות רצויים של ההריון כמו: חוסר נוחות גופנית, השפעת העלייה במשקל על הדימוי העצמי, סיבוכי לידה והתפתחות סוכרת אצל האשה ההרה עשויים להתקבל באופן קל יותר אצל מי שעוסקת בפעילות גופנית:
תגובות שריר-שלד וחוסר נוחות באזור האגן: במהלך ההריון חלים שינויים אנטומיים והורמונליים המשפיעים על מערכת השלד והשרירים של האשה. חוסר נוחות במערכת השלד והשרירים במהלך ההריון, במיוחד כאבים בגב התחתון, הוא דבר שכיח ומקובל. העלייה במשקל והגדלת הקער המותני (לורדוזה) יוצרות עומס גדול על שרירי הגב התחתון ומקשות על תפקודה של האשה בתנוחת עמידה. נשים שממשיכות להתאמן במהלך ההריון מתלוננות פחות על חוסר נוחות ומדווחות פחות על כאבי גב תחתון.
כאב באגן הוא תלונה שכיחה נוספת בקרב נשים הרות. הסיבה לכאב היא פעילותם של ההורמונים רלקסין ופרוגסטרון על רצועות האגן והפיכתן לרפויות יותר. פעילות אירובית במים נמצאה כמפחיתה כאבים באגן ובגב התחתון.
דימוי עצמי, דיכאון והפחתה במשקל: נשים שעוסקות בפעילות גופנית סדירה נוטות לדווח על דימוי עצמי גבוה יותר ועל פחות תסמיני דיכאון במהלך ולאחר ההריון בהשוואה לנשים שאינן פעילות גופנית. כמן כן, נשים שממשיכות להתאמן במהלך ההריון נוטות לצבור משקל דומה, או קטן יותר, בהשוואה לנשים שאינן פעילות. גם כמות השומן התת-עורי אצל הנשים הפעילות קטנה יותר בהשוואה לנשים שאינן פעילות גופנית. בנוסף, נשים פעילות נוטות לחזור למשקלן התקין מהר יותר בהשוואה לנשים שאינן מבצעות פעילות גופנית במהלך ההריון.
לידה מוקדמת ולידה בניתוח: נראה שפעילות גופנית במהלך ההריון אינה גורמת ללידה מוקדמת מן הצפוי. במחקר אחד נמצא שנשים שהתאמנו במהלך ההריון ילדו בממוצע שבעה ימים מוקדם מן הצפוי בהשוואה לנשים שלא ביצעו פעילות גופנית. מרבית המחקרים לא תומכים בהנחה שהעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון גורם ללידה מוקדמת מן המתוכנן. בנוסף, נמצא שנשים שמקפידות על ביצוע פעילות גופנית נמצאות בסיכון נמוך יותר ללידה באמצעות ניתוח בהשוואה לנשים שאינן פעילות גופנית.
סוכרת הריון: העיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון עשוי להיות יעיל ביותר במניעה או בטיפול בסוכרת הריון. מספר מחקרים הראו שיפור בסבילות לגלוקוז וירידה בדרישה לאינסולין אצל נשים שפיתחו סוכרת הריון, וזאת בעקבות חשיפתן לתוכנית אימונים שכללה פעילות אירובית קלה וביצוע אימוני כוח. תוצאות טובות יותר התקבלו לאחר ביצוע תוכנית אימונים עצימה יותר.
הסיכון והתועלת לעובר ולרך הנולד
נראה שהסיכון להתפתחותן של תופעות לוואי שתפגענה בהתפתחותו ובבריאותו של העובר של האם הפעילה הוא מינימלי.
גודל העובר: מרבית המחקרים מציינים שגודלו של העובר לא מושפע מהפעילות הגופנית של האם במהלך ההריון. יילודים שמשקלם בזמן הלידה היה נמוך היו שייכים בדרך כלל לנשים שהמשיכו לעסוק במהלך ההריון בפעילות גופנית יומיומית עצימה (2.5-1 שעות מדי יום).
מצוקה של העובר במהלך הלידה: מספר מחקרים השוו בין מצבם של תינוקות שנולדו במצוקה לאימהות פעילות גופנית לבין מצבם של אלה שנולדו במצוקה לאמהות שאינן פעילות. תינוקות לאימהות פעילות סבלו פחות מהפרעות בקצב הלב ופחות מהפרשות צואתיות. הניקוד שניתן ליילוד על מבחנים שונים היה דומה אך עם נטייה לציונים טובים יותר לתינוקות של האימהות שעסקו בפעילות גופנית.
התנהגות התינוק: מחקר שנערך בשנת 1999 מצא שתינוקות שנולדו לאימהות שעסקו בפעילות גופנית במהלך ההריון נוטים להירגע בקלות רבה יותר לאחר גירוי סביבתי חזק. ההשערה היא שתינוקות אלה למדו להסתגל ברחם לעוררות ולרגיעה לסירוגין. בנוסף, תינוקות שנולדו לאימהות פעילות הפגינו עוררות גבוהה יותר בהשוואה לתינוקות שנולדו לאימהות שאינן פעילות גופנית.
בחלקו ב' של המאמר - מהם הקווים המנחים לעיסוק בפעילות גופנית; מהן ההמלצות לנשים שלא פעילות כלל, לנשים פעילות ולספורטאיות תחרותיות; וכן, מהן התוויות הנגד לעיסוק בפעילות גופנית לאשה הרה.
מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור 'שירותים מדעיים לספורטאי הישג' במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
———————————
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
בחלק א' של המאמר המליץ מולי אפשטיין על פעילות גופנית לנשים עם הריון בריא. אבל לפני שאתן מסתערות על חדרי הכושר, כדאי לדעת מתי אסור ומתי חשוב להתייעץ עם רופא
מולי אפשטיין 03/12/05
לחלק א' של המאמר
כמה מן ההמלצות לעיסוק בפעילות גופנית יכולות להתאים לכל הנשים, ללא קשר לרמת פעילותן הגופנית בתקופה שקדמה להריון. האשה ההרה צריכה להתאים את עצימות הפעילות הגופנית על פי התסמינים השונים שמשדר לה גופה. הדרך הקלה ביותר להסביר מהי העצימות הנדרשת היא "מבחן הדיבור". כלל זה מגביל את עצימות האימון לכזו המאפשרת שיחה חופשית במהלך התרגול מבלי להיקלע למצוקה נשימתית. דרך נוספת היא להשתמש בסולם על שם בורג (RPE), המדרג את עצימות הפעילות. עצימות קלה עד בינונית היא כזו המדורגת סובייקטיבית בטווח של 14-10. מומלץ שנשים בהריון לא תעבורנה את הערך 14 (קשה במקצת).
נשים הרות שעוסקות בפעילות גופנית צריכות להתאים את הצריכה הקלורית בהתאם לרמת הפעילות. ההריון כשלעצמו מחייב תוספת של 300 קלוריות לתזונה היומית. פעילות גופנית מגבירה את ההוצאה הקלורית ולכן על האשה ההרה לפצות על כך באמצעות תוספת קלורית יומית שתמלא את החסר שנוצר כתוצאה מהפעילות. בנוסף, חשוב להמליץ לאשה ההרה לשתות כמות רבה של נוזלים לפני הפעילות, במהלכה ולאחריה. השתייה חשובה מאוד בשמירה על מאזן נוזלים תקין ובמניעת שוק (ירידה בנפח הנוזלים בגוף) וירידה בתפוקת הלב.
לאחר הטרימסטר הראשון יש להימנע מפעילות גופנית המבוצעת בעמידה וללא תנועה לאורך זמן רב. תנוחות אלה גורמות להצטברות דם רב במערכת הוורידית ועלולות לגרום לירידה בתפוקת הלב ולצניחה בערכי לחץ הדם.
נשים הרות חייבות לדעת שישנם כמה מצבים רפואיים המונעים את העיסוק בפעילות גופנית. נשים הסובלות ממחלת לב חמורה או ממחלת ריאות צריכות להימנע לחלוטין מהעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון. נשים הסובלות ממחלות כרוניות אחרות כמו יתר לחץ דם, מחלה בבלוטת התריס או מחלות לב וריאות פחות חמורות, צריכות לבצע הערכה גופנית מקדימה בטרם התחלת העיסוק בפעילות גופנית.
פעילות גופנית בהריון: מתי אסור
אשה הרה שסובלת מאחד התסמינים הבאים צריכה להימנע לחלוטין מעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון:
- בעיות בצוואר הרחם
- מגבלה תוך-רחמית
- הריון מרובה עוברים (שלישייה, רביעייה)
- דימום מתמיד בטרימסטר השני או השלישי
- שליה מקדימה (תופעה העלולה לקרות בשבוע 28-25 להריון)
- קדם רעלת הריון
- יתר לחץ דם כתוצאה מהריון
- פקיעה מוקדמת של הקרומים
- סיכון ללידה מוקדמת
מותר, אבל תחת מעקב
קיימים תסמינים נוספים המהווים התוויית נגד חלקית בנוגע לעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון. אשה הסובלת מאחד מן התסמינים שיפורטו בהמשך ומעוניינת להמשיך ולעסוק בפעילות גופנית צריכה להימצא במעקב רפואי. נשים הסובלות מקוצר נשימה משמעותי, דימום מאיבר המין, סחרחורות, כאבי ראש, כאב בחזה, דליפת מי שפיר או ירידה בתנועתיות העובר במהלך הפעילות, חייבות להפסיק את הפעילות הגופנית עד לבירור התופעות אצל הרופא.
כמו כן, נשים הסובלות מסימנים שעלולים להצביע על קרישי דם במערכת הוורידית, כמו כאבים בשוק, נפיחות ברגליים או חולשה בשרירי הרגליים, צריכות להפסיק להתאמן עד אשר נשללת האפשרות של תופעה זו.
אשה הרה שסובלת מאחד התסמינים הבאים צריכה להתייעץ עם רופא בטרם תמשיך לעסוק בפעילות גופנית:
- תת-משקל או הפרעות אכילה של האם
- הפרעות בקצב הלב (שלא אובחנו קודם לכן) או הפרעות במערכת הלב וכלי הדם
- הפרעות נשימה קלות עד מתונות
- הפלה ספונטנית בעבר
- אנמיה חמורה (המוגלובין של פחות מ- 10 גרם לדציליטר)
- הריון עם תאומים, לאחר השבוע ה- 28
- מצבים רפואיים משמעותיים אחרים
נשים שלא עוסקות בפעילות גופנית
נשים שאינן עוסקות בפעילות גופנית בחיי היומיום מוצאות לעתים את תקופת ההריון כעיתוי הנכון מבחינתן להתחיל להתאמן. נשים רבות בוחרות להתחיל להתאמן בטרימסטר השני של ההריון בחלוף תסמיני השליש הראשון (בחילות, הקאות, עייפות) ולפני שהן הופכות למוגבלות מבחינה תנועתית בחלקו האחרון של ההריון. בדומה לאנשים שלא ביצעו פעילות גופנית כך גם לגבי הנשים ההרות. תוכנית האימונים צריכה להיות הדרגתית מאוד ולהתחיל בעצימות נמוכה. עם הזמן ניתן להאריך את משך הפעילות ולהגביר את העצימות שבה היא מבוצעת. ההמלצות הן להתחיל בפעילות רצופה של 15 דקות בתדירות של שלוש פעמים בשבוע ובהדרגה להגיע לביצוע של ארבעה אימונים שבועיים של 30 דקות רצופות בכל פעם.
נשים שלא עסקו קודם לכן בפעילות גופנית יעדיפו לעתים פעילויות אירוביות המבוצעות במים. פעילויות מסוג זה קלות יותר לביצוע מאחר שאינן כרוכות בנשיאת משקל. פעילויות נוספות שאינן גורמות לזעזוע רב מדי מומלצות אף הן: הליכה, יוגה לנשים הרות, רכיבה על גבי אופניים נייחות או שימוש במכשירים אירוביים אחרים שאינם כרוכים ביצירת זעזוע (אימפקט). עיסוק במגוון רחב של פעילויות גופניות עשוי למנוע שעמום ולהקטין את הסבירות לפתח פציעה כתוצאה משימוש יתר.
נשים פעילות
נשים שעוסקות בפעילות גופנית באופן קבוע יכולות להמשיך בתוכנית האימונים. בשלבים מתקדמים של ההריון תהיה זו הנוחות הגופנית אשר תכתיב את סוג הפעילות ואת עוצמתה. נשים המורגלות בביצוע תוכנית אימונים עצימה צריכות להיות מודעות לירידה ההדרגתית ביכולת הביצוע במהלך ההריון. ירידה זו חלה כבר מן הטרימסטר הראשון להריון.
מדגימה: נעמה סידי-שטיפט. צילומים: אבי שימספר מחקרים בדקו את ההשלכות של אימון גופני עצים על נשים פעילות הרות (2.5-1 שעות בתדירות של 6-5 פעמים בשבוע). עד כה לא נמצאו עדויות לכך שפעילות גופנית עצימה בקרב מי שמורגלת לכך עלולה לגרום לסיבוכים לאם ו/או לעובר, אם כי נראה שמשקלם של התינוקות בלידה עשוי להיות נמוך יותר.
אחת הדאגות שעלו בנוגע לעיסוק בפעילות גופנית עצימה במהלך ההריון היתה קשורה למשקל העודף של האשה ההרה ולגמישות היתר של הרצועות. הטענה שהועלתה היתה שתנאים אלה עלולים לחשוף את האשה לפציעות במערכת השלד והשרירים. על פי הספרות המדעית לא נצפתה עלייה בשיעור הפציעות אצל נשים הרות שעסקו בפעילות גופנית עצימה. ההסבר החלקי לכך הוא שהנשים ההרות הפחיתו את העיסוק בפעילויות גופניות כמו ענפי מגע וקפיצות בשלב שבו עולה גמישותן של הרצועות (שלבים מאוחרים בהריון).
אתלטיות תחרותיות
ספורטאיות שעסקו בספורט תחרותי בתקופה שקדמה לכניסה להריון צריכות להפחית או לוותר על חלק מן הפעילויות במהלך ההריון. המטרה של נשים אלה תהיה לשמור על בסיס אימונים קבוע אולם כזה שישמור על כשירות גופנית טובה ולא כזה שמטרתו הגעה ליכולות תחרותיות. סוגי ספורט שונים דורשים התייחסות מיוחדת מצידן של הספורטאיות ההרות.
ענפי מגע בעלי פוטנציאל נזק לאזור הבטן או כאלה המגדילים את הסיכון ליפול אינם מומלצים כלל, במיוחד לאחר הטרימסטר הראשון. זאת על מנת להפחית את הסיכון לפגיעה בעובר.
פעילות גופנית בגבהים עלולה לחשוף את הספורטאית ההרה למגוון תופעות לא רצויות, במיוחד אצל ספורטאיות הסובלות מקשיי נשימה. נראה כי שהייה בגובה וביצוע פעילות גופנית קלה בגבהים של עד 1,800 מטר בטוחים לנשים שאינן סובלות מסיבוכים בדרכי הנשימה. בספרות המדעית לא נמצאו הוכחות לכך שחשיפה לתנאים אלה עלולה להזיק לאשה ו/או לעובר.
על האשה ההרה להיות מודעת לתסמינים האופייניים לחשיפה לתנאי גובה. חשיפה פתאומית לתנאים אלה עלולה לגרום לתסמינים של מחלת גבהים: איבוד תיאבון, כאבי ראש, עייפות וקשיי נשימה. תסמינים חמורים יותר כמו שיעול ופליטת ליחה ורודה, קוצר נשימה חמור או בלבול מחייבים ירידה מיידית לגובה נמוך יותר וביצוע אבחון רפואי.
צלילה מחייבת אף היא התייחסות מיוחדת בכל הנוגע לנשים בהריון. העובר, שאינו מוגן מפני נזקי תת-לחץ, עלול להיחשף לסכנת עיוות (דפורמציה) ולסכנה של תסחיף אוויר (היווצרות של בועות חנקן בדם וברקמות בעקבות ירידה בלחץ האטמוספרי).
לסיכום, נשים הרות צריכות לשקול בחיוב את העיסוק בפעילות גופנית. כל אשה צריכה להתאים את רמת הפעילות להרגליה הקודמים, למטרותיה בתחום הכושר הגופני ולרמת כשירותה הגופנית והבריאותית. בהיעדר התוויות נגד מומלץ לכל אשה לעסוק בפעילות אירובית מתונה ובאימוני התנגדות קלים. העיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון יסייע במניעת צבירת משקל עודף חריג, ימנע את הירידה בכשירות הגופנית, יצמצם את חוסר הנוחות במערכת השלד והשרירים, יקטין את הסיכון להיווצרות יתר לחץ דם הריוני, יפחית את הסיכון להיווצרות סוכרת הריון ויקל על תופעות אופייניות נוספות במהלך ההריון.
מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור 'שירותים מדעיים לספורטאי הישג' במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט