בס"ד
טיפים נבחרים מכל מיני אתרים. צומועיל!!
§ רבים נוטים לחשוב ובאופן מוטעה כי הצום גורם לירידה במשקל, אך למעשה במהלך הצום הגוף יורד במשקל בשל איבוד הנוזלים ובעיקר כתוצאה מהזעה ושתן ומיד לאחר הצום הגוף חוזר לאיזון. לכן בפועל הירידה במשקל אינה משמעותית.
§ מומלץ להכין את הקיבה לצום לפחות יום או יומיים לפני. מומלץ לאכול ארוחות מסודרות ומזינות, להרבות בשתייה ולהימנע מאכילת מאכלים מלוחים הסופחים את הנוזלים בגוף וגורמים לתחושת צמא ורעב.
§ ביום הצום יש להקפיד על אכילה מזינה ומסודרת כדי להכין את הגוף לקראת החסרים הצפויים ב- 24 השעות הקרובות. בנוסף לכך, אין צורך להרבות באופן חריג בשתייה שכן הגוף אינו מסוגל לאגור נוזלים.
§ במהלך הארוחה המפסקת: הקפידו לצרוך חלבונים בשילוב פחמימות מורכבות ומלאות כדוגמת אורז מלא, תירס או קיטניות בשילוב מנת בשר או עוף. הפחמימות המורכבות מתפרקות לאט וכך הן מספקות אנרגיה לטווח ארוך יותר מאשר סוכרים פשוטים. כמו כן, עודף חלבון הקיים בבשרים, עופות או דגים מגביר את השתן וגורם להפסד נוזלים ולכן מומלץ שלא להפריז בצריכתם.
§ מומלץ להימנע מאכילת דברי מתיקה, על מנת לשמור על רמת סוכר מאוזנת. צריכת סוכרים גורמת לעליה בכמות הסוכר בדם וירידה חדה ברמתם גורמת לתחושת רעב מוגברת.
§ במהלך הצום יש להימנע מפעילות גופנית מאסיבית. אנשים רבים נוהגים באופן מסורתי לבצע בערב יום הצום הליכות ממושכות, אך יש להקפיד על הליכה איטית ומתונה שאינה מתישה את הגוף.
§ ולשאלה הנפוצה: כיצד מונעים ריח רע מהפה במהלך הצום? ריח רע נגרם בשל ירידת כמות הרוק בפה כפי שקורה במהלך שינה וניתן להפיג אותו על ידי צחצוח הלשון ו/ או באמצעות שתייה ואכילה. כך שלמעשה במהלך הצום אין דרך למנוע את התופעה, אך לאלו הסובלים במיוחד מומלץ ללעוס עלי נענע או פטרוזיליה לפני כניסת הצום באופן שיאפשר לשמור על הניחוח לפחות בשעות הראשונות של הצום. לידיעתכם! על מנת לדעת האם פיכם מדיף ריח רע, יש ללקק את גב היד ולהריח - זהו הריח שאותו מריחים גם הסובבים אתכם.
§ "חלושס" הינה תחושת חולשה המאפיינת את הגוף במהלך הצום והיא נגרמת כתוצאה מירידת לחץ דם. כדי לצמצם את הסיכוי ל"חלושס" יש להוריד את ההוצאה הקלורית, חילוף החומרים ואיבוד הנוזלים למינימום על ידי שהיה בחדר ממוזג, בגדים קלים וכן שכיבה במצב מאוזן. כמו כן ברמה נפשית מומלץ לשמור על הגוף רגוע, להתנתק מהמתחים וממחשבות היומיום ולנצל את הצום להפגת מתחים מוחלטת ומנוחה.
§ את הצום מומלץ לסיים בתה עם קרקר, להמתין כרבע שעה ורק לאחר מכן לגשת לארוחה. זכרו כי הארוחה אינה צריכה לפצות על כל מה שהפסדנו במהלך היום. יתר על כן, אכילה מרובה לאחר הצום עשויה לגרום לתחושת "ניפוח" של הקיבה ואף לכאבי בטן.
§ במידה ולאחר שעתיים הינכם ממשיכים לחוש חולשה מומלץ לשתות כוס קפה שחור עם כפית סוכר על מנת להחזיר ולהמריץ בהדרגה את זרימת הדם.
הכותב: צחי כנען
בזמן הצום חלה ירידה ברמת הסוכר בדם עקב חוסר אספקת מזון לגוף. הסוכר כידוע, מהווה את מקור האנרגיה העקרי לגוף ובעיקר לתאי המוח ומערכת העצבים המרכזית. במצב של חוסר אספקת אנרגיה זמינה לגוף, נאלץ הגוף נאלץ להשתמש במאגרי הסוכרים שבגוף. מאגרים אלה מוגבלים וכשהם מתדלדלים נאלץ הגוף להשתמש במאגרי השומן לצורכי אנרגיה. המוח מצליח להשתמש בשומן כמקור אנרגיה אך איתו קיימות תופעות לוואי העלולות להתבטא ברגזנות, עצבנות, חולשה, עייפות, סחרחורות וכאבי ראש.
בלא אספקת נוזלים, חלה במקביל גם ירידה בנפח הדם. המים מהווים כ- 60% ממשקל גופנו ולכן שינויים במאזן הנוזלים בגוף גורמים לאיתות מהיר שלא ניתן להתעלם ממנו. הפרה של מאזן הנוזלים מקשה על פעילות כל מערכות הגוף ומתבטאת אף היא בכאבי ראש, סחרחורות ותשישות. אז מה עושים? הנה שלל טיפים, שיעזרו לכם לעבור את הצום בשלום:
על מנת לשמור על רמות הסוכר בדם מומלץ על אכילה של פחמימות מורכבות כמו לחם קרקרים, אורז, ופסטה במנות קטנות במהלך היום כולו עד לצום. אין להסתמך על הארוחה המפסקת בלבד, אלא לאכול את המזונות הללו ב-3-4 ארוחות קטנות החל מהבוקר. מטרתן של הפחמימות המורכבות הן למלא את מאגר הפחמימות (גליקוגן) המצוי בכבד ובשרירים היות והוא המאגר המתכלה ראשון בזמן של צום.
באותו היום של הצום מומלץ להעשיר את הארוחות בירקות על מנת להגביר את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט. הסיבים מאיטים את ספיגת הפחמימות לדם ומסייעים בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם. העשרת התפריט בסיבים תתבצע גם על-ידי אכילה של פחמימות מורכבות מועשרות בסיבים כגון: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה ולחם מחיטה מלאה.
חשוב לשתות במהלך כל היום שלפני הצום לפחות 8-10 כוסות מים על מנת להגיע לצום במאזן נוזלים תקין ולא בהתייבשות חלקית. חשוב מה שותים כיוון ששתייה מלוחה (מרק עם הרבה מלח) או שתייה ממותקת עלולים לגרום לצמא מוגבר. לכן רצוי להקפיד באותו היום של הצום לשתות בעיקר מים.
הימנעו מקפאין ותאופילין, חומרים המצויים בתה הרגיל, בקפה, בשוקו ובקולה. המדובר בחומרים משתנים הגורמים ליציאה מוגברת של נוזלים מהגוף. לכן מומלץ להמעיט בצריכתם ביום שלפני הצום וביום הצום עצמו.
מומלץ לאכול דגים על פני בשר. הבשר מתעכל לאט ומרקיב מהר במעיים. עובדה היוצרת גירוי במערכת העיכול המתורגם לתחושת רעב. הדגים לעומת זאת מתעכלים מהר ולכן התחושה המתקבלת קלה יותר ותחושת הרעב תקטן.
מומלץ מאוד להשתמש בשמן אשכוליות.לפני הצום אפשר לטפטף 2 טיפות לכוס מים ולשתות. כמו כן, מומלץ למרוח טיפה של השמן גם על הבטן ועל הגרון. כדי להשאיר את הריח ניתן לטפטף מספר טיפות למטפחת ולנשום מדי פעם. תוכלו להזליף מספר טיפות גם על הכר ולהנות מהתחושה גם בזמן הצום.
תנאי עומס חום גורמים לאיבוד של נוזלים ולכן לא רצוי להיחשף לשמש, אלא לשהות במקומות קרירים ככל שמתאפשר. גם פעילות גופנית מגבירה את איבוד הנוזלים במטרה לקרר את הגוף, לכן גם במקרה זה מומלץ להמעיט בפעילות גופנית ביום הצום.
הצום מסוכן לחולי סכרת, בעיקר לאילו הנוטלים אינסולין באופן קבוע כיוון שאי נטילת התרופות במהלך הצום עלולה להפר את האיזון של הגוף. גם נטילת תרופות לבדה , ללא אכילה או שתייה מסוכנת שכן ישנן תרופות אותן יש ליטול בצירוף למזון ונוזלים.
הצום עשוי לסכן גם אלה הסובלים מיתר לחץ דם ונוטלים תרופות משתנות דוגמת פוסיד, שכן בלא נוזלים עלולה להתרחש התייבשות מסוכנת. מבוגרים הסובלים מיתר לחץ דם ומתעקשים לצום, צריכים שלא לוותר על שתייה. כאבי ראש חזקים, סחרחורות, תחושת עילפון, חולשה קיצונית או בחילות הן אות אזהרה, במקרה זה יש לשתות שתייה מתוקה (פרט לסכרתיים) ובאם ההרגשה משתפרת, אפשר להמשיך לצום. במידה ולא, יש לפנות לרופא.
גם שבירת הצום צריכה להיעשות בתבונה. רצוי להתחיל עם כוס אחת או שתיים של שתייה ממותקת או מים. ניתן לשבור את הצום בכוס תה ממותקת עם כפית סוכר או דבש או עם כוס קפה ממותק בכפית סוכר. כדאי שלא לשבור את הצום עם מזונות עתירים בשומן כמו מנת פלאפל, פיצה או שוארמה בפיתה. השומן מקשה על תהליך החזרה לאכילה לאחר צום. רק לאחר שעה שעתיים ניתן לאכול ארוחה מלאה יותר עם כל רכיבי המזון אבל גם כאן רצוי להמעיט בשומנים ולהתחיל בכמויות קטנות.
הכותב: מוטי גל
בערב הצום: יש לאכול פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך. למשל: שעועית, לחם מחיטה מלאה, בטטה, תפוח, חומוס, ספגטי מחיטה מלאה, כוסמת, אגס, עדשים, אורז חום מלא, שזיף, פולי סויה, אורז בסמטי, דובדבנים, אפונה, דייסת קוואקר או אשכולית.
חשוב לשלב: בצורה חכמה פחמימות עם שומנים בלתי רוויים וחלבונים להקטנה נוספת של הערך הגליקמי הממוצע לארוחה ובכך להאריך את זמן תחושת השובע. יש לצמצם אכילת חלבונים סופחי מים ומצמיאים כגון בשר עוף או דגים. דוגמה לשילובים מומלצים: פשטידות גבינה וירקות, דייסת שיבולת שועל/דוחן עם חלב,
לחם מלא עם חביתת ירקות או אבוקדו, סלט רוקט עם חומוס ברוטב טחינה, אורז מלא עם אגוזי מלך/פקאן/שקדים, מוצרים על בסיס טופו או סויה, סלט עגבניות עם עדשים ברוטב טופו ושומשום, מאפה חומוס בציפוי פירורים(מורכב מקמח מלא, שיבולת שועל, גרעיני דלעת ושמן זית), תבשיל בטטות עם שמן זית, סירופ מייפל ומיץ תפוזים. ניתן בהחלט ואף כדאי לאכול גם פסטה, אבל חשוב לא לבשלה יתר על המידה, דבר שמעלה את הערך הגליקמי שלה. המצב האידיאלי הוא אל דנטה.
יש להימנע: מארוחות גדולות. יש לחלק את התפריט היומי טרם הצום ל-3-4 ארוחות, כולל הארוחה המפסקת. ארוחות קטנות ימנעו עומס מיותר על קיבה.
משטר הטענת הפחמימות: לצמצם (במעט) אכילת פחמימות לטובת חלבונים יום לפני הצום (למשל אכילת גבינת קוטג' במקום דגני בוקר, תוספת חזה עוף במקום אורז או ארוחת דגים במקום טוסט גבינה), דבר שיביא ל"רעב" של הגוף לפחמימות וקליטת פחמימות גדולה יותר ביום ערב הצום.
לא להאביס: התוספת בכמות המזון הנאכל ביום ערב הצום לא תעלה על 10% מסה"כ הכמות המזון הנדרשת ביום רגיל. התוספת תורכב ברובה מפחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך והשאר - חלבונים. לאלו לנמנעים מלהתעסק בקלוריות מדובר למשל בחביתת ירקות המורכבת משני ביצים, פרוסה מקמח מלא עם חומוס/טחינה/אבוקדו, 7 כפות אורז עם אפונה או דייסה המורכבת מ-4 כפות קוואקר עם חלב סויה.
חלבונים: אין להגדיל את כמות החלבונים מעבר ל-20% מסה"כ הקלוריות הנצרכות. צריכת חלבונים כהכנה לצום תאט את עיכול הפחמימות (ותוריד את הערך הגליקמי) ולכן הדגש הינו על הגדלת כמות הפחמימות ושילובם עם חלבונים.
איך שוברים צום
יש להתחיל בהשבת נוזלים לגוף (שתייה מרובה של מים) וארוחה קלה עם פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה. המטרה העיקרית היא להפסיק את הרעב מהר ככל שאפשר ולעצור את החולשה. מומלץ להתחיל עם פירות כגון אבטיח, מלון, ענבים, בננה שגם מספקים נוזלים.
כמו כן אפשר לאכול מוצרים יבשים כגון: ביסקוויטים, בייגלה, עוגיות וקרקרים יבשים. זכרו שתחושת השובע מגיעה למוח רק לאחר 20 דקות, כך שתאלצו להפסיק נשנוש זה עוד לפני שתגיעו לשובע מלא.
סה"כ צריכת המזון בערב אחרי הצום תנוע בין 75% ל-90% מסה"כ צריכת המזון היומית ובכל מקרה לא פחות מצריכת הקלוריות הבסיסית. כדי להימנע מחישובים מסובכים מדובר על ויתור של ארוחה יומית. הערך הגליקמי של התפריט שלאחר הצום יהיה בינוני (50-80) על מנת לאפשר תחושות שובע מיידיות יותר ולמנוע עבודה של מערכת העיכול בשעות השינה. מומלץ לאכול מאכלים כגון: אטריות, אורז, תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם, פריכיות אורז, טפיוקה, סלק, גזר מבושל, דלעת וכו'. כדאי לצמצמם את צריכת מרכיב השומן, שמעכב את העיכול ואינו מספק את צרכי הגוף לאחר הצום.
נסו להבחין במהלך הערב שאחרי הצום בין רעב פיזי לבין צורך בפיצוי נפשי. הפיצוי העיקרי שהגוף דורש בעקבות המחסור המזון במהלך היום אינו בעבור הרעב הפיזי, שנעלם לאחר 20 דקות, אלא בעבור הנזק של הרעב הנפשי הנוצר בתת מודע. הבאת הרעב הנפשי למצב שובע מתרחשת באופו איטי יותר ונמשכת כפונקציה של זמן תחושת הרעב. כמו כן לפעמים חוסר בנוזלים יוצר תחושה מתעתעת של רעב, לכן הקפידו לשתות הרבה עם צאת הצום.
הכותבת: אוסנת הרא-ל
לא להגזים- ארוחה כבדה גורמת להרגשת כבדות לא נעימה. בערב יום הכיפורים מומלץ לאכול בכמויות קטנות ובתדירות גבוהה יותר.
ארוחה מפסקת קלה- רצוי לאכול ארוחה רגילה בצהרים, ובסעודה המפסקת
להסתפק בארוחה קלה בלבד, לדוגמה סלט ירקות עם כפית שמן, אבוקדו או טחינה, שתי פרוסות לחם (רצוי מחיטה מלאה). רז מציעה להתבסס בארוחה המפסקת על פחממות מורכבות כגון פסטה, אורז, מרק גריסים ושתייה ולפחממות אפשר להוסיף מעט שמן זית או קנולה.
כבד ומלוח- רצוי להימנע ממאכלים כבדים ומלוחים לפני הצום הגורמים להרגשת צימאון.
לא לאכול מתוק-כמו כן, לא כדאי לאכול הרבה אוכל מתוק או לשתות שתייה מתוקה במיוחד – זה יכול לגרום לחולשה וסחרחורת לאחר מספר שעות.
אגירת נוזלים - רצוי להתחיל להרבות בשתייה ימים אחדים לפני יום הכיפור, ובדרך זו לאפשר לגוף לאגור יותר נוזלים.
פעילות גופנית - רצוי להימנע מפעילות גופנית מאומצת במשך הצום למניעת אבוד נוזלים.
צום מסוכן- צום של יום אחד אינו מסוכן ויש הסבורים שיש בצום כזה תועלת מסוימת. חולי לב וכלי דם, חולים במחלת סוכרת, כבד, כליות, דרכי הנשימה, רצוי להיוועץ ברופא.
רעב או צמא? - הנוזלים חיוניים לגוף יותר ממזון ולכן אנו חשים קודם כל בצימאון.
ניצול שומנים- כאשר הגוף אינו מקבל אספקת מזון הוא מתחיל ל"נצל" את המאגרים הפנימיים- סוכרים, חלבונים ושומנים.אלה מתחילים להתפרק כדי לספק אנרגיה להמשך תפקוד האברים החיוניים.לאורך זמן תהליך זה גורם לחומציות יתר ומופר האיזון הטבעי בגוף.
כאב ראש- לסובלים מכאבי ראש בזמן הצום מומלץ להשתמש בצמח החרצית כשבוע ליפני הצום במינון של 500 מ"ג ביום כמו כן צמח זה מסייע.
הכותבים: איציק ברדה ואולגה רז