עקרונות התזונה העשירה בברזל
הגברת הצריכה של מזונות עשירים בברזל מן החי: ברזל שמקורו במזון מן החי (בשר בקר, עוף, איברים פנימיים, דגים) נספג טוב יותר ממערכת העיכול לדם בהשוואה לברזל שמקורו בצומח ולכן יש להעדיפו.
שילוב ירקות ופירות העשירים בויטמין C בארוחות עשירות בברזל שמקורן בצומח (לדוגמא תבשיל קטניות עם סלט ירקות מתובל בלימון טרי סחוט).
הימנעות מגורמים תזונתיים המפריעים לספיגת הברזל: חומצה פיטית, חומצה אוקסאלית, קפאין, תה, קקאו, מינרלים כמו סידן ואבץ.
בשר ועוף: מקורות תזונתיים עשירים בברזל הנספג בצורה טובה ממערכת העיכול לדם הם סוגי בשרים ואיברים פנימיים: כבד עוף, כבד בקר, בשר בקר, טחול, לבבות, קורקבנים, לשון בקר, בשר הודו אדום (חלקים תחתונים של הודו), נקניק מכתף בקר, פסטרמה הודו. עוף מכיל פחות ברזל. כדאי לכלול אותם מידי יום בתפריט, לפחות פעם ביום.
דגים: אנשובי משומר בשמן, סרדינים ומקרלים משומרים בשמן הם הדגים העשירים ביותר בברזל. דגים אחרים מכילים פחות ברזל.
מוצרי חלב: בדרך כלל מוצרי חלב עשירים בסידן, המתחרה עם הברזל ומפריע לספיגתו במעיים. כדאי להקפיד על הפרדה בין ארוחות העשירות בברזל, לבין ארוחות העשירות בסידן ומכילות מוצרי חלב. קיים כיום בשוק חלב המועשר בברזל בשיטה מיוחדת המפרידה את הברזל מהסידן ומאפשרת ספיגה טובה יותר של הברזל המוסף לחלב - ניתן להשתמש בו לתוספת ברזל לתפריט.
דגנים: דגני בוקר מסוגים שונים מועשרים בברזל - מומלץ לקרוא את הסימון התזונתי, להשוות בין מוצרים דומים ולבחור מביניהם את אלו המכילים כמות גדולה יותר של ברזל. מאחר ודגנים - במיוחד דגנים המכילים סיבים תזונתיים בכמות גדולה - מכילים גם חומצה פיטית המפריעה לספיגת הברזל – יש לקחת בחשבון שלא כל כמות הברזל הקיימת בדגנים אכן נספגת בגוף. לחם מחיטה מלאה וכוסמת מכילים כמות ברזל בינונית, שאינה נספגת בקלות.
קטניות: הקטניות עשירות יחסית בברזל, אולם בשל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה ספיגת הברזל אינה יעילה כמו במזונות מן החי. טופו, פולי סויה, שעועית יבשה מבושלת, עדשים, גרגרי חומוס, לוביה, פול ואפונה- מכילים כולם כמות ברזל משמעותית. ניתן לאכול קטניות מבושלות ולשלב אותן בתבשילים (חומוס עם פול, פלאפל, חמין, גרגרי חומוס במרק, אורז עם עדשים וכד´). מוצרים דמויי בשר מן הצומח מכילים כמות משתנה של ברזל, בהתאם לכמות היחסית של הקטניות בתוכם. מומלץ לשלב מזון ארוחה המכילה קטניות.
ביצים: מכילות כמות בינונית של ברזל, אך יעילות הספיגה נמוכה בשל נוכחות זרחן (פוספטין).
ירקות: ירקות עשירים בברזל הם תרד, עלים ירוקים כהים כמו עשבי תיבול, מנגולד, עלי בייבי, כרוב ירוק כהה (נדיר בארץ). עלים אלה עשירים גם בחומצה אוקסאלית, המפריעה לספיגת הברזל.
פירות: הפירות מכילים כמות מתונה של ברזל. מאחר ופירות יבשים הם מרוכזים יותר, כמות הברזל בהם רבה יותר ליחידת משקל. משמשים, אפרסקים, שזיפים, תאנים וצימוקים מכילים 4-2 גרם ברזל ל- 100 גרם. יחד עם זאת הפירות היבשים עתירי קלוריות ועתירי פחמימות פשוטות, לכן לא מומלץ לצרוך מהם בכמות גדולה. רוב הפירות מכילים כמות של 1-0.5 גרם ברזל ליחידת פרי.
מזונות עשירים בשומן: מקורות טובים לברזל הם גרעיני דלעת ושומשום מלא לא מקולף. מקורות נוספים עם כמות ברזל משמעותית בסדר יורד הם: גרעיני שומשום טחונים, אגוזי קשיו, גרעיני חמניות, שקדים, אגוזי אלסר, צנוברים, אגוזי מלך, בוטנים.
ממתקים וחטיפים: קקאו, ממנו מכינים שוקולד ומוצרי שוקולד שונים מכיל קפאין, המעכב את ספיגת הברזל. מומלץ לא לאכול ממתק המכיל קקאו (כולל עוגות שוקולד, עוגיות שוקולד, שתיית משקה שוקולד, גלידת שוקולד וכד´) לפחות שעתיים אחרי ארוחה העשירה בברזל.
משקאות: מומלץ לך להימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה, נס קפה, תה רגיל, תה ירוק, קקאו, קולה, דיאט קולה שכן הקפאין שבהם מעכב ומפריע לספיגת הברזל. כדאי להפריד בין אכילת מזון עשיר או מועשר בברזל לבין שתיית משקאות המכילים קפאין כשעתיים לפחות.
אם את רוצה עוד מידע- מוזמנת.
ובכל אופן אם אחרי חודש לא עלה בצורה משמעותית- צריך לקחת תוסף מלאכותי.
יש לזה מתכון שלם, אבל למי שאין אפשר
, אנסה לכתוב בערך)