אז כותבת אותה גם כאן:
רוצה לצרף לך הודעה ארוכה שכתבתי על הנושא של התמודדות עם המצב 🙏
(זו ההודעה השלמה: למלא עוד קצת את ארגז הכלים שלנו לימי המלחמה - הריון ולידה
ומעתיקה לכאן חלק ממנה):
התמודדות עם מתח וחרדה:
הידיעה שגם אם נשבר נקום ויש לנו כלים לקום יכולה לחזק אותנו.
ניצור את הכלים הללו,
נזהה אותם
והם יהיו איתנו כל הזמן כאשר נזדקק להם.
נדבר לעצמנו בדיבור עצמי מחזק וחיובי.
נאמר לעצמנו: "אני נשברת", "אבל אני יודעת גם לצאת משם".
"אני יודעת ליפול אבל אני גם יודעת לשים לזה סוף ולצאת משם."
ולתרגל את זה.
לשים לב גם לתחושות הגופניות שלנו כאשר אנו מתרגלות את זה -
מה אני מרגישה בגוף כאשר אני נשברת?
מה אני מרגישה בגוף כאשר אני יוצאת מזה?
ככל שמתרגלים בהתחלה זה הרגשה של אינסוף יאוש, ממש יאוש אינסופי.
וככל שיודעים שיש את האפשרות לצאת מזה זה נותן לנו פרספקטיבה - עכשיו אני נשברת, יקח לזה זמן, אבל אני אצא מזה.
כולם נשברים לפעמים. וקמים.
ואני יכולה לשאול את עצמי -
בפעם הבאה שתישברי - איך תיגשי לזה אחרת?
למשל, אומר לעצמי שזה לא אינסופי.
למשל, אוכל להקצות את המקום והזמן להישבר. מתי שכן אפשרי לי כמו בלילה, בשירותים וכו', בכמה דקות שאני לבד באמצע היום וכן הלאה.
ואז אני יודעת ששם, בזמן התחום והקצוב הזה – מותר לי ואני יכולה להישבר. ואח"כ אני גם אוספת את עצמי וקמה מזה.
אני יכולה להקשיב לעצמי, להקשיב לחרדה שלי, לתת לה מקום.
לאחר מכן ליצור מודעות (דף ועט זה תמיד מעולה) ולמפות – מהם מקורות המתח שלי? ממש לכתוב דבר דבר.
ואז לנסות לראות ולכתוב מה יכולות להיות הדרכים להתמודדות ולפריקת המתח?
אני יכולה להתחזק בידיעה שיש פתרונות. ויש אפילו כמה פתרונות אפשריים כמעט לכל בעיה.
אני יכולה לחשוב בעצמי, אני יכולה להתייעץ עם חברות, אני יכולה ללמוד ולקבל כלים, אבל אני אצליח!
אני יכולה לשאול את עצמי איך התמודדתי *בעבר* וזה עזר לי?
ואיך אני בוחרת להתמודד *בהווה*?
ואיך אני יכולה להתמודד *בעתיד* אם וכש אצטרך?
איך אני מתמודדת עם המתח ביומיום שלי?
איך אני יכולה למצוא עוד דרכים יעילות לפרוק את המתח הזה שנוצר בי?
אילו תכונות טובות ועוצמות יש בי שיכולות לעזור לי גם עכשיו?
איזו מנטרה יכולה לחזק אותי אם אשתמש בה בעת הצורך?
ושוב – לתרגל את זה.
התירגול חשוב מאוד.
ואז אוכל ממש לבנות תוכנית פעולה לאיך אני פועלת אם אני במצב הקשה.
כי יש משוואה מאוד פשוטה אבל גם מאוד חשובה שאומרת –
המתח שנוצר פחות המתח שמשתחרר = המתח שקיים בך עכשיו.
אפשר לשאול ולמצוא היכן את מרגיעה את עצמך?
למשל:
לעצור
לנשום
לכתוב
לחשוב
לשתף או להתייעץ עם אנשים
כדאי לכתוב את הנוסחה האישית שמתאימה ונכונה לי ואת הרשימה של מה עוזר וכך בזמן אמת לתרגל, וכך תהיי גם את כמו חייל שמתאמן ומיומן.
מיומנת בכוחות הנפש שלך
מיומנת בתעצומות הנפש שלך וביכולת לקום גם משבר ונפילה.
-----------
כמה דברים שיכולים לעזור ולחזק אותנו בזמנים קשים באופן כללי:
- דיבור עצמי,
חיזוק עצמי
מאוד יכול לעזור.
- לומר לעצמנו: "הכל בסדר. אני בסדר."
ממש לחזור על זה כמה וכמה פעמים כמו מנטרה, להאריך את המילה במלרע, לדבר את זה בטון רגוע ושלו. אפשר להגיד גם בקול וגם בלב.
- גם נשימות יכולות מאוד לעזור.
או לשאוף אוויר 6 שניות - ואז לשמור את האוויר בפנים 2 שניות - ואז להוציא את האוויר לאט 4 שניות
וככה לחזור על הסטים האלה עוד ועוד עד להקלה.
או "נשימת הקופסא" - לשאוף 4 שניות - להחזיק בפנים 4 שניות - להוציא (לנשוף) 4 שניות - להחזיק 4 שניות.
או תירגול של מיינדפולנס, מדיטציה קשובה לפחות 8 שבועות. לתרגל להחזיר את הקשב לכאן ועכשיו.
- לשתות מים, לאכול אם רעבים, לישון אם עייפים
- לשמוע שיר מחזק
- תפילה אישית או מזמור תהילים
- שיעור תורה מחזק
- לבקש חיבוק ארוך ועוטף
- לדבר את זה.
לדבר על זה.
עם חברה, עם האיש, עם אחות, עם הקב"ה, עם עצמי, עם איש מקצוע, עם כל מי שיעשה לנו טוב לשתף אותו.
- לצאת החוצה, לראות טבע, אנשים, אוויר, עולם.
- כמובן כמובן האמונה בקב"ה, הידיעה שכל מה שעושה הקב"ה לטובה הוא עושה, שיש סיבה ומסובב לכל.
- להיות בהרפייה
- הידיעה שעוד מעט זה יעבור ויוקל יותר
כי טבען של ירידות שהן בתנועה, ולאחריהן תגיע גם העלייה ב"ה. זה כמו גל שצריך לעבור כעת.
- לחשוב מה עזר לנו בעבר לצאת ממצב דומה
- להתחזק בטוב שבנו
- להתחזק בטוב שכן יש לנו בחיים
- להודות בפה לקב"ה על הטוב שיש לנו בחיים
- לראות איזה צעד, רק צעד אחד, נוכל לעשות כדי להתקדם אפילו טיפה במקום שבו אנחנו נמצאות אל המקום אליו אנחנו רוצות להגיע.
- לכתוב עם עט ודף את כל הרגשות וכל אשר על ליבנו
- לצייר ציור חופשי
- לדמיין את עצמנו במקום בו אנו רוצות להיות, לנשום לתוך זה, אולי בליווי מוסיקה מתאימה.
- להתפנק במשהו כיפי שיכול לשמח אותנו
- להיות עם הילדים / האיש שלנו / כל מי שאנחנו אוהבים עם דגש על הרגע הזה, על הכאן ועכשיו, וממש לשאוף את הרגעים הללו פנימה
- לחזור כל פעם לכאן ועכשיו.
גם בעזרת תירגול מיינדפולנס.
להיות בהווה.
- להקשיב לגוף
- להקשיב לרגשות ולזהות אותן
להוציא את הרגשות ולהביע אותן, לא להתעלם מהן
- בכי מרפא, הוא מתנה
- תזונה נכונה
- תרגול של הכרת תודה, לכתוב 3 דברים טובים שקרו היום
- שינה מספקת
- נשימות טובות, אפשר להוסיף דמיון שמכניסים אוויר וטוב ורוגע ומוציאים את הענן השחור של הסטרס.
- אם שייך לשאול איך אחשוב על זה עוד שנה או 5 שנים מהיום.
- ויסות רגשי:
א. לשיים את הרגש - מה אני מרגיש/ה? לעצור ולכתוב את זה,
לפני השינה/בטבע/בזמן שקט אפשר ממש לכתוב: "אני מרגישה....."
ב. מהו סט החשיבה שלנו - משולש רגש, מחשבה, התנהגות:
מהי המחשבה שעולה לי למול הסיטואציה הספציפית הזו?
מה הרגש שעולה לי מול הסיטואציה הספציפית הזו?
מהי ההתנהגות שלי הנובעת מכך?
אפשר לשאול את עצמינו:
האם זה בהכרח כך?
האם יש דרך אחרת לראות ולחשוב על הדברים?
ב"ה שנשמע כולנו רק בשורות טובות ישועות ונחמות 🙏